Nosite li kompresirajuće čarape za poboljšanje oporavka?
Čarape za kompresija već dulje vrijeme, ali u posljednjih nekoliko godina sportaši su dodali čvrste čarape koje su čvrsto postavljene na koljena u vrećicu izvedbi i trikova za oporavak. Dakle, čarape za kompresiju pomažu u sportskim izvedbama ili oporavku?
Kompresija odjeće, uključujući čarape, čarape, rukavice i omotače, bila su prvenstveno namijenjena poboljšanju protoka krvi u postoperativnim pacijentima, dijabetičarima, onima s krvožilnim bolestima ili osobama sklonima bubrenju (edem), flebitisu, varikoznim žilama i dubokom venu tromboza (DVT).
Za ove neaktivne i spretne pacijente, čvrsto namještene noge pomažu da se krv vrati u srce tako da se ne udubljuje u donjim ekstremitetima i uzrokuje oticanje. Kompresija također smanjuje rizik od krvnih ugrušaka.
Sportaši su počeli koristiti kompresivne čarape u nadi da će dobiti slične pogodnosti u vezi s poboljšanim protokom krvi. U početku, mali šačica trkača nosila je čvrste čarape nakon vježbanja, a zatim tijekom trajanja izdržljivosti. Anegdotalna izvješća o bržem oporavku, poboljšanju performansi trčanja i smanjenoj bolnosti tijekom korištenja kompresivnih čarapa počela je graditi, a uz to je bio i nizak potencijalne prednosti kompresivnih čarapa.
Izvođenje
Vjeruje se kako nosi čarape tijekom vježbanja, pomaže u izvođenju, povećava isporuku kisika i protok krvi, smanjuje napetost, vibracije i stres mišića te spriječava oštećenje mekog tkiva kao što su štipaljke .
Neki su sportaši osjetili da je dodana kompresija oko teladi i gležnjeva pomogla propriocepciji, pa čak i poboljšanju ravnoteže. Također se nada da će poboljšanje venskog krvotoka i dodavanje kompresije teleće mišiće rezultirati povećanom izdržljivošću, učinkovitijim mišićnim pečenjima i bržim vremenima rada.
Neke, ali ne sve te teorije su proučene u istraživanju. Glavnina studija još nije pronašla statistički značajne razlike u izvedbi tijekom nošenja kompresijskih čarapa. Nekoliko je studija izvijestilo o poboljšanom vremenu rada tijekom ultra-izdržljivih događaja kod nekih sportaša, ali najveći dio istraživanja nije pronašao značajne prednosti u korištenju kompresivnih čarapa za poboljšanje sportskih performansi , vremena utrke ili izdržljivosti. Do sada, korist nošenja kompresivnih čarapa tijekom vježbanja nije jasna, no neki su sportaši uvjereni da to radi za njih.
Oporavak
Kada je riječ o nošenju kompresivnih čarapa za oporavak sporta, istraživanje malo razlikuje sliku: sve veći broj studija ukazuje na to da korištenje kompresivnih čarapa zapravo može ubrzati oporavak i smanjiti bol nakon naporne vježbe. Rezultati se razlikuju, ali trend ukazuje na smanjenje zabilježene mišićne tegobe i moguće manje oštećenja mišića i brže oporavka kod korištenja kompresivnih čarapa nakon vježbanja. Neke studije također podupiru teoriju da nošenje kompresivnih čarapa tijekom intenzivne izdržljivosti, plyometrics ili sprint trening također može smanjiti količinu post-vježbe tuga spominju sportaši.
Imajte na umu da je precizno mjerenje bolova nezgodan posao i ocijeniti razinu bolnosti koju sportaš doživljava nakon što je trening subjektivan i teško ga se kvantificirati. Postoji i vrlo stvarni učinak placeba koji neki sportaši mogu doživjeti dok nose komprimiranu odjeću. Psihološki poticaj i uvjerenje da odjeća može poboljšati oporavak, uz osjećaj kompresije, može imati veći utjecaj na sportašovu percepciju boli. I kao što svaki sportaš zna, ono što vjerujemo može imati vrlo realan utjecaj na našu izvedbu.
Dakle, dok kompresirajući čarape možda nisu čarobni metak za poboljšanu učinkovitost i brži oporavak u svim sportašima u svakoj situaciji, oni mogu ponuditi još jednu dobru pomoć za oporavak za neke sportaše u pravim okolnostima.
Trenutačne preporuke stručnjaka i sportaša podjednako ukazuju na to da sportaši mogu naći malu poticaj u mehaničkoj učinkovitosti pri nošenju kompresivnih čarapa za dugotrajne, teške izdržljivosti. Vjerojatnije, upotreba kompresivnih čarapa može pružiti još jedan alat za pomaganje oporavku tijekom 24 sata nakon napornog treninga ili natjecanja.
Dobijte pravi trening
Da biste dobili prednosti kompresivnih čarapa, prava količina kompresije je bitna. Trebao bi biti čvršće na gležnju i postupno smanjivati kompresiju prema koljenu. Zato pazite da slijedite upute proizvođača prije nego što kupite kompresijsku odjeću. Idealna kompresija još uvijek je otkrivena, ali tekuće studije pokazuju da je kompresija od oko 15-25 mmHg tlaka idealna, sve dok se mjeri (malo više pritiska na gležanj i manje dok se krećete nogu). Previše kompresije može smanjiti protok krvi, a premalo kompresije nudi malo koristi, stoga je to samo trik.
Pri kupnji kompresivnih čarapa, morat ćete izmjeriti opseg tele i gležnja, a ne vašu veličinu cipela. Većina marki na tržištu nude sličnu prilagodbu, ali slijedite upute proizvođača i upotrijebite preporučenu veličinu za mjerenje telećeg mesa da biste dobili odgovarajući tlak kompresije.
Još uvijek nisu sigurni da su pravi trening trening ili samo još jedan hir? Najbolji način da otkrijete je li posao čarapa vjerojatno eksperimentirati s njima i vidjeti što mislite. Možda nisu za svakoga, ali zasigurno neće štetiti vašem oporavku.
izvori
Ali, A .; Caine, MP; Snijeg, BG, Graduated compression stockings: Fiziološki i perceptivni odgovori tijekom i nakon vježbanja. Journal of Sports Sciences 2007, 25 (5), 413-419.
Ali, A .; Creasy, RH; Edge, JA, Učinak diplomiranih kompresijskih čarapa na prikazivanje izvedbe. Journal of Strength and Conditioning Research, 25 (5), 1385-1392
de Glanville KM, Hamlin MJ., Pozitivan učinak donjih dijelova tjelesne kompresije na naknadne 40 km vožnje bicikla. J Resistance Cond Res. 2012, 26 (2): 480-6.
Kemmler, W .; von Stengel, S.; Köckritz, C .; Mayhew, J .; Wassermann, A .; Zapf, J., Učinak kompresijskih čarapa na vožnju u muškarcima. Journal of Strength and Conditioning Research, 23 (1), 101-105.