Odnesite ga na sljedeću razinu
Ovo početno vježbanje cijelog tijela je korak od osnovnog vježbanja snage tijela s više vježbi i težih utega. Usredotočuje se na glavne mišiće u tijelu, uključujući bokove, glute , bedra, prsa, leđa, ramena, ruke i kormilar. Ovaj jednostavan, izravni trening izvrstan je način za ciljanje cijelog tijela dok gradi mišićno tkivo i snagu.
- Mjere opreza: Obratite se svom liječniku prije izvođenja ove vježbe ako imate bilo kakve ozljede, bolesti ili druge uvjete.
- Potrebna oprema: Različite ponderirajuće bućice, klupa za stup ili težinu, kugla za vježbanje i pojas za otpor .
Format vježbanja
- Počnite s zagrijavanjem lagane kardio vježbe za 5 do 10 minuta
- Izvršite svaku vježbu za 1 set od 15 ponavljanja. Ako vam je potrebno više izazova, napravite 2 seta svake vježbe s 20 do 30 sekundi odmora između setova.
- Koristite težinu svake vježbe koja je dovoljno teška da možete samo dovršiti željeni broj ponavljanja.
- Učinite ovo vježbanje jednom do tri ne-uzastopna dana u tjednu, uzimajući barem jedan dan odmora između treninga. Za najbolje rezultate gubitka tjelesne mase, kombinirajte ovo vježbanje s redovitom kardio i zdrava, niskokalorična prehrana .
1 - Čučanj s bućicom
- Stajati s nogama šire od ramena i držati tešku bućicu u obje ruke.
- Savijte koljena i, zadržavajući svoju težinu u petama, gurnite dok bedrima ne budu paralelna s poda (ili što je moguće niže). Držite kormilar i uvjerite se da možete vidjeti svoje prste.
- Prošetajte kroz pete da ustanu.
- Ponovite za 15 ponavljanja.
2 - Pushups na loptu
- Kleknite na podu s loptom ispred vas i krenite naprijed na njemu, šećući ruke do mjesta gdje možete udobno poduprijeti svoje tijelo s abs u, ramena povučen i tijelo u ravnoj liniji.
- Stavite ruke malo šire od ramena i savijte laktove da spuste u pushup.
- Pritisnite za početak.
- Ponovite za 15 ponavljanja.
Ako je ovaj potez na kugli previše težak, promijenite ga redovitim pritiskom.
3 - Lunges
- Stajati u podijeljenom položaju, s nogama udaljenim oko 3 metra.
- Držite utege u svakoj ruci i savijte koljena.
- Spustite leđa koljena prema podu, držeći prednji dio i koljeno izravno preko središta stopala.
- Držite torzo ravno i apsolutno kao što gurati kroz prednju peta i natrag u početni položaj.
- Ponovite 15 ponavljanja na jednoj strani prije prebacivanja strana.
4 - prsne preše
- Lezite na klupu ili korak i počnite s utezima na prsima, s dlanovima okrenutim prema van.
- Obložite laktove i spustite ruke prema dolje sve dok laktovi nisu ispod prsnog koša (ruke bi trebale izgledati kao postovi na vratima).
- Pritisnite težinu natrag bez zaključavanja laktova.
- Ponovite za 15 ponavljanja.
5 - Mrtvi usponi
- Stajati s stopalima hip-width apart, koljena lagano savijena i držite srednje teške težine ispred bedra.
- Sa stražnjom stranom, ramenima natrag i kormilarom, vrhom od kukova i smanjivanjem težine koliko dopušta fleksibilnost.
- Podignite, stisnite glute.
- Ponovite za 15 ponavljanja.
6 - Ručke s dvostrukim rukohvatima
- Preklopite se do struka sve dok torzo ne bude paralelno s podom ili pod kutom od 45 stupnjeva, ABS i koljena lagano savijeni.
- Držite težine ravno dolje bez zaključavanja laktova.
- Savijte laktove i povucite težine sve dok laktovi nisu u ravnini s trupom u veslačnom pokretu, ugovarajući leđa.
- Spustite i ponovite za 15 ponavljanja.
7 - Side Step Squats
- Postavite traku otpora ispod stopala i držite ih na obje ruke.
- Uzmite širok korak desno, i spustite se u čučanj, koljena iza prstiju i držite napetost na cijevi.
- Korak stopala zajedno i nastaviti koračni desno za 12 do 16 koraka ili duljinu sobe prije prebacivanje strane.
8 - Tricepsni povratni bodovi
- Stajati s nogama hip-širine apart i savijati na struk dok natrag je paralelno s poda.
- Povucite laktove pored torza.
- Držeći koljena statičnom, ispružite ruke iza sebe, ugovarajući triceps.
- Spustite i ponovite za 15 ponavljanja.
9 - naginjanje kovrča na lopti
- Sjednite na loptu s utezima na bedrima i polako krenite naprijed sve dok niste na nagibu s loptom koja podupire leđa.
- Savijte laktove i povežite težine prema ramenu bez zamaha.
- Spustite i ponovite za 15 ponavljanja.
10 - Sjedna rotacija za Abs
- Sjednite s dobrim držanjem držeći lopticu za medicinu ili teglenicu ispred vašeg torza, lakati lagano savijeni.
- Imajući kvačicu ugovornu, okrećite loptu desno dok držite bokove i noge okrenute prema naprijed.
- Ugovorni kormilar donijeti loptu natrag u središte, a zatim lijevo. Idi polako i koncentrirajte se na rotirajući samo na torzo.
- Ponovite za 15 ponavljanja.
11 - Crunch na loptu
- Lezite s loptom pod srednjim / donjim leđima i položite ruke iza glave ili preko prsa.
- Ugovorite svoj kormilar da podignete torzo s lopte, povlačenjem dna vašeg prsnog koša prema bokovima.
- Dok se sklupite, držite loptu stabilnom.
- Ponovite za 15 ponavljanja.
12 - Ptica
- Započnite na rukama i koljenima, ruke izravno ispod ramena, koljena pod bokovima i leđa ravno, aps.
- Polako podignite desnu ruku i ostavite nogu do razine s tijelom, držeći ravnotežu i čvrsto držite torzo.
- Spustite se dolje i ponovite s lijevom rukom i desnom nogom.
- Ponovite za 15 ponavljanja.