Trbušni mišići TVA slabije su povezani s niskim bolovima u leđima
Možda niste čuli za mišiće transverzalnog abdominisa (TVA), ali to je izuzetno važan mišić koji djeluje kao stabilizator za cijeli leđni mišići. To je jedan od glavnih mišića stabilizatora lumbalne kralježnice. Slab TVA je često jedan od mnogih razloga zbog kojih ljudi mogu osjetiti bolove u leđima. Ako ste u potrazi za ublažavanjem bolova u donjem dijelu leđa, može vam biti korisno dodati neke specifične vježbe za jačanje vašeg TVA mišića.
TVA mišići trče duboko
TVA je najdublji sloj trbušnih mišića i traje između rebra i zdjelice, vodoravno od naprijed prema natrag. Kada se aktiviraju, mišići TVA stvaraju duboko prirodno "korzet" oko unutarnjih organa i lumbalne kralježnice. Ova aktivacija izravnava trbušni zid, oblaže unutarnju orgulju, podupire unutarnje organe i pomaže u isticanju zraka tijekom prisilnog izdaha. Jedna od glavnih funkcija TVA mišića je stabiliziranje kralježnice tijekom pokreta koji uključuju ruke i noge.
Jačanje vaših TVA mišića
Ako su mišići TVA slabi, trbušni zid se počinje izbočiti prema naprijed i zdjelica se može okretati naprijed i povećati lordozu (unutarnju zakrivljenost) u kralježnici. To može rezultirati nakon trudnoće i može biti povezano s povećanjem tjelesne težine ili manjkom vježbanja. Nedavna studija pokazuje da slabi TVA mišići mogu biti krivi za bolove u donjem dijelu leđa. Koristite ove savjete za jačanje vježbi za borbu protiv bolova u leđima.
Kako aktivirati transverzni abdomin (TVA)
Općenito postoje dva načina za aktiviranje TVA mišića za poboljšanu stabilizaciju jezgre.
- učvršćivanje
Bracing se odnosi na izometričku kontrakciju TVA ugovaranjem mišića trbuha i drži ih čvrsto bez pokreta. Kada se podupirete, zamislite da se pripremate za udaranje na trbuh ili pripremate za podizanje teškog objekta. Cilj je stezati mišiće bez usisavanja ili širenja trbuha. Da biste aktivirali TVA s osloncima, zadržat ćete isometrijski držač u ovom položaju 6 do 10 sekundi. Otpustite i ponovite nekoliko puta.
- pražnjenja
Šupljina se odnosi na tehniku aktiviranja TVA koji se javlja dok sisate i komprimiraju abdomen. Da biste izvršili ovu tehniku, ugovorite trbuh i povucite gumb trbuha natrag prema kralježnici kako bi trbuh bio što manji. Kada dovršite taj pomak, održavajte izometričku držanje ovog komprimiranog položaja 6 do 10 sekundi. Otpustite i ponovite.
Spremanje za jačanje TVA mišića
Utvrđeno je da je utiskivanje učinkovitije u stabilizaciji lumbalne kralježnice od šupljine. Bracing rezultira kontrakcijom cijele jezgrene mišićne skupine, a osobito TVA. Najbolji način korištenja tehnike osnaživanja je ugovaranje i držanje trbuha (nemojte sisati u crijevo kao u šupljini) i nastaviti disati i odlaziti. Možete vježbati dok sjedite, hodate ili ležite. Tehnika učvršćenja također se može koristiti tijekom trbušnih i jezgrovitih vježbi .
Više vježbi za TVA mišiće
Kada aktivirate mišiće TVA, možete napredovati na sljedeće vježbe za sve trbušne mišiće i jezgru:
- Daska
- Side Plank
- Tjelovježba bicikla
- Vježba kapetanskog stolca
- Vertikalna noga
- Reverse Crunch
- Tradicionalni (osnovni) abdominalni krckanje
izvori:
Hauggaard A, Persson AL. Specifične vježbe stabilizacije kralježnice u bolesnika s niskom boli u leđima - sustavni pregled. Phys Ther Rev 2007; 12: 233-48.
Hodges PW, Richardson CA, Odgođeno posturalna kontrakcija transversus abdomina u nisku bol u leđima povezan s kretanjem donjeg dijela. J spinalni poremećaj. 1998 Feb; 11 (1): 46-56.
Nicholas Institut za sportsku medicinu i atletsku traumu, bol u leđima i lumbalni stabilizacijski vježbe, [http://www.nismat.org/ptcor/lbp].