Koristite ove vježbe kako biste odmakli težinu na traci za trčanje
Tapiserija za trčanje je sjajan način da se svaki dan digne dodatne kalorije kako bi vam pomogao u gubitku težine. Cilj je spaliti 300 dodatnih kalorija dnevno uz kardio vježbu poput brzog hoda . To je oko 60 minuta dnevno umjereno intenzivne vježbe, uz kontrolu broja kalorija koje jedete.
Izazovite svoje tijelo promjenom vježbanja tijekom tjedna s tešim danima naizmjence s lakšim danima. Možete izmijeniti ovaj raspored kako bi odgovarao vlastitom načinu života. Možete dodati u danima odmora po potrebi, ali najbolje je da nemate više od jednog odmora u nizu.
Ako ne možete zakazati dovoljno vremena na traci za trčanje, dodajte jednu ili više ne-treadmill 15-minutnih šetnji tijekom dana.
Tjedni planer trčanja za mršavljenje
- Ponedjeljak: vježba s pjegavanjem masnoće : Započnite tjedan desno s 60 minuta vježbanja masnoće. Spalit ćete između 300 i 400 kalorija, ovisno o brzini i težini. Ovaj trening možete prekinuti u dvije sesije od 30 minuta ako ne možete odvojiti kontinuirani sat. Nakon zagrijavanja 10 minuta laganim i umjerenim tempom, povećajte ritam brzom hodom koja vam donosi brzinu otkucaja srca do 60 posto do 70 posto maksimalne brzine otkucaja srca . Mnogi treadmills imaju impulsni impulsni impuls ili monitor otkucaja srca koji vam mogu pomoći pratiti brzinu otkucaja srca i napor.
- Utorak: Zdravstvena šetnja : U ponedjeljak ste uložili velike napore, tako da ćete danas trčati 30 minuta hoda jednostavnijim za kardio vježbu, brzinom od 50 do 60 posto. To je minimalno preporučeno dnevno kako bi se smanjili rizici za zdravlje poput dijabetesa i bolesti srca. Koristite ovaj trening da se usredotočite na vaš položaj i tehniku hodanja . To će vam pomoći u ubrzavanju vašeg snažnije vježbanja. Pratite svoje sjedenje s treadmillom tako što ćete vježbati gornji dio tijela s bučicama ili vježbama .
- Srijeda: vježba s podlogom za vježbanje : možete potrošiti više kalorija po minuti prilikom korištenja nagibne značajke vašeg naplatka. Ako vaš treadmill ima unaprijed programirane brutalne vježbe, odaberite onu koju želite koristiti danas. Možete odabrati stalni uspon ili brdo intervala. Zato što ćete raditi više, ciljati 45 minuta i dobiti najmanje 30 minuta rada na uzbrdici, uz brzinu otkucaja vašeg srca u zonu sagorijevanja masnoća od 60 do 70 posto maksimalne brzine otkucaja srca .
- Četvrtak: Zdravstvena šetnja : Šetnja 30 minuta uz umjereni ritam. Pratite vježbe trbušne vježbe.
- Petak: Trening brzine : Većina treadmills dolaze s unaprijed programiranim treninzima koji uključuju brže vođenje u izazovnom ritmu, a zatim usporavanje dvije minute da biste uhvatili dah i ponovno ubrzali. Intervali od 30 sekundi do jedne minute brzog hoda, s dvije minute oporavka, mogu izgorjeti kalorije. Izaberite jedan od ovih danas i pokušajte se za 30 minuta do 45 minuta vježbanja. Ako ste udobno trčali, možete alternirati trčanje za svoj interval brzine i hodanje za interval oporavka. Ako vaš treadmill nema program brzine intervala, sami mijenjati brzinu pomoću vježbanja s brzim hodom u gospodarstvu.
- Subota: vježba na daljinu : Svrha je za sat ili više hodanja na treadmill na ugodan tempo. Možda biste htjeli uhvatiti videozapis tijekom hodanja. Ili, uzmite šetnju na otvorenom za dan i hodajte u parku, uz greenway, shopping ili istražujete. Nosite pedometar ili pratite kilometražu tako da možete uravnotežiti koliko kalorija aktivnosti gori s bilo kakvim vikendskim dijetama koje se mogu planirati.
- Nedjelja: Aktivna zabava i rastezanje : Stavite svoje noge za hodanje na posao samo uživajući u aktivnom danu s prijateljima i obitelji. Koristite toplinsku rutinu istezanja kako bi se popustila. Eksperimentirajte s drugim aktivnostima kao što su biciklizam ili plivanje, koje će vježbati različite skupine mišića od hodanja. Cilj danas je pronalaženje radosti u kretanju i življenju.
Tjedan 2 Treadmill plan mršavljenja
Ponovite obrazac tjedna vježbanja za treadmill. Istražite različite unaprijed programirane vježbe na trezoru za raznovrsnost na brdskom danu vježbanja i danu intervala brzine.
Ako niste hodali redovito za fitness, možda ćete morati početi s kraćim sjednicama za pokretnu traku i izgraditi svoje vrijeme svaki dan. Postići 60 minuta dnevno aktivnosti dodavanjem 15 minuta šetnje po danu po potrebi.
Da biste izgubili težinu vježbanjem, također trebate kontrolirati iznos koji jedete. Započnite pametnu prehranu i upotrijebite dnevnik hrane kako biste bili sami iskreni o svojim konzumiranim kalorijama.
Ako dnevno trošite 300 kalorija više nego što jedete, možete očekivati stopu gubitka težine od jedne funte tjedno.
Tjedan 3 i dalje
Izmijenite tjedni raspored kako bi odgovarao vašem životnom stilu. Radite na položaju i obliku ponašanja , osobito pomoću savjeta o tome kako brže hodati, tako da možete izgorjeti više kalorija unutar istog treninga.
Dok napredujete, možete poboljšati kondiciju i izgubiti težinu tako da ćete morati koristiti veću brzinu i naginjati se za povećanje brzine otkucaja srca u željenu zonu naprezanja.
Želeći vam uspjeh u mršavljenju na treadmillu.