Preokrenite šetnju radi povećanja intenziteta
Ima li hodanje unatrag vježbe za vježbanje? Možda ste vidjeli tvrdnje da vam povratak može dati 10 puta veću korist od vježbanja. Je li to istina ili mit?
Ako želite promijeniti svoju pješačku rutinu s nekim napadima hodanja unatrag, možete uživati u nekim prednostima s dodanim intenzitetom. Povećanje intenziteta sličan je vrlo brzoj šetnji, planinarenju ili laganom trčanju.
Međutim, morate poduzeti mjere predostrožnosti kada dodate intervale unazad vašem vježbanju za hodanje.
Spaliti 40 posto više kalorija hodanje unatrag
Utrošak energetskih troškova hodanja unatrag izmjeren je i rangiran u Compendium of Physical Activities, zajedno sa stotinama drugih fizičkih aktivnosti. Brza šetnja na 3,5 milja zarađuje 4,3 MET (metabolički ekvivalenti), dok hodanje unatrag brzinom postiže 6,0 MET. To je povećanje od 40 posto u kalorijama koje trošite.
Ako hodate unazad uzbrdo na 5 posto, gotovo dvostruko povećate potrošnju energije, zarađujući 8,0 MET, u usporedbi s 4,3 MET, za hodanje uobičajenom smjeru prema naprijed u 3,5 milja. Ovo povećanje potrošenih kalorija može biti korisno i dobar način za dodavanje većih intervala intenziteta vašem pješačkom vježbanju.
Povratak hoda može biti dobar način za dodavanje većeg intenziteta jer to ne morate raditi na visokoj brzini.
Ako ste hodali s prijateljima, to može biti način za dodavanje malo zabave i druželjubivosti da se okrene i hoda unatrag, razgovarajući s njima dok nastavljaju svoje uobičajeno kretanje naprijed.
Povratak hoda povećava brzinu otkucaja srca
Nekoliko je malih istraživanja pokazalo da hodanje unatrag povećava brzinu otkucaja srca u usporedbi s hodanjem naprijed istom brzinom.
Revizijsko istraživanje iz 2004. godine zaključilo je kako je hodanje unatrag povećao broj otkucaja srca za 17 posto na 20 posto. To bi upućivalo na to da je hodanje unatrag dobar interval tjelovježbi za treniranje kako bi se dodali eksploziji većeg intenziteta na vježbanje za hodanje. Ali tvrdi da je 10 puta bolji od kretanja naprijed vjerojatno su pretjerivanje.
Više prednosti povlačenja prema natrag
Pješačenje unatrag križi se kao da ima mnoge prednosti u mišljenju papira Barry T. Bates, BSE, Ph.D. i dr. sc. Janet S. Dufek, FACSM. Studirali su unatrag hodanje i trčanje u svom laboratoriju na Sveučilištu u Oregonu. Zaključili su da je poboljšana kardiovaskularna funkcija, poboljšana mišićna ravnoteža i olakšala funkciju neuro-mišića i ravnotežu i propriociozu . Čini se da ovaj rad nije objavljen u recenziranom časopisu.
Savjeti i mjere predostrožnosti za hodanje unazad
Morate se pobrinuti za dodavanje unatrag u šetnju vašem programu za hodanje. Morate osigurati sigurnost prakticiranjem u području bez prepreka.
Treadmill : Ako vježbate unatrag na treadmillu, započnite s vrlo spornom brzinom poput jedne milje na sat i budite spremni za hitnu zaustavljanje. Kao što ste postali više iskusni, možete povećati brzinu i nagib.
Pogledajte više načina za uključivanje hodanja i jogginga natrag na treadmill i osvježite svoje znanje o sigurnosnim uputama za treadmill . Traka za trčanje može biti dobar način za dodavanje naginjanja za vaš unazad hodanje i dobiti vježbe prednosti odlaska uzbrdo unatrag.
Unutarnji hod : Pronađite mjesto na koje možete prošetati gdje nema područja sagova, stepenica, namještaja ili kućnih ljubimaca koji vas mogu posjetiti. Hodnik ili unutarnja staza bi mogla biti dobar izbor.
Pješačka staza: Unutarnji ili vanjski kolosijek sigurniji je izbor za smanjenje opasnosti od sudara. Držite se u istom smjeru kao i ostali korisnici pjesama kako ne biste imali problema s njima.
Vanjsko hodanje: Može biti teže pronaći sigurno područje za šetnju unatrag na otvorenom za bilo koju duljinu vremena, osim na stazi.
Možda je mudro hodati s pratiteljem koji hoda naprijed i može vas upozoriti na bilo kakve opasnosti. Morate biti svjesni ljudi koji se približavaju suprotnom smjeru, pukotine i grebena na pločnicima, rubovima, korijenima, ostacima, lokvama itd.
Pješačka leđa s partnerima za pješačenje: ako ste hodali s partnerom ili grupom prijatelja, okrenete se i pješice unazad dok razgovor može dodati malo zabave. Vaš partner za hodanje može vam pomoći da uočite i prepreke za vas.
Dodavanje intenziteta na vježbanje
Ostali načini za dodavanje intervala veće intenziteta na vježbanje za hodanje uključuju stepenice, brda, koračne korake i pukotine trčanja ili hodanja po vrhunskoj brzini.
> Izvori:
> Ainsworth BE, Haskell WL, Herrmann SD, et al. Zbornik tjelesnih aktivnosti u 2011. godini. Medicina i znanost u sportu i vježbanju . 2011.godine; 43 (8): 1575-1581. doi: 10,1249 / mss.0b013e31821ece12.