Dodavanje međuvremena unazad za povećanje stanja i rad kvadrata
Hodanje unatrag ili trčanje unazad na treadmill radi mišiće na sasvim drugačiji način. Ne samo da ćete tonirati različite mišiće, već ćete raditi i na ravnoteži. To povećava brzinu otkucaja vašeg srca, što je dobar interval varijacije vježbanja .
Učinci pješače unazad s rukama izvan obuće pruge
Hodanje unatrag treba biti učinjeno s rukama off od strane tračnice nakon što ste dovoljno sigurni da ćete održavati ravnotežu.
Certified osobni trener Lorra Garrick kaže da hodate bez pomoći rukohvata, vaš posturalni mišići moraju učiniti više posla kako bi vaše tijelo uravnoteženo. Vaše noge, bokovi i mišići koji kontroliraju vaše gležnjeve moraju također raditi više da održe koordinirano kretanje.
Pješačenje unatrag poboljšat će ravnotežu, čak i ako morate krenuti na 1 km / h, prema Garricku. Kaže da možete očekivati poboljšanje sportskih performansi, korak klase i druge aktivnosti u kojima se izaziva ravnoteža. Ako ste koristili rukohvate čak i kada ste hodali naprijed, pokušajte najprije izbaciti iz uporabe tijekom bilo kojeg treadmill vježbanja.
Pokrenite sporo kada se pješačite unazad na treadmillu
Hodanje unatrag na traci za trčanje bez korištenja rukohvata treba obaviti na vrlo niskoj brzini za početak. Već će biti izazov. Možete povećati brzinu u budućim sjednicama.
Mnogi treadmills imaju početnu brzinu od 0,5 mph ili 1 mph.
Započnite na najnižoj brzini samo da biste dobili pravu poziciju i ritam. Kada se osjećate podešavate povećajte brzinu u koracima od 0,5 milja. Uložite barem jednu minutu pri svakoj brzini prije nego što ga povećate.
Kod bržih brzina, jasno ćete osjetiti mišiće koji se ne mogu vježbati tijekom hodanja prema naprijed.
Zadržite svoje intervalne unazad kratke kada prvi put dajete tu tehniku. Najbolje je samo varirati vrijeme ili brzinu. Ako ćete ići brže, zadržite svoj unazad u istom trajanju kao i prije. Ako ćete dodati minute, zadržite svoju brzinu kao i prije.
Intervali za hodanje unazad
Ne trebate puno vremena provoditi unatrag kako biste uživali u korist. Dodajte intervale unatrag u trening treadmill za minutu ili dva u isto vrijeme. Započnite s ovim pokušajem samo jednom ili dvaput tijekom uobičajenog treninga s treadmillom.
Ovisno o vašoj agilnosti, preporučujemo da zaustavite pokretnu traku prije nego što se okrenete i prošetali unazad i zaustavite ga prije toga da biste se okrenuli i krenuli prema naprijed. Evo gdje je pametno upotrijebiti rukohvat za ravnotežu kada se ponovo stavljate u sebe.
Varijacije hodanja unazad
Trener Lorra Garrick nudi ove varijacije za treadmill vježbe s unatrag hodanje i unatrag trčanje na treadmill.
- Povratak u hodanje s nagibom: Nakon što ste savladali unatrag hodajući na treadmill bez držanja na rukohvatima, možete dodati nagib za dodatno vježbanje. Garrick kaže da ćete osjetiti da se spali u bedrima od ove varijacije, radeći kvadricepsi koji inače ne dobivaju puno posla s redovitim hodanjem i trčanjem. Postavite nagib na 15 i 2 mph. Vjerojatno ćete primijetiti koliko još rade bedri rade. Ako vam je ugodno povećati brzinu, osjećat ćete još više posla koji se obavljaju kvadricežama na prednjoj strani bedara.
- Napredovanje vježbe s nagibom prema naprijed: Učinite kratke intervale od jedne minute na 15% nagiba i 2 do 3 km / h, naizmjenično s hodanjem prema naprijed s nižim nagibom (ili razinom) nekoliko minuta. Svrha je za vježbanje od 15 minuta do 30 minuta.
- Uskočite niske šetnice: Dok hodate unatrag naginjanjem, smanjite težinu vašeg mjesta tako da se nalazite u četvrtom kvartu. Držite leđa ravno i nemojte se naginjati naprijed. Ovo će pojačati vatru u mišićima mišića četvorka.
Trčanje unazad na treadmill
Trčanje unatrag može se održati kod većine ljudi pri 4 mph kada se naviknu na gibanje unatrag.
Možete brzo ubrzati za kratko vrijeme uz bržu brzinu nakon što ste osvojili vožnju unatrag. Pokušajte razmak od 6 do 8 km / h zaostati za vožnju unatrag koliko god možete, naizmjenično s hodanjem prema naprijed (ili sporije trčanje) nekoliko minuta, ukupno 30 minuta.
Garrick kaže da trčanja i trčanje unatrag nadograđuju atletske performanse i dodaju začin na svoju rutinu. Ako se zabavljate i osjećate prednosti, možete započeti novi trend u svojoj teretani.
> Izvor:
> Uthoff A, Oliver J, Cronin J, Harrison C, Winwood P. Nova prava na atletski učinak: Razumijevanje akutnih i uzdužnih odgovora na vožnju unazad. Sportska medicina . Siječanj 2018. > doi >: 10.1007 / s40279-018-0877-5.