Pomoću ovih jednostavnih testova možete provjeriti vašu razinu kondicije kod kuće
Fitness testovi su sjajan način da provjerite vašu razinu kondicije na početku nove vježbe. Oni vam mogu pomoći u praćenju vašeg napretka i odrediti gdje trebate napraviti promjene u svojoj rutinskoj vježbi kako biste nastavili napredovati.
Ako želite razrađenu i skupu procjenu vaše razine fitnesa, možete otići do laboratorija za sportske vježbe kako biste saznali vašu VO2 Max (maksimalnu količinu kisika koju pojedinac može iskoristiti za vrijeme intenzivne ili maksimalne vježbe) vašeg LT (prag za laktat) , i metabolizam vježbanja, ali za većinu ljudi to je nepotrebno (čak i ako je pristupačno).
Ako niste elitni sportaš ili samo želite pratiti neka osnovna mjerenja, postoji nekoliko jednostavnih testova sposobnosti koje možete sami raditi kod kuće. Samo budite sigurni da ste razgovarali sa svojim liječnikom prije nego što obavite bilo koju vježbu s kojom niste navikli kako biste bili sigurni da je to sigurno za vas.
Pogledajmo četiri fitness testiranja na kojima možete raditi, ili barem u blizini, kod kuće.
BMI (indeks tjelesne mase) Mjerenje
BMI ili indeks tjelesne mase je formula koja procjenjuje idealnu tjelesnu težinu osobe temeljenu na mjerenjima težine i visine. Iako je izračun BMI indirektno mjerenje sastava tijela, utvrđeno je da je prilično pouzdan pokazatelj i sastav tijela i idealne preporuke težine za većinu ljudi.
Za razliku od izravnih mjerenja sastava tijela , BMI ne može točno reći koliko je tjelesne težine mišića i koliko je masnoća - primjerice, tjelesni graditelj može se pojaviti kao da ima visok BMI zbog dodane težine mišića, pa BMI mjerenje nije pouzdan pokazatelj u tim slučajevima, ali to je jednostavan način za praćenje napretka tijekom programa mršavljenja za prosječnu osobu.
Osnovna snaga i ispitivanje stabilnosti
Ispitivanje čvrstoće i stabilnosti jezgre je test koji je stvorio trener Brian Mackenzie. Test ne samo da ispituje snagu i stabilnost jezgre koja im daje naziv test, već je i mjera gornjeg dijela tijela. To se ponekad naziva dječji fitness test zbog položaja daske koji se koristi.
Prednost ovog testa je njegova jednostavnost, kao i način na koji se angažira više mišića od gotovo svake izolirane trbušne vježbe. Test vam može dati dobru procjenu o trenutačnoj snazi jezgre i može se koristiti za praćenje vašeg napretka tijekom vremena.
Mnogi ljudi koji mogu raditi stotinu mrvica iznenađeni su kad ne mogu potpuno dovršiti ovaj test. Pokušajte i uvjerite se sami. Ako ne možete završiti test, nemojte se tresti. To jednostavno znači da morate raditi na poboljšanju svoje snage jezgre .
Push Up Test
Push-up test je trajao jako dugo jer je jednostavan i učinkovit, i kao tjelesna vježba i kao način mjerenja jačine gornjeg dijela tijela i fitnesa. Možete provjeriti vlastitu snagu gornjeg dijela tijela i pratiti napredak tijekom vremena. Gornja tjelesna snaga bitna je za mnoge sportaše, kao i roditelje koji uzimaju djecu ili naprtnjače i često su dobar pokazatelj ukupne kondicije.
Nakon što dovršite test, svoje rezultate možete usporediti s normama i preporukama za svoju dob i spol te pratiti svoj napredak tako što ćete provesti test svaka dva do tri mjeseca.
Test 12 minuta
12 minutni test ili "Cooper test" razvio je dr. Ken Cooper 1968. godine kako bi vojska izmjerila aerobnu kondiciju i pružila procjenu VO2 max. Run test se i danas koristi i jednostavan je način procjenjivanja aerobne kondicije.
Jasno, ovaj test je za trkače, a trebao bi biti učinjeno nakon temeljitog zagrijavanja. Također se najbolje izvodi na stazi tako da možete točno izmjeriti udaljenost (ili uz cestu ili stazu gdje možete koristiti GPS). Jednostavno priključite udaljenost koju ste vodili za 12 minuta u jednu od ovih formula da biste dobili procjenu vašeg VO2 Max.
- U Miles: VO2 max = (35.97 x milja) - 11.29.
- U kilometrima: VO2 max = (22.351 x kilometara) - 11.288
Korištenje vaših brojeva omogućuje usporedbu vaše kardiovaskularne izdržljivosti s osobama istog spola i dobi.
Dno crta na home fitness testovima
Prethodni testovi mogu se izvesti iz udobnosti vaših kućnih i susjednih cesta ili staze. Kombinirano, testovi mogu vam dati dobru ideju o vašoj cjelokupnoj kondiciji, ali pojedinačno vam može pomoći da odredite što trebate raditi. Na primjer, ako se suočavate s jakom snagom i stabilnošću stresa, možda ćete morati raditi na povećanju snage jezgre. Poteškoća s pushup testom može značiti potrebu za radom na snazi gornjeg tijela. Test od 12 minuta koji nije u skladu s vašom dobi može značiti da se trebate koncentrirati na kardiovaskularnu kondiciju. I BMI iznad 25 (osim ako ste body builder) može ukazivati na potrebu da pogledate vašu prehranu, kao i vježbu. Sve u svemu, testovi mogu biti izvor motivacije za početak ili nastavak režima fitnessa kako bi vas mogli držati u najboljem mogućem stanju.
> Izvor:
> McArdle, William D. Vježba fiziologija. Lippincott Williams i Wilkens, 2014.