Poboljšani početnik Totalna vježba tijela

Odnesite ga na sljedeću razinu

Ovo početno vježbanje cijelog tijela je korak od osnovnog vježbanja snage tijela s više vježbi i težih utega. Usredotočuje se na glavne mišiće u tijelu, uključujući bokove, glute , bedra, prsa, leđa, ramena, ruke i kormilar. Ovaj jednostavan, izravni trening izvrstan je način za ciljanje cijelog tijela dok gradi mišićno tkivo i snagu.

Format vježbanja

1 - Čučanj s bućicom

Ben Goldstein
  1. Stajati s nogama šire od ramena i držati tešku bućicu u obje ruke.
  2. Savijte koljena i, zadržavajući svoju težinu u petama, gurnite dok bedrima ne budu paralelna s poda (ili što je moguće niže). Držite kormilar i uvjerite se da možete vidjeti svoje prste.
  3. Prošetajte kroz pete da ustanu.
  4. Ponovite za 15 ponavljanja.

2 - Pushups na loptu

Ben Goldstein
  1. Kleknite na podu s loptom ispred vas i krenite naprijed na njemu, šećući ruke do mjesta gdje možete udobno poduprijeti svoje tijelo s abs u, ramena povučen i tijelo u ravnoj liniji.
  2. Stavite ruke malo šire od ramena i savijte laktove da spuste u pushup.
  3. Pritisnite za početak.
  4. Ponovite za 15 ponavljanja.

Ako je ovaj potez na kugli previše težak, promijenite ga redovitim pritiskom.

3 - Lunges

Ben Goldstein
  1. Stajati u podijeljenom položaju, s nogama udaljenim oko 3 metra.
  2. Držite utege u svakoj ruci i savijte koljena.
  3. Spustite leđa koljena prema podu, držeći prednji dio i koljeno izravno preko središta stopala.
  4. Držite torzo ravno i apsolutno kao što gurati kroz prednju peta i natrag u početni položaj.
  5. Ponovite 15 ponavljanja na jednoj strani prije prebacivanja strana.

4 - prsne preše

Ben Goldstein
  1. Lezite na klupu ili korak i počnite s utezima na prsima, s dlanovima okrenutim prema van.
  2. Obložite laktove i spustite ruke prema dolje sve dok laktovi nisu ispod prsnog koša (ruke bi trebale izgledati kao postovi na vratima).
  3. Pritisnite težinu natrag bez zaključavanja laktova.
  4. Ponovite za 15 ponavljanja.

5 - Mrtvi usponi

Neustockimages / Getty Images
  1. Stajati s stopalima hip-width apart, koljena lagano savijena i držite srednje teške težine ispred bedra.
  2. Sa stražnjom stranom, ramenima natrag i kormilarom, vrhom od kukova i smanjivanjem težine koliko dopušta fleksibilnost.
  3. Podignite, stisnite glute.
  4. Ponovite za 15 ponavljanja.

6 - Ručke s dvostrukim rukohvatima

Neo Vision / amanaimages / Getty Images
  1. Preklopite se do struka sve dok torzo ne bude paralelno s podom ili pod kutom od 45 stupnjeva, ABS i koljena lagano savijeni.
  2. Držite težine ravno dolje bez zaključavanja laktova.
  3. Savijte laktove i povucite težine sve dok laktovi nisu u ravnini s trupom u veslačnom pokretu, ugovarajući leđa.
  4. Spustite i ponovite za 15 ponavljanja.

7 - Side Step Squats

Ben Goldstein
  1. Postavite traku otpora ispod stopala i držite ih na obje ruke.
  2. Uzmite širok korak desno, i spustite se u čučanj, koljena iza prstiju i držite napetost na cijevi.
  3. Korak stopala zajedno i nastaviti koračni desno za 12 do 16 koraka ili duljinu sobe prije prebacivanje strane.

8 - Tricepsni povratni bodovi

David Foster / Blend Images / Getty Images
  1. Stajati s nogama hip-širine apart i savijati na struk dok natrag je paralelno s poda.
  2. Povucite laktove pored torza.
  3. Držeći koljena statičnom, ispružite ruke iza sebe, ugovarajući triceps.
  4. Spustite i ponovite za 15 ponavljanja.

9 - naginjanje kovrča na lopti

Ben Goldstein
  1. Sjednite na loptu s utezima na bedrima i polako krenite naprijed sve dok niste na nagibu s loptom koja podupire leđa.
  2. Savijte laktove i povežite težine prema ramenu bez zamaha.
  3. Spustite i ponovite za 15 ponavljanja.

10 - Sjedna rotacija za Abs

Johner Slike / Getty Images
  1. Sjednite s dobrim držanjem držeći lopticu za medicinu ili teglenicu ispred vašeg torza, lakati lagano savijeni.
  2. Imajući kvačicu ugovornu, okrećite loptu desno dok držite bokove i noge okrenute prema naprijed.
  3. Ugovorni kormilar donijeti loptu natrag u središte, a zatim lijevo. Idi polako i koncentrirajte se na rotirajući samo na torzo.
  4. Ponovite za 15 ponavljanja.

11 - Crunch na loptu

Ben Goldstein
  1. Lezite s loptom pod srednjim / donjim leđima i položite ruke iza glave ili preko prsa.
  2. Ugovorite svoj kormilar da podignete torzo s lopte, povlačenjem dna vašeg prsnog koša prema bokovima.
  3. Dok se sklupite, držite loptu stabilnom.
  4. Ponovite za 15 ponavljanja.

12 - Ptica

Ben Goldstein
  1. Započnite na rukama i koljenima, ruke izravno ispod ramena, koljena pod bokovima i leđa ravno, aps.
  2. Polako podignite desnu ruku i ostavite nogu do razine s tijelom, držeći ravnotežu i čvrsto držite torzo.
  3. Spustite se dolje i ponovite s lijevom rukom i desnom nogom.
  4. Ponovite za 15 ponavljanja.