Izgradite snagu i snagu za terenske događaje
Kako možete izgraditi više eksplozivne snage za bacanje sportova kao što su olimpijski tereni sportovi kopita, pucanje, bacanje čekića i diskus? Osim treninga za tehniku, bacanje se obično može poboljšati treniranjem snage i snage s utezima.
Prirodna sposobnost bacanja brzo i snage najčešće se određuje vašim specifičnim komplementom tipa mišića, strukturi zglobova i biomehanikom.
Veliki bacači su obdareni nevjerojatnom brzinom ruke. To znači sposobnost guranja ruke naprijed velikom brzinom pri isporuku objekta - koplja, metak, diskus, čekić, bejzbol i tako dalje. Međutim, ruka je samo jedan aspekt procesa isporuke. Noge, jezgra, ramena i fleksibilnost svi moraju raditi zajedno kako bi ostvarili maksimalni poticaj.
Budući da svi sportaši imaju individualne potrebe, generički program poput ove morat će se promijeniti zbog dobi, spola, ciljeva, objekata i tako dalje. Razmotrite ovo kao osnovni program iz kojeg možete izraditi individualni program obuke. Ovlašteni trener snage i usavršavanja bio bi prednost. Prilagođavanje pojedinačnih sportskih događaja može biti potrebno.
Trening s utezima u općoj pripremi za bacanje
Opća faza pripreme trebala bi osigurati kondicioniranje mišića i čvrstoće u ranoj sezoni. Vjerojatno ćete raditi i bacanje treninga, tako da ćete ga morati uklopiti svojim terenskim radom.
Kao opće pravilo, i za sve sljedeće programe, nemojte vježbati težine prije bacanja vježbe. Učini se sesija na zaseban dan, ako je moguće. Ništa što činite ne bi trebalo ograničiti vašu sposobnost vježbanja bacanja u odabrani sport.
- Frekvencija - 2 do 3 sesija tjedno
- Vrsta - opći uređaj
- Vježbe - 9 vježbi, 3 seta od 12, plus zagrijavanje i hlađenje u programu Osnovne snage i mišića.
- Odmori između setova - 60-90 sekundi
Težina treninga u specifičnoj pripremi za bacanje
U ovoj fazi ćete se više usredotočiti na razvoj snage i snage. Ovo je razdoblje, kasnije pred sezone, što dovodi do početka natjecanja.
- Frekvencija - 2 do 3 sesija tjedno
- Vrsta - čvrstoća i snaga - 60-70% 1RM
- Vježbe - 5 kompleta od 6: rumunjsko pregibanje , klupe za klizanje, objesiti čisti tisak, jednokratne čučnjeva , stražnji čučanj, čekić , podizanje i kombo crunches
- Odmor između setova - 2-3 minute
Težina treninga tijekom faze natjecanja
Cilj ove faze je održavanje snage i snage. Dominiraju se praksa bacanja i konkurencija. Prije početka natjecanja, odvojite od 7 do 10 dana od teških utega na kraju Specifične pripreme uz zadržavanje bacanja. Trening s utezima u fazi natjecanja trebalo bi u biti imati ulogu održavanja.
- Frekvencija - 1 do 2 sesija tjedno
- Vrsta - snaga; lakši opterećenja i brže izvršenje nego u konkretnoj fazi pripreme
- Vježbe - 3 seta od 10, brzo kretanje, 40% do 60% od 1RM. Čučnjevi, moć objesiti čist i pritisnite, rumunjsko podizanje stražnjice, lat padala, naginjati klupa, crunches.
- Odmor između setova - 1-2 minuta
Savjeti za trening s utezima za bacanje sportova
- Obavezno zagrijte i ohladite prije vježbanja s utezima.
- Nemojte trenirati kroz ozljede, akutne ili kronične.
- Nemojte žrtvovati bacanje sjednice za sesije - osim ako se ne liječite ili se oporavite od ozljede s težinom rada.
- Ako imate osposobljenog trenera, vodite ga s obzirom na pojedinosti vašeg programa.
- Potrajati barem nekoliko tjedana na kraju sezone da se oporavi nakon teške sezone treninga i natjecanja.
- Ako ste novi u treningu s utezima, pročitajte temeljne teme prije nego što počnete.