Jedna noga kick Pilates vježba fokusira na loza, mišiće na stražnjoj strani vašeg bedra. Ljuštenja proširiti kuka i savijati koljena u aktivnostima kao što su hodanje i trčanje u svakodnevnom životu. Jedna noga krug vježbe je također odličan način za rad vašeg powerhouse , praksi održavanje vaše abdominalne podignute, prsa otvorena, a ramena stabilna.
Ovo je vježba pogodna za početnike, kao i vrijedna za napredne vježbe.
Što trebaš
Jedna noga može se izvoditi kod kuće ili kod studija. Sve što trebate je Pilates vježbaonica .
- Teškoća: Jednostavno, ova vježba je pogodna za početnike
- Potrebno vrijeme: 5 minuta
Kako izvršiti vježbu
Pogledajmo kako napraviti korak jednog koraka po korak:
- Lezite na trbuhu zajedno s obje noge, produžite iza vas. Aktivirajte (zategnite) unutarnje bedrima i lozu kako biste zadržali svoje noge.
- Podignite gornje tijelo tako da budete podupirali na podlakticama.
Kontrolne točke:- Držite ramena i skapula (koštunaste krilove leđa ili "lopatice ramena"), i držite prsa široko.
- Vaši će koljena biti izravno ispod vaših ramena.
- Ruke mogu biti spojene zajedno na podu ispred vas ili fisted kao na slici.
- Gledajte dolje ili malo naprijed, tako da je vaš vrat dugo produžetak kralježnice
- Ovaj treći korak je vrlo važan za sigurnost leđa: Pošaljite vašu stražnjicu dolje prema podu dok povlačite abdominalne prostore daleko od prostirke. Slanje tailbone prema podu će se produžiti i zaštititi donji dio leđa. Također, obavljanje ove vježbe s vašim kormilarom dobro izvukao dodaje stabilnost i čini ga bolji trening za svoju jezgru.
- Udisati. Izdahnite i savijte desnu nogu na kut od 90 stupnjeva. Zatim dvaput udarite prema stražnjici s nogu lagano ukošeno. Koristite dva oštra udisanja kako biste pulsirali nogu. Štitite koljena tako što ćete držati laktove i ne udarati previše.
- Udahnite za prebacivanje nogu, produžujući desnu nogu dok savijate lijevu stranu.
- Izdahnite, izvodite dva impulsa s lijevom nogu.
- Ponovite šest do osam puta.
Savjet
Uz sljedeće korak-po-korak upute gore, nekoliko izmjena svibanj biti korisna:
- Ako ste jaki kroz centar, a donji dio leđa je produljen, a ne crunched, pokušajte ovu vježbu s obje noge podignute s poda malo kad se produže. Ovo je produljenje i podizanje nogu iz kuka. Drži se tvoju stražnjicu koja se kreće dolje prema podu.
- Neki ljudi čine ovu vježbu naizmjenom položaja stopala; oni svibanj napraviti flex udarac i onda napraviti bod to kick.
- Pojedinačna ravna linija nogu bit će lijepa teretana za jednostruku nogu. To je vježba na srednjoj razini koja se proteže na mišiće prstiju koje ste upravo provodili.
- Ako imate poteškoća zbog bolova u podnožju tijekom ove vježbe, osobito iz buniona, zamolite svog instruktora pilatesa da izvrši izmjenu ili zamjenu. To je prednost što ima instruktora.
Završavati
Pilatesov liz za nogu je svestrana vježba koju može izvesti bilo tko od početnika do naprednog vježbanja. Osim rada na vašem leđima, ova vježba je također odličan način za rad vašeg elektrana.
Pravilna tehnika, pažljivo pratiti ove korak-po-korak upute, važno je ne samo za dobivanje najviše iz vježbe, ali za sprečavanje ozljede. Za one koji imaju bol u nozi ili su jednostavno zainteresirani za dodavanje male sorte, može se pokušati napraviti nekoliko izmjena ili zamjena. Jedna ravna linija nogu stvara veliku protuobavjetnu vježbu za jednostruku nogu.
Bilo da ste početnik, samo početak rada s pilatesom ili napredni student, suradnja s instruktorom može vam pomoći da to radite ispravno i sigurno.
> Izvori:
> Campos, R., Dias, J., Pereira, L. i sur. Učinak Pilates metode na fizičku kondiciju zdravih ispitanika: sustavni pregled i meta-analiza. Časopis za sportsku medicinu i tjelesnu kondiciju . 2016. 56 (7-8): 864-73.