Raspored naprednog treninga maratona za početnike

Plan treninga maratona od 20 tjedana Ako ste već trčali barem jedan polumaraton

Dakle, već ste vodili barem jednu polovicu maratonske utrke, a spremni ste za izazov maratona. Koristite ovaj 20-tjedni raspored naprednog maratona za početak treniranja za svoj maraton.

Je li ovo pravi maraton plan obuke za vas?

Ovaj raspored je usmjeren prema trkačima koji se mogu udobno voziti četiri milje i mogu se voziti četiri do pet dana tjedno.

Ako niste na to, pokušajte s rasporedom maratona za početnike . Ako ovaj plan ne izgleda dovoljno izazovan, pokušajte s rasporedom srednje maratone .

Raspored naprednog treninga maratona za početnike

Tjedan ponedjeljak utorak srijeda četvrtak petak subota nedjelja
1 Odmor 3 ml Odmor 3 ml Odmor 4 mi 3 ml EZ
2 Odmor 3 ml 2 ml 3 ml CT ili odmor 5 mi 3 ml EZ
3 Odmor 3 ml 2 ml RP 4 mi CT ili odmor 6 mi 3 ml EZ
4 Odmor 3 ml 2 ml RP 4 mi CT ili odmor 7 mi 3 ml EZ
5 Odmor 4 mi 2,5 ml RP 4 mi CT ili odmor 6 mi 3 ml EZ
6 Odmor 4 mil 2,5 ml RP 4 mi CT ili odmor 8 mi 3 ml EZ
7 Odmor 4 mi 3 ml RP 4 mi CT ili odmor 10 mi 3 ml EZ
8 Odmor 4 mi 3 ml RP 5 mi CT ili odmor 8 mi 3 ml EZ
9 Odmor 4 mi 3 ml RP 4 mi CT ili odmor 12 mi Odmor
10 Odmor 4 mi 3 ml RP 5 mi CT ili odmor 14 mi 3 ml EZ
11 Odmor 4 mi 3,5 mi RP 4 mi CT ili odmor 16 mi 3 ml EZ
12 Odmor 5 mi 4 mi RP 5 mi CT ili odmor 10 mi 3 ml EZ
13 Odmor 5 mi 4 mi RP 5 mi CT ili odmor 18 mi 3 ml EZ
14 Odmor 4 mi 4 mi RP 5 mi CT ili odmor 12 mi 3 ml EZ
15 Odmor 4 mi 4,5 ml RP 5 mi CT ili odmor 18 mi Odmor
16 3 ml EZ 5 mi 4,5 ml RP 6 mi CT ili odmor 14 mi 3 ml EZ
17 Odmor 4 mi 5 mi RP 6 mi CT ili odmor 20 mi 3 ml EZ
18 Odmor 4 mi CT 4 mi CT ili odmor 12 mi 3 ml EZ
19 Odmor 3 ml 30 minuta RP 3 ml CT ili odmor 8 mi 3 ml EZ
20 Odmor 2 ml 20 minuta Dan počinka 20 minuta Dan utrke! Dan počinka!

kratice:

Detalji Programa planiranja naprednog maratona za početnike

Ponedjeljkom: ponedjeljkom je obično dan odmora. Nemojte zanemarivati ​​dane odmora - važno je za napore za oporavak i prevenciju ozljeda . Vaši se mišići grade i popravljaju tijekom vaših dana odmora.

Nećete dobiti puno snage i povećavate rizik od ozljede ako ne uzmete nekoliko dana za odmor.

Utorkom i četvrtkom: Nakon što se ugrijete , trčite udobno za određenu kilometražu.

Srijedom: Nakon što se pokrenete 10-minutni zagrijavanje, pokrenite određenu kilometražu na "ritmu utrke maratona" (RP). Slijedi to sa 10 minuta hlađenja. Ako niste sigurni koja je maratonska utrka, dodajte 30 do 45 sekundi po milju do pola maratonskog ritma.

Petkom: Učinite aktivnost unakrsnog treninga (biciklizam, plivanje, eliptični trener, itd.) Na jednostavan i umjeren trud 30-45 minuta. Ako se u petak osjećate vrlo tromo ili bolno, odmori se dan odmora. Važno je da se osjećaš snažno za vašu subotnju dugu vožnju.

Subotom: Ovo je dan za vašu dugu laganu vožnju. Pokrenite određenu kilometražu na jednostavan, razgovorni ritam. Koristite svoje disanje kao svoj vodič. Trebali biste biti u stanju disati lako i razgovarati u potpunim rečenicama udobno tijekom trčanja.

Nedjeljom: nedjelje su aktivni dani oporavka. Trčite na laganom (EZ), udobnom koraku kako biste olakšali mišiće.

Prebacivanje dana: Možete prebacivati ​​dane da biste prilagodili svoj raspored. Dakle, ako biste radije vježbali u ponedjeljak ili petak, dobro je zamijeniti dan odmora za jedan dan vožnje.