Protu-upalni Quinoa i Asparagus-Mushroom Frittata

Istaknuta ishrana (po porciji)

Kalorije - 280

Masnoće - 14g

Carbs - 18g

Protein - 20 g

Ukupno vrijeme 35 min
Pripremite 5 min , kuhajte 30 min
Posluživanje 4

Evo ukusnog, jedinstvenog twist na klasičnom koji će vas satima zadovoljavati. Kombinacija visokih vlakana ugljikohidrata, bjelančevina i zdrave masti čini ovaj doručak savršeno uravnotežena jelo. To znači bolju energiju za vas nakon jela.

Asortiman boja iz povrća povećava antioksidacijsku snagu jela, a kvinoa je vlakno pakiran ugljikohidrat, pa će šećer u krvi ostati lijepo i stabilan nakon ovog obroka.

Sastojci

priprema

1. Zagrijte pećnicu na 350F.

2. U srednjoj tavi, oko 9 do 10 inča, preko srednje visokog jesti, grijte maslinovo ulje 1 minutu.

3. Dodajte gljive, šparoge i polovicu soli i pecite dok gljive ne zasušite i pustite njihovu vlagu, oko 7 minuta.

4. Dodajte rajčice u tavu i kuhajte još 2 do 3 minute. Ukloni iz vrućine.

5. Potapajte zajedno cijela jaja, bjelanjke, mlijeko, ostatak soli i papar u srednjoj zdjeli.

6. Dodajte jaja, quinoa, sir i bosiljak u tavu s povrćem, lagano miješajući tako da se povrće ravnomjerno raspoređuje.

7. Pecite na srednji stalak za 20 minuta, ili dok se jaja ne budu upalila. Provjerite doneness u 15 minuta kako bi se spriječilo kuhanje. Jaja će i dalje kuhati kad budu u tavi.

Sastavne varijacije i zamjene

Izmijenite jednaku količinu gljiva i šparoga za bilo koje povrće u sezoni u vašem području ili one koje vam se najviše sviđaju. Ovaj recept je svestran, tako da možete uživati ​​u različitim varijacijama tijekom cijele godine. Uostalom, raznolikost je dio uravnotežene prehrane .

Ako želite još veću raznolikost, dodajte četvrtinu čajnu žličicu omiljenog začina na povrće sautéed kako bi stvorili nove profile okusa (tj. Curry prah, chili prah, kumin, kurkuma). Dodat će dodatnu crticu protiv protuupalnih prednosti, a prstohvat kurkume čini smjesu jaja pop s prilično žutom bojom.

Ako nisi ljubitelj quinoa, umjesto toga pokušajte smeđu rižu. Imajte na umu da će se broj proteina malo smanjiti.

Zamijenite ostatke pečene povrće umjesto skuhanog povrća kako biste uštedjeli na vremenu (i koristite ostatke).

Savjeti za kuhanje i posluživanje

Nemojte pretjerano ispeći frittata ili jaja mogu se sušiti. Pecite samo dok se jaje ne podesi.

Kad ste spremni, krišite frittata u 4 obroka, umotajte u plastičnu foliju i foliju, i zamrznite za doručak možete mikrovalovima u nekoliko minuta. Možete ga upariti sa šalicom narezane svježeg voća ili bobica za šarene antioksidacijske bušotine.

Također možete uživati ​​u ovoj večeri. Okrenite ovo jelo u jednostavnu večeru tako da ga zalijepite zelenom salatom, ili pak zdjelu juhe od juhe s juhu, ako želite nešto toplo.