Pilates vježbe za skijaško trčanje

Ne bi li bilo lijepo da sve što morate učiniti je u formi za skijanje je skijati? Naravno. No, istina je da skijanje zahtijeva tijelo koje se najbolje susreće događanjem skijaških vježbi s padine.

1 - Pilates vježbe za skijaško trčanje

Pilates , vježba koja se specijalizira za snagu jezgre , fleksibilnost, ravnotežu i kontrolu, posebno je pogodna za skijaške vježbe.

Odabrane pilates vježbe u vježbanju koje slijede slijede takve specifičnosti za skijaše kao:

• jačanje i otvaranje flexors kuke, dok održavanje stabilne zdjelice
• vještine izgradnje ravnoteže
• toniranje unutarnjih bedara da drže paralelno
• podržavajući sposobnost skretanja kukova stabilnim gornjim tijelom
• jačanje i rastezanje leđa
• ukupna kondicioniranje jezgre

Naći ćete osnovne upute za vježbanje s linkovima na detaljnije upute i bilješke o tome kako svaka vježba pomaže formi skijaša. Vježbe se mogu izvoditi sami, kao zagrijati ili integrirati u veći program skijanja.

2 - Stalni Pilates Legwork

Prednosti skijaškog treninga: Zagrijte noge, trenirajte noge da držite paralelno poravnanje, tonove nogu, mišiće usnica i mišića, poboljšava ravnotežu

Osnovne vježbe vježbanja:

1. Naslonite se na zid dovoljno daleko da vam saviti saviti laktove, ali dlanove na zidu. Dok poboljšavate ravnotežu, možete se udaljiti od zida.
2. Stajati visoko, s ramenima opušteno. Gležanj, kuka, ramena i uši su u redu. Noge su paralelne, a noge su okrenute prema naprijed.
3. Savijte koljena tako da vaše tijelo odlazi ravno dolje. Vaši koljena bi trebali pratiti preko stopala, a ne prošli prstima. Pete ostaju na podu.
4. Sa svojim koljenima još uvijek savijen, pritisnite do pola nožni prst.
5. Na pola pete, pritisnite dolje kroz pod za podizanje do stajanja na loptice vaših stopala.
6. Držite položaj ravno gore i dolje, spustite pete na pod, produžujući kralježnicu i leđa vaše noge dok idete.
7. Ponovite obrazac pet puta.

Detaljne upute za Pilates stalni rad

3 - Izglađivanje kralježnice

Prednosti za vježbanje skijanja: Povećava fleksibilnost, proteže leđa i leđa, tonira abdominalne mišiće.

Osnovne upute za vježbanje kralježnice:

1. Sjednite visoko na svojim sit kostima, s nogama ravno ispred vas, udaljeni od kuka, noge savijene. Čvrsti zglobovi? Lagano savijte koljena i / ili sjedite na presavijenom ručniku ili malom jastuku.
2. Veliki udah: Podignite ruke ispred vas na samo ispod visine ramena; Držite ramena stabilizirana na leđima dok širite energiju kroz vrh glave. Proširite kralježnicu u oba smjera.
3. Duboko udisanje: Objesite naprijed kao da je iznad lopte. Dođite do prstiju. Leđa je zakrivljena i trbuh je podignut. Osjećat ćete kako se protežu uz leđa i zglobove.
4. Udahnite: Koristite svoje trbušne mišiće kako biste zdjelicu uspravili, i gurnite kralježnicu dok ne sjedite visok.
5. Ponovite još tri puta.

Detaljne upute za izvođenje vježbe za kralježnicu

4 - Vježbe za skijanje: pilates zdjelice curl

Prednosti skijaškog treninga: Jača leđa, glute i loza. Tonizira unutarnji bedro, zagrijava kralježnicu i otvara prednji dio kukova.

Upute za vježbanje zdjelice:

1. Naslonite se na leđa neutralnom kralježnicom , koljena savijena, noge ravne na podu, noge i noge paralelne. Ramena su udaljena od ušiju, a ruke su uz bok, lagano pritisnute na podu. Udisati.
2. Izdahnite: privucite svoje trbušne mišiće i povećavajte svoju kralježnicu duž poda, i nagnite zdjelicu tako da vaš sacrum leži na podu. Pritisnite na pod kroz noge i leđa vaših ruku dok se zdjelica nastavlja curlirati tako da se vaša kralježnica sklanja s mat. Držite noge paralelno. Ovo je važno za vaš trening vježbanja.
3. Zaustavite se kada vam koljena, kukovi i uši budu u jednoj liniji. Težina je na niskom dijelu vašeg ramena i leđa vaših ruku, a ne vratu. Udisati.
4. Udišite: polako gurnite kralježnicu natrag prema dolje na pod, kralježak za kralježak. Omekšati kroz prsa, gornji trbuh i niski trbuh. Otpustite u neutralnu kralježnicu.
5. Ponovite još tri puta.

Detaljne upute za zdjelicu

5 - Skijanje vježbe: Pilates Criss Cross

Prednosti za vježbanje skijanja: jača mišiće trbuha, usredotočuje se na oblique, jača flexors za hip, poboljšava stabilnost prsnog mišića

Upute za vježbanje za Criss Cross:

1. Naslonite se na leđa s nogama u položaju na ploči . Stavite ruke iza glave širokim koljenima.
2. Izdahnite: Izvucite kormilar i gnječite gornji torzo s tepiha. Udisati.
3. Izdahnite: Držite se lakatima otvorenim, prsa širok kao što rotirati gornji torzo, tako da vaše lijeve ramena ide prema desnom koljenu. Dok okrećete, produžite lijevu nogu savijena, ispružite jednu nogu pod kutom od 45 stupnjeva (veći je lakši, niži teži).
4. Udišite da dođete do središta - gornji dio tijela savijen, noge na ploči.
5. Udišite: produžite desnu nogu dok okrećete gornji torzo, uzevši desno rame prema lijevom koljenu.
6. Udahnite do središta - gornji dio tijela savijen, noge na ploči.
7. Ponovite za šest setova.

Detaljne upute za križanje

6 - Pilates Dart

Prednosti skijaškog treninga: Jača gornji dio leđa, proteže se i otvara prednji torzo

Osnovne upute za vježbanje za pikado:

1. Lezite na trbuhu, s nogama zajedno i ravno iza vas, a ruke uz vaše strane s dlanovima gore.
2. Uključite svoje trbušne mišiće, podignite trbuh prema vašoj kralježnici. Glutes (butt muscles) i noge moraju podržati potez kao dobro. Udisati.
3. Izdahnite: Vaš vrat se produljuje, kralježnica se produljuje i šaljete toliko energije iz vrha svoje glave da se gornji dio tijela malo odmakne od matice. Vaš je vrat produžetak vaše kralježnice, stoga nemojte ga grčeviti da potražite. Dosegnite ruke za sobom u pozadini nadređenog.
4. Udahnite: Držite podignite nekoliko trenutaka. Trbuh se podigne.
5. Izdahnite: produžite do matice
6. Ponovite tri puta.

Detaljne upute za vježbanje za pikado

7 - Vježba za skijanje: početnik pilatesa

Prednosti skijaškog treninga: Jača jezgru, usredotočuje se na oblique, poboljšava stabilnost gornjeg dijela tijela

Osnovne upute za vježbanje za početnike korkara:

1. Lezi na leđima i proširi noge prema stropu. Koljena mogu biti lagano savijena.
2. Stabilizirajte gornji dio tijela uključivanjem vaših trbušnih mišića i pritiskom naslona oružja na mat.
3. Držite svoje noge zajedno i počnite ih kružiti udesno, dopuštajući lijevom kuku da se podigne, ali zadržavajući gornji dio tijela naselili se.
4. Donesite noge prema dolje (samo koliko ih možete kontrolirati, a ne pustiti leđa) i oko lijeve strane, dopuštajući desnom kuku da se podigne.
5. Vratite se u centar.
6. Ponovite obrazac tri puta na svaku stranu.

Detaljne upute za svrdlo

8 - Vježbe za skijanje: stisnuta fleksibilna stezaljka

Prednosti skijaškog treninga: Omogućuje fleksibilnost kuka, poboljšava ravnotežu, tonove jezgri mišića, tonove unutarnjih bedara

Osnovne upute za vježbanje stalnog uživanja:

1. Stajati u dobrom položaju , s nogama u paralelnom položaju .
2. Savijte desni koljeno, lagano se nagnite prema naprijed i podignite lijevu nogu natrag, odmarajući se na loptu noge. Budite sigurni da su vaše bokove jednake. Stavite ruke na desno bedro radi stabilnosti.
3. Povećajte rastezanje otvaranjem na bokovima. Uzmi cijeli torzo gore i natrag. Držite bokove stabilne i noge paralelne.
4. Držite se protežu 15 do 30 sekundi. Duboko dišite .
5. Ako se osjećate stabilnom, neka vam lopatice s ramena klize niz leđa dok vam ruke rastu iznad glave da biste povećali izazov za istezanje i ravnotežu.
6. Ponovite na drugoj strani.

Detaljne upute za postavljanje stanja

Sretan skijanje! Saznajte više Pilates vježbe
Saznajte više Vježbe za fitness na skijama