Najčešća ozljeda trčanja posljedica je prekomjernog korištenja, pretreniranosti, neodgovarajućih cipela ili biomehaničkog nedostatka u strukturi tijela i pokretu. Dobra je vijest da se mnoge ozljede trčanja mogu spriječiti. Slijedite ove korake kako biste se zadržali na putu.
1. Izbjegavajte "Terrible Too's"
Mnoge trčanje ozljede su rezultat overtraining: previše intenziteta, previše milja, prerano.
Važno je ići lako kad dodate kilometražu ili intenzitet treninga. Ne biste trebali povećati tjednu kilometražu za više od 10% svaki tjedan. I dalje možete gurnuti svoje granice, ali ćete morati postupno i strpljivo pristupiti. Povećavajući se polako, možete spasiti bol i frustraciju, a ipak postići svoje ciljeve. Neka zdrav razum i pametan trening trening odrediti koliko biste trebali biti trčanje.
2. Tretirajte noge u pravu
Budite sigurni da vaše cipele nisu istrošene i da imate pravi model za noge i stil vožnje. Pogrešna cipela može zapravo pogoršati postojeće probleme, uzrokujući bol u nogama, nogama, koljenima ili kukovima. Nošenje cipela koje su izgubile jastučić također može dovesti do ozljede. Idite na trgovinu specijaliziranu trgovinu gdje možete biti pravilno opremljeni za tenisice i zamijenite ih svakih 350-500 milja. Ako imate noge s biomehaničkim problemom, možete pogledati i uzimajući u obzir penjače ili ortotike.
3. Pronađite pravu površinu
Nakon što imate odgovarajuće cipele, želite biti sigurni da ih koristite na najboljoj površini . U idealnom slučaju, želite da zemlja apsorbira šok, umjesto da ga prođe uz noge. Izbjegavajte beton što je više moguće: to je oko 10 puta teže od asfalta i strašna je površina za trčanje.
Pokušajte pronaći staze za travu ili prljavštinu , a posebno za veće kilometraže. Konzistencija je važna, jer iznenadna promjena na novoj radnoj površini može uzrokovati ozljede. Također ćete željeti izbjeći zategnute zavoje, pa potražite polagane krivulje i ravne staze.
4. Ostanite slobodni
Redoviti program istezanja može dugo putovati prema prevenciji ozljeda. Budite strpljivi oko istezanja nakon vašeg trčanja - vaše tijelo će vas platiti ako se lijen o tome. Redovita masaža s pjenastim valjkom ili drugim alatima za masažu može vam pomoći u uklanjanju nepropusnosti koja je zajednička među trkačima
5. Držite ravnotežu
Ozljede ponekad pojavljuju kada plaćate previše pozornosti na svoje trčanje mišiće i zaboravljate o ostalima. Na primjer, bolovi u koljenu ponekad se javljaju jer trčanje jača leđa nogu više nego ispred vaših nogu. Vaši relativno slabi kvadrati nisu dovoljno jaki da bi se koljenica mogla kretati u pravilnom utoru, što uzrokuje bol. Međutim, nakon što ojačate svoje četvorice, bol će često otići. Ne morate podići ozbiljnu težinu kako bi napravili razliku. Do 15 minuta vježbi tjelesne težine dva do tri puta tjedno može biti velika razlika u sprječavanju ozljeda.
6. Izbjegavajte peta napetost
Peta udarca je kad noge slijevaju pred kukove, tako da peta priliči na zemlju na prvom mjestu. U idealnom slučaju, želite srediti nogu. Pojavljivanje pete koja je prilično česta među trkačima može dovesti do ozljeda kao što su trzajne udare i bol u zglobovima. Doista, nedavna studija je utvrdila da trkači koji prvi udariti zemlju sa svojim forefeet iskustvo manje ozljeda koljena od njihovih peta-udarnim kolegama. To je i manje učinkovit način vožnje jer ste u suštini kočenja sa svakim korakom, tako da trošite puno energije.
Usredotočite se na slijetanje srednjeg potplata, sa svojim nogama izravno ispod vašeg tijela sa svakim korakom.
Kratko, niskim rukohvatom je ključ za održavanje koraka kratkog i tik uz zemlju. Pokušajte držati svoje korake lagano i brzo, kao da ste koračni na toplom ugljevlju. Dok vježbate za slijetanje po sredini, postat će lakše i prirodnije.
7. Trčite svojim stopalima ravno
Trkači koji trče sa svojim nogama istaknuti ili u imaju veću vjerojatnost da se bave gležanj ili koljena pitanja. Želite li pokušati izbjeći kretnje ili bočno kretanje dok trčite i držite noge i noge krećući se izravno naprijed. Pokušajte se izvoditi ravno, tako da su položaji nogu međusobno paralelni. To će smanjiti rotaciju ili uvijanje vaših gležnjeva i koljena. Za one trkače čije noge prirodno ukazuju ili izlaze, trčanje s nogama koje se ravno pokazuju mogu se najprije osjećati neprirodno. Pokušajte ga za kratke dionice vaših staza i na kraju će se početi osjećati ugodno.
8. Ne skliznuti
Dobar oblik gornjeg dijela tijela znači ostati uspravno i držati ramena leđa i opušteni. Ako vam se rame, ne samo da ćete imati više poteškoća s disanjem (jer je prsa komprimirana), ali donji dio leđa može početi boljeti tijekom trčanja ili nakon što završite. Imajući čvrstu jezgru olakšava održavanje dobrog držanja tijekom trčanja, pazite da radite neke osnovne vježbe u obuku. Dok trčite, obavite provjeru položaja svake milje ili tako. Podignite ramena na uši, a zatim ih pustite na opuštenu poziciju.
9. Držite glavu ravno gore
Vaša glava može se osjećati teškim, pogotovo na kraju dugog vremena. Ali ako ga ne držite ispravno, možete razviti probleme. Ako se naginje previše daleko, glava vam stavlja pritisak na mišiće vrata. Držanje glave previše naprijed može dovesti do bolova u vratu i leđima. Može također komprimirati prsa i otežati disanje. Držite glavu iznad ramena i kukova.
Ako mislite da vaš oblik trčanja može koristiti neku pomoć, možda je vrijedno savjetovati se s liječnikom ili trenerom za savjet. Možda će vam trebati intervencije s ciljanim vježbama kako biste ispravili neke slabosti ili neravnoteže mišića.
10. Provjerite jeste li spremni za povratak
Da biste spriječili ponovnu ozljedu, olakšajte natrag u trening s dubokom vodom , vožnjom bicikla ili pomoću eliptičnog trenera. Razgovarajte sa svojim liječnikom ili fizioterapeutom o tome kada se sigurno početi prikazivati. Pretreniranost je broj jedan uzrok ozljeda, stoga pokušajte zapamtiti da napredak treba vremena.