Poboljšajte svoje vrijeme
Znači već imate barem jedan maraton (26,2 milja), a sada se krećete na sljedeći cilj: poboljšavajte svoje vrijeme. Koristite ovaj 18-tjedni raspored treninga koji će vam pomoći da pokrenete osobni rekord (PR) u svom sljedećem maratonu.
Da biste započeli taj plan, trebali biste već trčati oko 30 do 60 minuta dnevno, oko pet dana u tjednu i udobno se voziti do 6 milja.
Ako niste do toga, isprobajte napredni raspored početnih maratona . Ako se ovaj raspored čini previše lako, isprobajte napredni raspored maratona .
Napomene o rasporedu
Cross-training (CT): Aktivnosti prekograničnog treninga omogućuju vam odmor i trčanje mišića, dok još radite na kardio. Kada raspored zatraži CT, obavite kardio aktivnost, a ne trčanje (biciklizam, plivanje, eliptični trener) na umjerenom naporu 45 do 60 minuta.
Tempo Run: Tempo vam pomaže razviti svoj anaerobni prag, što je kritično za brže utrke. Na primjer, vožnja s 40 minuta možete pokrenuti s 5 do 10 minuta laganog trčanja, a zatim nastaviti s radom od 15 do 20 minuta na brzini od oko 10 k. Završite s 5 do 10 minuta hlađenja. Ako niste sigurni koja je vaša 10 k tempula, pokrenite ritam koji se osjeća "udobno teško".
Snaga vlak: Nakon 10 minuta zagrijavanja , potrošiti oko 20-25 minuta radi donjih tijela i jezgre jačanje.
Intervalne vježbe (IW): Nakon zagrijavanja, trčite 400 metara (jedan krug oko većine pjesama), a zatim se opustite trčkom ili hodanjem 400 metara. Na primjer, 3 x 400 bi bila tri tvrda 400s, s 400 m oporavkom između.
Jednostavan tempo (EP): Ove se vožnje treba obaviti na jednostavan i ugodan način. Trebali biste biti u stanju disati i lako razgovarati.
Race Pace (RP): Nakon 10 minuta zagrijavanja, pokrenite određenu kilometražu na "maratonu utrke" (RP). Slijedi to sa 10 minuta hlađenja. Ako niste sigurni koja je maratonska utrka, dodajte 30 do 45 sekundi po milju do pola maratonskog ritma. Također možete upotrijebiti nedavnu utrku za vrijeme utrke kako biste utvrdili koliko bi se trebalo procijeniti vrijeme utrke maratona .
Odmor: Odmor je kritičan za napore za oporavak i prevenciju ozljeda , stoga ne zanemarujte dane odmora. Vaši mišići zapravo grade i popravljaju se tijekom vaših dana odmora. Ako svakodnevno trčite bez odgoda, nećete vidjeti puno poboljšanja. Petkom su dobar dan za odmor, kao što ćete imati utrku u četvrtak i imat ćete najdužu vožnju u tjednu u subotu.
Subotnje staze: Nakon zagrijavanja, trčite na ugodan, razgovorni ritam za određenu kilometražu. Pobrinite se da se ohladite i rastegnete nakon vožnje. Ako je većina vaših trčanja na putu, a niste sigurni kolika vam je brzina, možete odrediti kilometražu pomoću resursa kao što je MapMyRun.com. Ili, uvijek možete voziti svoj put u automobilu ispred vremena i mjeriti kilometražu pomoću brojača za automobile.
Nedjeljom: Ovo je aktivni dan oporavka. Vaša vožnja trebala bi biti na vašem udobnom i jednostavnom koraku (EP), koji pomaže u popravljanju mišića.
Napomena: Možete prebaciti dane da biste prilagodili svoj raspored. Ako ste zauzeti jednog dana, dobro je zamijeniti dan odmora za jedan dan vožnje.
Raspored treninga srednjeg maratona
| Tjedan | ponedjeljak | utorak | srijeda | četvrtak | petak | subota | nedjelja |
| 1 | CT | 30 min temp | Jačina vlakova | 5 mi EP | Odmor | 6 mi | 3-4 mi EP |
| 2 | CT | 35 min temp | Jačina vlakova | 5 mi EP | Odmor | 8 mi | 3-4 mi EP |
| 3 | CT | 40 min temp | Jačina vlakova | 6 mi EP | Odmor | 9 mi | 3-4 mi EP |
| 4 | CT | 40 min temp | Jačina vlakova | 6 mi EP | Odmor | 10 mi | 3-4 mi EP |
| 5 | CT | 5 x 400 IW | Snaga vlak + 4 mi EP | 35 min temp | Odmor | 12 mi | 3-4 mi EP |
| 6 | CT | 6 x 400 IW | Snaga vlak + 4 mi EP | 35 min temp | Odmor | 14 mi | 3-4 mi EP |
| 7 | CT | 7 x 400 IW | Snaga vlak + 5 mi EP | 5 mi RP | Odmor | 16 mi | 3-4 mi EP |
| 8 | CT | 8 x 400 IW | Snaga vlak + 5 mi EP | 35 min temp | CT ili odmor | 12 mi | 4-5 mi EP |
| 9 | CT | 4 ponavljanja brda | Snaga vlak + 4 mi EP | 6 mi RP | Odmor | 18 mi | 3-4 mi EP |
| 10 | CT | 5 ponavljanja brda | Snaga vlak + 5 mi EP | 35 min temp | Odmor | 14 mi | 4-5 mi EP |
| 11 | CT | 6 ponavljanja brda | Snaga vlak + 6 mi EP | 7 milja RP | Odmor | 16 mi (posljednja 4 mi RP) | 4-5 mi EP |
| 12 | CT | 7 ponavljanja brda | Snaga vlak + 5 mi EP | 35 min temp | Odmor | 12 mi | 4-5 mi EP |
| 13 | CT | 7 ponavljanja brda | Snaga vlak + 5 mi EP | 5 mi RP | Odmor | 20 mi | 3-4 mi EP |
| 14 | CT | 6 mi RP | Snaga vlak + 5 mi EP | 40 min temp | Odmor | 12 mi | 4-5 mi EP |
| 15 | CT | 5 mi RP | Snaga vlak + 5 mi EP | 35 min temp | Odmor | 20 mi (posljednja 4 mi RP) | 3-4 mi EP |
| 16 | CT | 5 mi RP | 5 mi EP | 35 min temp | Odmor | 12 mi | 3-4 mi EP |
| 17 | CT | 4 mi RP | 4 mi EP | 4 mi EP | Odmor | 6 mi | 3-4 mi EP |
| 18 | CT | 4 mi RP | Odmor | 4 mi EP | Odmor | 2 ml EP | Utrka! |
Još jedna mogućnost da razmislite o poboljšanju vašeg maratonskog vremena jest napraviti Yasso 800s . Ovo je popularno vježbanje među trkačima koji pokušavaju postići specifičan cilj maratona.