Priprema pripreme za tjelovježbu za prehranu

Zdrava prehrana za konkurentan uspjeh

Konkurentsko prirodno bodybuilding raste u popularnosti i nedostaje odgovarajućih znanstvenih istraživanja. Bez relevantnih informacija za sudionike, oni su na gubitku pomoću prepoznavanja natjecanja. Još gore se oslanja na netočne povratne informacije od prijatelja i trenera.

Nedavna istraživanja obradila su ovo pitanje. Nekoliko je autora bilo dodijeljeno određeni predmet svoje stručnosti i dali su nalaze utemeljene na dokazima utemeljene na pomno pregledanim znanstvenim publikacijama. Tim je smanjio opseg pripovijedanja na "kalorije i makronutrijente, vrijeme hranjivih tvari i učestalost obroka, dodatak prehrani , psihosocijalna pitanja i" vrhunski tjedan.

U tijeku je problem za mnoge natjecatelje nedostatak znanja, tako da oni slijede "jednoj veličini-odgovara svima" prehrane i dopuniti program. To ostavlja mnogim bodybuilderima nesposobnim postići svoje ciljeve i boreći se s razlozima zašto.

Vodič koji se temelji na dokazima nedavno objavljen u časopisu Journal of the International Society of Sports Nutrition , pročitao je vrlo važnu fazu priprema za natjecanje: prehranu i dopunu. Priča je vrlo informativna i velika je čitanje. Ovaj članak pojednostavljuje narativni početak s prehranom i posebno preporuke za makronutrijente.

Kalorični unos

Dražen Lovrić / Getty Images

Tipično, priprema natječaja slijedi minimalno 2 do 4 mjeseca plan prehrane. Primarni ciljevi su usitnjavanje masnoća i povećanje veličine mišića prije udaranja na pozornicu.

Svaka osoba započinje s različitim masnim udjelom tijela i veličinom mišića. Bitno je biti u stanju točno uskladiti makronutrijente specifične s promjenjivim potrebama sudionika tijekom procesa obuke. Ovo je mjesto gdje postaje lukav zbog nedostatka specifičnih istraživanja prirodnih bodybuildera.

Istraživanja pokazuju da "treba očekivati ​​da će kalorijski unos kod kojeg se započne njihova priprema vjerojatno prilagoditi tijekom vremena kako se tjelesna masa smanjuje i dolazi do metaboličke prilagodbe". Gubitak težine prebrzo može dovesti do gubitka slabe tjelesne mase (LBM ) i snage. Ono što je pokazalo superiorno za zadržavanje LBM je postupno gubitak od 0,5 kg ili 1,15 funti tjedno (otprilike 500 kalorijskih dana na dan).

Ova se brojka temelji na 154 lb sudionika s 13% tjelesne masti i ne više od 15 kg iznad težine natjecanja i 3 mjeseca. To znači da natjecatelj koji je iznad predložene težine i tjelesne masti zahtijeva brže metode gubitka težine i rizik gubitka mršave mase (LBM).

Dovoljno je vrijeme da se pripremi za natjecanje. To pomaže spriječiti agresivne mjere mršavljenja povezane s smanjenim LBM. Također, duljina programa mora biti specifična za svaki tip natjecatelja. Kratko razdoblje prehrane za slabije sudionike u usporedbi s onima s višim postotkom masnog tkiva, na primjer.

12-tjedna studija muških bodybuildera otkrila je značajan gubitak težine tijekom posljednjeg 3 tjedna natjecanja. To je rezultiralo gubitkom mršavih tijela (LBM). Preporučuje se primjena postupnih metoda gubitka težine tijekom završetka pripreme za natjecanje u usporedbi s početkom kako bi se izbjeglo gubljenje LBM-a.

Protein

Zahtjevi proteina važni su za pripremu natječaja i pomoći natjecateljima da zadrže svoju mršavom tijelu (LBM) ili mišićima. Istraživačke smjernice pokazuju da je za određene sportaše dostatno 1,2 do 2,2 g / kg tjelesne težine. Neki bodybuilderi mogu zahtijevati više zbog ekstremnih treninga i uvjeta urođenog deficita.

Mnoge istraživačke publikacije zabilježile su važnost pozitivne ravnoteže dušika. Također je naznačeno da je ekstremna tjelesna aktivnost koja negativno utječe na taj kemijski element. Dušik je kemijski spoj koji se prirodno pojavljuje u našem tijelu, prvenstveno u proteinima i bitnim za život.

Negativna očitanja dušika povezana su s bolestima mišića, ozljedama i razdobljima gladovanja. Povećana količina proteina omogućit će natjecatelju održavanje pozitivne ravnoteže dušika koja dopušta rast i popravak mišića.

"Nedavno objavljeni sustavni pregled Helms i sur., O prijamu proteina kod obučenih i slabih sportaša tijekom kalorijske restrikcije sugerira raspon od 2,3-3,1 g / kg LBM, koji može biti prikladniji za bodybuilding."

Provedene su mnoge studije o zahtjevima proteina i sportašima. Specifičnija istraživanja o natječajnoj pripremi i bodybuildingu jamči se zbog širokih varijabli specifičnih za svaki sport.

ugljikohidrati

Ugljikohidrati daju energiju za bodybuildere kako bi dobili kroz svoje natjecanje-prep workouts. Međutim, zahtjevi za karb može se razlikovati za svakog sudionika. Neadekvatan unos ugljikohidrata otežava trening otpora, dok konzumiranje odgovarajuće količine ugljikohidrata poboljšava performanse.

Nedavne studije ukazuju na konzumiranje ugljikohidrata u vrijednosti od 4-7 g / kg tjelesne težine i ovisno o fazi treninga je korisno. Međutim, također je prijavljeno da natjecateljski prepravitelji u kalorijskom deficitu moraju zadovoljiti zahtjeve proteina i masti. To bi moglo ometati njihovu sposobnost da budu na vrhuncu unosa ugljikohidrata.

Sveukupno, ove informacije pružaju dobar raspon za početak i osiguravaju adekvatan unos ugljikohidrata tijekom natjecanja-prep. Kako konkurenti postižu svoju težinu cilja i postotak tjelesne masti, predlaže se kao vrijedna strategija za održavanje kaloričnih deficita povećanjem ugljikohidrata za 25-50g. To bi pomoglo očuvanju lean mišića i atletskih performansi.

Niži ugljikohidrat i veći unos proteina mogu pružiti učinkovite rezultate gubitka težine za bodybuildere. Međutim, istraživanje ukazuje na ograničenje ograničenja ugljikohidrata gdje bi ih smanjivanje dalje dovelo do rizika gubitka mršave mase (LBM) i smanjenja performansi.

Zaključak istraživanja: "Moguće je da natjecatelji koji dođu do najmračnijeg stanja mogu doživjeti neizbježne kapljice u performansama". Istraživači koji su proučavali posljednje 11 tjedana pripreme za natjecanje ukazali su na povećanje ugljikohidrata tijekom posljednjih tjedana prehrane koji su možda spriječili negativnih hormonskih i metaboličkih pomaka koji su smanjili mršavost tijela.

masti

Lean protein i ugljikohidrati uvijek su bili primarni makronutrienti koji su bili zabrinuti za natjecatelje-prep bodybuildere u usporedbi s masnoćama. Važnost prikladnog unosa masnoće više se ne može odbiti jednako važno.

Odgovarajući unos masnoće povezan je s regulacijom anaboličkih koncentracija hormona. Istraživanja sugeriraju unos masnoće koji ima izravan utjecaj na mršavljenje tijela (LBM) tijekom dijetetske faze. Argument postoji "za unos masnoće između 20 do 30% kalorija napravljenih za optimizaciju razina testosterona u sportašima snage".

S obzirom na zahtjeve za proteinima i ugljikohidratima, neka istraživanja sugeriraju da ti postotci mogu biti previsoki. Druge su studije rasvijetlile sastav tijela, a kalorijski deficit glavni je problem s smanjenom razinom testosterona, a ne samo smanjen unos masnoća .

"U izravnim istraživanjima otpornih treniranih sportaša koji su podvrgnuti kalorično ograničenim dijetama s visokim proteinskim svojstvima, mršavih intervencija koje održavaju razinu ugljikohidrata djeluju učinkovitije u sprječavanju gubitka LBM nego nižih ugljikohidrata, pristupa viših masnoća."

Čini se da bi preporuke nižih masnoća od 15-20% bile prikladne ako se održavaju odgovarajuće razine ugljikohidrata i proteina.

Istraživanje želi da znate

Više dugoročne studije potrebne su za prirodno tjelesno tijelo i pripremu za natjecanje.

Izbacivanje mišića (nije zadovoljavalo slike tijela) i poremećaji prehrane zajednički su u bodybuilderima, a rana svjesnost je važna kako bi se izbjegle štetne zdravstvene probleme.

Nepravilna razdoblja ili prestanak ciklusa mogu biti problem za ženske bodybuildere.

Natjecanje je individualni sport, a svako tijelo će drugačije reagirati na primjenu prehrane. Iako su navedene preporuke, možda će biti potrebno manipulirati nutricionističkim smjernicama.

izvori

Journal of International Society of Sports Nutrition, Preporuke temeljene na dokazima za pripremu natječaja za prirodno tjelesno tijelo: nutricionizam i nadomjestak, Eric R Helms i sur., 12.5.2012.

International Journal of Sports Nutrition, Izbor selekcije hrane bodybuildera, Sandoval WM et al., 3/91

Časopis American Dietetic Association, Metabolički profili, prehrana i zdravstvena praksa prvenstvenih muških i ženskih bodybuildera, Kleiner SM i sur., 7/90

Sportska medicina Sažetak, Macronutrient razmatranja za sport tijela izgradnje, Lambert CP et al., 2004

Časopis za atletsko osposobljavanje, izjava o položaju, Nacionalna udruga atletskih trenera Udruga: Sigurna mršavljenja i prakse održavanja u sportu i vježbi, 6/11