Izradite svoj program za svoje ciljeve
Postavke i ponavljanja (ponavljanja) čine osnovu programa treninga na težini.
- Ponavljanje je jedan primjer vježbe - na primjer, ručica za ruke s bucmavicom.
- Skup je broj ponavljanja izvedenih sekvencijalno, obično ne više od sekundi između ponavljanja (iako je to možda više u nekim programima).
Odmorišta između setova obično su u rasponu od 30 sekundi do 2 minute, ali mogu biti kraća ili dulja ovisno o određenom cilju programa.
Postavlja i ponovo odgovara vašim ciljevima treninga
Sljedeća stvar koju trebate uzeti u obzir je kako izraditi specifikacije za setove i ponavljanja tako da se sinkroniziraju s vašim ciljevima izobrazbe. Pogledajmo zajedničke ciljeve treninga snage. Za upute o tome koliko je težina za podizanje u svakom scenariju, pogledajte: Kako znati koliko je potrebno za podizanje i za cjelokupni pregled treninga na težini, najbolji vodič za obuku težine .
Trening za opću kondiciju
Osnovni fitness program trebao bi usmjeriti snagu i izgradnju mišića. Prilikom odlučivanja o reps i setovima, negdje u rasponu od 8 do 15 ponavljanja za 2 do 4 seta više od 8 do 12 vježbi je oko pravo. U ovoj fazi, nemojte se dizati previše teške ili previše lagane, ali osigurati dobar temelj prije nego što pokušate više specijaliziranih treninga.
Obuka za snagu
Osposobljavanje za snagom, osobito, a ne za bodybuilding ili oblikovanje tijela zahtijeva niži broj ponavljanja i veća opterećenja.
Na primjer, treneri snage mogu koristiti sustav 5x5, odnosno 5 seta od 5 ponavljanja. U svakom slučaju, upotrebljavat će se relativno veća opterećenja i bit će potrebni veći odmor između skupova. Neuromuskularni sustav reagira na teška opterećenja povećavajući vašu sposobnost dizanja teških opterećenja. Iako je potreban i adekvatan mišić, trening za mišiće ne mora nužno poboljšati snagu proporcionalno.
Trening za mišiće
Muscle zahtijeva metabolički stres za povećanje veličine. To znači rad mišića do točke gdje se laktat gradi i mišića pati unutarnjih oštećenja. Povećanje veličine događa se kada se odmorite, jesti na odgovarajući način i mišiće popravke - u procesu raste veći. Ova vrsta treninga zahtijeva veći broj ponavljanja u svakom setu kako bi stimulirao to mjesto loma, ponekad nazvan "obuka do neuspjeha". Tipičan pristup razvoju tijela može biti 3 kompleta od 12 vježbi, pri opterećenju koja doseže točku kvara (ili blizu) posljednjih nekoliko ponavljanja.
Trening za energiju
"Snaga" je sposobnost premještanja objekta na veću brzinu. Sila je jednaka masi ubrzanjem ako vam se sviđa. Trening snage zahtijeva da vježbate dio za ubrzavanje dizala, odmarite se, a zatim ponovite postupak. U vježbanju snage, podignete umjereno teške utege, naglasite koncentrično prvo kretanje vježbe, a zatim se odmarajte dovoljno da se oporavim prije ponovnog pokretanja ili ponovnog postavljanja. Morate osigurati da svaki pritisak ili povlačenje bude učinjeno pri velikoj brzini.
Trening za izdržljivost
Trening s utezima za izdržljivost zahtijeva da više ponavljanja u svakom setu, možda i do 20 ili 30, s lakšim utezima. Možda biste trebali razmisliti zašto to trebate učiniti.
Koja je svakodnevna funkcija koja zahtijeva izdržljivost mišića? Izvođenje te funkcije vjerojatno će biti vrhunska metoda treninga nego trening s utezima. Na primjer, trčite za noge, plivajte ili zauzmite ruke.
Trening za olimpijske dizala
Olimpijski podizanje zahtijeva snagu i snagu. Postoje razni treningski protokoli, a olimpijski liftovi treniraju za samo dva lifta: čist i trzaj, i otimanje. Sesije vježbanja uglavnom uključuju skupove s 6 ili manje ponavljanja. Nisu zainteresirani za obuku za velike ruke i noge s dodatnim ponavljanjima. U nekim će se sjednicama obavljati samo olimpijski liftovi.
U ostalim sesijama uključene su varijacije čistog i trzanja i otupljivanja. U svim je slučajevima važna brzina dizanja; i naravno, u konačnici, ukupnu težinu.