Ništa ne ide na dugu, dugu šetnju. Ovaj hodanje na daljinu će vam trajati 75 minuta ili više. To je učinjeno s umjerenim tempom i umjerenom razinom napora kako biste mogli nastaviti, idući i idući.
Prednosti
Ova vježba s hodom na daljinu gradi izdržljivost i gori kalorije. To vas vlakovi psihički i fizički za hodanje duže.
Ako se trenirate za događaj na duljem putu, trebali biste izgraditi kilometražu stalno s vježbanjem na daljinu jednom tjedno. Ako se trenirate za natjecateljsku šetnju od 5 km ili 10 km, trebali biste prekoračiti udaljenost događaja za milju ili dvije u treningu udaljenosti.
Kada raditi vježbanje na daljinu
Trebali biste vježbati hodanje na daljinu jednom tjedno za fitness ili trening za duge staze. Ako vježbate za višednevnu šetnju, trebate izvršiti dva dana udaljenosti natrag na svaki tjedan. Ako trenirate za neki događaj kao što je polumaraton ili maraton, možda ćete to raditi istodobno s hodanjem. Na taj način vaš trening će biti još specifičniji.
Kako raditi vježbanje na daljinu
- Započnite laganim tempom od 5 do 10 minuta.
- Po želji, zaustavite se i provedite istezanje i fleksibilnost tijekom 5 minuta.
- Nastavite s hodom brzinom kojom vam otkucaje srca do 65 do 80 posto maksimalnog otkucaja srca (MHR). Razumijevana razina naprezanja kreće se između sposobnosti da govori rečenicama da bi mogla govoriti samo u kratkim fraze. Ovo bi trebalo biti ugodan ritam.
- Šetajte 5 do 10 milja. Vi svibanj hodati dulje ako ste izgradili svoju izdržljivost i treniraju za pola maratona ili maratona.
- Obratite pažnju na svoj položaj i tehniku. Možda biste se trebali prijaviti da to provjerite svakih pola sata kad god popijete piće. Lako je dopustiti da se položaj i oblik pomaknu tijekom dužeg hoda.
- Neki hodalice vole napraviti vježbe istezanja i fleksibilnosti kada prestanu koristiti zahod ili popiti piće. To može pomoći osloboditi neke napetosti, ali ga zadržati nježnim.
- Po želji, završite s 5 minuta nježnih vježbi istezanja i fleksibilnosti.
Hidratacija, zalogaja i pribor za šetnju na daljinu
Kada hodate više od sat vremena, trebate planirati da ne biste dobili dehidriran i možda ćete trebati zalogaj kako biste zadržali energiju.
- Voda i sportsko piće : Svakih 20 minuta piti čašu vode i / ili sportskih pića. Možda ćete morati nositi vodu s vama. Preporučljivo je prebaciti se na sportsko napitke nakon što hodate više od dva sata, posebno ako se znojenje.
- Pješačka ribana : Nakon što hodate više od sat vremena, možda ćete trebati šetnju. Izaberite one koji su lako uzeti zajedno i lako žvakati i progutati dok hodate. Energetske šipke, energetski gelovi, mješavina staza i voće su najsposobniji za dovođenje.
- Što nose : U dugoj šetnji, htjet ćete nositi atletsku odjeću. Vrijeme na kraju šetnje može biti vrlo različito od početka, pa ćete se htjeti odijevati u slojeve i pripremiti se za kišu i druge elemente. Možda ćete morati nositi svjetlo pakiranje kako biste postavili svoje slojeve i nosili vodu i zalogaje.
- Cipele : trebali biste nositi atletske cipele za hodanje, tenisice za cipele ili lagane cipele za staze. Vaše cipele će trebati više strukture i jastuka za duže šetnje kako bi se smanjio zamor stopala, ali oni bi i dalje trebali biti fleksibilni. Kako vam noge nabrekle tijekom hodanja, možda ćete morati nositi cipele veličine polovine veće od uobičajene da biste ih prilagodili.
- Blister i prevencija boli : Ako nikad niste imali blistera, možda ćete se iznenaditi kad proistječu dok se povećava dugo kilometraža. Mjehurići su vjerojatnije jer će vam stopala znojiti i trljati se mnogo duže od vaših cipela. Te htijenje ištanje vidjeti što vrsta blister priprema radi za vas. Počnite nositi čarape koje vam omekšavaju znoj kako bi vaše noge duže bile suhe. Zatim razmislite o korištenju maziva kako biste smanjili trenje . Vi svibanj također trebati one kako bi se spriječilo bolno chafing ,