Raspored treninga za Susan G. Komen 3-dnevnu šetnju

Predloženi raspored treninga za šetnju rakom dojke

Susan G. Komen 3-Day je izazovna šetnja do 20 milja dnevno tijekom tri dana. Da biste mogli dovršiti udaljenost, važno je započeti mjesecima unaprijed i stalno povećavati svoju šetnju. To će trenirati vaše mišiće, pojačati noge i omogućiti vam da odaberete najbolju opremu za šetnju.

Grupe za obuku

Vi svibanj imati pristup lokalnim grupama za obuku za 3-dnevnu šetnju, ili ćete morati to učiniti sami.

Dok solo pješačenje može biti učinkovito, mnogi ljudi vole imati šetnju. Možete pokušati upisati svoje prijatelje i obitelj ili se možete prijaviti u lokalne klubove za šetnju i grupe za druženje s Meetupom ili Facebookom . Također, provjerite kod lokalnih trkaćih klubova za grupe treninga maratona u vašem području.

Cilj za 3-dnevnu obuku za hodanje

Kada počnete 3-dnevnu šetnju, trebali biste se osjećati udobno hodajući dva dana natrag na leđa 15 do 20 milja. Premda to izgleda nemoguće, ako počnete dovoljno rano, moći ćete izgraditi do te točke.

Preduvjeti za raspored treninga za 3 dana

Prije nego počnete upotrebljavati raspored u nastavku, morate biti u mogućnosti kompletirati 6 milja hoda udobno. Ako ne, započnite s hodanjem 15 minuta, pet dana u tjednu. Praktičite dobru tehniku ​​pješačenja tijekom ovih hodničkih sesija. Svaki tjedan produžite sesije hodanja za pet minuta. Nakon prvog mjeseca produžit ćete jednu ili dvije sesije svaki tjedan za 10 minuta.

Nastavite produžiti ove najdulje sesije sve dok ne možete hodati dva sata ili 6 milja.

Također se preporučuje da imate fizički pregled i raspitajte se sa svojim liječnikom o planovima da se prošetate ovom događaju. Posavjetujte se sa svojim 3-dnevnim trenerom za individualne rasporede i savjete.

Tjedni raspored 3-dnevnog treninga za hodanje

Ovaj raspored razlikuje tjedne gradnje kilometraža s tjednim baznim kilometražama, kako bi se omogućilo stalno povećanje kilometraže s manjim rizikom od ozljeda.

• Utorak, četvrtak: Šetnja na sat (3 do 4 milje).
• Ponedjeljak, srijeda, petak: Dani.
• Subota i nedjelja: Milijunski građevinski dani (možete ga prebaciti na druge dane u tjednu, ali ih držati u susjedstvu).
• Ako ste navikli hodati sat vremena na dan, nastavite raditi, ali izgradite na dan odmora nakon dva duga dana.
• Tada su posljednja tri tjedna vaš konus . Smanjivanjem kilometraže, dajete svoje tijelo vrijeme da učvrsti svoje dobitke u mišićima i izdržljivosti i započnete 3-dnevnu šetnju u potpunosti osvježenom.

Tjedan	Pon	Uto	Oženiti se.	Čet	Pet	Sat.	Sunce.	Ukupno milja
1	od	3	od	3	od	6	6	18
2	od	3	od	3	od	6	8	20
3	od	4	od	4	od	8	6	22
4	od	4	od	4	od	8	8	24
5	od	4	od	4	od	10	6	24
6	od	4	od	4	od	10	8	26
7	od	4	od	4	od	10	10	28
8	od	4	od	4	od	12	6	26
9	od	4	od	4	od	12	8	28
10	od	4	od	4	od	12	10	30
11	od	4	od	4	od	12	12	32
12	od	4	od	4	od	14	6	28
13	od	4	od	4	od	14	10	32
14	od	4	od	4	od	14	14	36
15	od	4	od	4	od	16	6	30
16	od	4	od	4	od	16	10	34
17	od	4	od	4	od	16	14	38
18	od	4	od	4	od	16	16	44
19	od	4	od	4	od	10	10	28
20	od	4	od	4	od	18	10	36
21	od	4	od	4	od	18	14	38
22	od	4	od	4	od	18	18	42
23	od	4	od	4	od	10	10	28
24	od	4	od	4	od	20	10	38
25	od	4	od	4	od	6	6	20
26	od	4	od	4	od	10	6	22
27	od	4	od	4	od	10	6	22
28 - 3-dnevna šetnja

Praćenje vašeg treninga

Pratite svoje kilometraže, brzinu, kako ste se osjećali, što ste nosili, brzinu i ono što ste jeli i pili na šetnji. To će vam pomoći da budete dosljedni i moći ćete vidjeti vaš napredak.

Također biste trebali zabilježiti vremenske uvjete i način na koji ste se nosili s njima.

Ako se zaostajete za treningom, mudro je ponoviti preporučenu kilometražu prethodnog tjedna. Bolje je povećati postupno nego skakati naprijed. Samo budite sigurni da na kraju imate dvotjedni konus, a ne pokušavate napraviti najdužu kilometražu tjedan dana prije 3-dnevnog dana.

Cipele i odjeća za obuku

Trebali biste odabrati cipele za hodanje koje su pogodne za hodanje maratona. Idite na najbolju trgovinu obućom na vašem području kako biste procijenili i opremili odgovarajuće cipele. Vjerojatno ćete istrošiti jedan par cipela tijekom treninga, stoga svakako kupite zamjensku bol koju ćete koristiti tijekom posljednjeg treninga.

Nemojte zanemariti svoje čarape. Kupujte atletske čarape koji omamljuju znoj u prodavaonici obuće. Oni su oblikovani tako da odgovaraju vašim nogama i smanjuju rizik od zaraznih mjehura.

Vaša odjeća za hodanje bit će slična trkaćim priborom maratonskih hodalnika. Dok kupujete cipele, provjerite košulje, kratke hlače, suknje i hlače dostupne u trgovačkoj trgovini. Možete zatražiti savjetnika o tome što bi bilo najprikladnije nositi. To su napravljene od tkanine koja pritišće znoj, a koja će najbolje obavljati dugu šetnju. Izbjegavajte pamuk i traper jer se oni drže znojem i neugodni su na dugoj šetnji.

Sigurnost i prevencija ozljeda

Blisters i chafing najčešći su problemi s kojima ćete se susresti dok gradite izdržljivost hodanja. Nošenje odjeće i čarapa koja pritišću znoj može pomoći. Međutim, trebat ćete pogledati i upotrebu praha i maziva kako bi spriječili te probleme.

Toplinska sigurnost je velika zabrinutost kada hodate dugo vremena. Ovo je najveći razlog za dobivanje hospitalizacije tijekom 3-dnevnog hoda i može vas udariti tijekom treninga. Pazite da pijete dovoljno vode i koristite sportske napitke na duže šetnje. Trebali biste nositi dovoljno vode i sportskih napitaka tako da možete piti kad god osjetite žednu. To može značiti da nosi hidratantni paket ili nosi vodenu bocu. Prestanite hodati, potražite hlad, i ponovo hranite ako osjećate mučninu ili vrtoglavicu.

Riječ od

Čestitamo na počinjenju 3-dnevne šetnje. Do kraja, učinili ste sve potrebne treninge za hodanje maratona . Moći ćete početi s povjerenjem 3 dana i uživati ​​u svim druželjubivostima i duhovima ovog događaja.