Boravak hidrata je neophodan za svakoga, ali sportaši imaju još veću potrebu piti i zamijeniti tekućine tijekom vježbanja. Voda je najvažniji nutrijent za život i ima mnoge važne funkcije, uključujući regulaciju temperature, podmazivanje zglobova i transport hranjivih tvari i otpada po tijelu.
Hidratacija tijekom vježbanja
Boravak hidrata je osobito važan tijekom vježbanja.
Odgovarajući unos tekućine nužno je za udobnost, učinkovitost i sigurnost. Što duže i intenzivnije vježbate, to je važnije piti pravu vrstu tekućina.
Dehidracija smanjuje učinkovitost
Istraživanja su pokazala da sportaši koji znojenjem izgube samo dva posto svoje tjelesne težine imaju pad volumena krvi što uzrokuje srce da naporno radi na cirkulaciji krvi. Pad volumena krvi također može dovesti do grčeva mišića, vrtoglavice, umora i toplinske bolesti, uključujući:
- Iscrpljenost vrućine
- Toplinski udar
Najčešći uzroci dehidracije:
- Neadekvatan unos tekućine
- Prekomjerno znojenje
- Ne zamijeni gubitke tekućine za vrijeme i nakon vježbanja
- Vježbanje na suhom, vrućem vremenu
- Pijenje samo kad je žedan
Što bi sportaši trebali piti?
Budući da postoji široka varijabilnost znoja, gubitaka i razine hidratacije pojedinaca, gotovo je nemoguće davati specifične preporuke ili smjernice o vrsti ili količini tekućina koje sportaši trebaju konzumirati.
Pronalaženje odgovarajuće količine tekućine za piće ovisi o različitim pojedinačnim čimbenicima, uključujući duljinu i intenzitet vježbanja i druge individualne razlike. Postoje, međutim, dvije jednostavne metode procjene adekvatne hidratacije:
- Praćenje izlaznog volumena urina i boje. Velika količina svijetlo obojenog, razrijeđenog urina vjerojatno znači da ste hidratirani; tamno obojena, koncentrirana urina vjerojatno znači da ste dehidrirani.
- Vaganje prije i poslije vježbanja. Bilo koja izgubljena težina je vjerojatno iz tekućine, pa pokušajte popiti dovoljno da biste nadoknadili te gubitke. Svako povećanje tjelesne mase može značiti da pijete više nego što vam je potrebno.
Kako sportaši izgube vodu
- Visinska nadmorska visina . Vježbanje na nadmorskoj visini povećava gubitak tekućine i time povećava vaše potrebe za tekućinom.
- Temperatura. Vježbanje u vrućini povećava gubitak tekućine znojenjem i vježbanjem u hladnoći može narušiti vašu sposobnost prepoznavanja gubitaka tekućine i povećanja gubitka tekućine kroz disanje. U oba slučaja, važno je hidratirati.
- Znojenje. Neki sportaši znoj više od drugih. Ako znate puno, imate veći rizik od dehidracije. Ponovno, vagajte se prije i poslije vježbe kako biste procijenili gubitak znoja.
- Trajanje vježbanja i intenzitet. Vježbanje satima ( sportovi izdržljivosti ) znači da morate piti sve više i češće kako biste izbjegli dehidraciju.
Da bi pronašli ispravnu ravnotežu tekućina za vježbanje, American College of Sports Medicine sugerira da "pojedinci trebaju razviti prilagođene programe za zamjenu fluida koji sprečavaju dehidraciju prekomjerne (više od 2 posto smanjenja tjelesne težine od osnovne tjelesne težine) i težine tijela nakon vježbanja korisni su za određivanje stope znojenja i prilagođenih programa zamjene tekućine.
Potrošnja napitaka koji sadrže elektrolite i ugljikohidrate može pomoći održati ravnotežu između tekućine i elektrolita i vježbe. "
Prema Institutu za medicinu, potreba za zamjenom ugljikohidrata i elektrolita tijekom vježbanja ovisi o intenzitetu vježbanja, trajanju, vremenu i individualnim razlikama u stopama znojenja. Pišu, "napitci za zamjenu tekućine mogu sadržavati ~ 20-30 meqilil natrija (klorid kao anion), 2-5 mekvilij kalij i ~ 5-10% ugljikohidrata." Natrij i kalij pomažu zamijeniti gubitke znoja elektrolita, a natrij također pomaže stimulirati žeđ.
Ugljikohidrat daje energiju za vježbanje tijekom 60-90 minuta. To se također može osigurati putem energetskih gelova, šipki i drugih namirnica.
Što je s sportskim pićem?
Sportski napitci mogu pomoći sportašima koji intenzivno vježbavaju 60 minuta ili više. Tekućine koje opskrbljuju 60 do 100 kalorija po 8 unci pomažu u opskrbi potrebnih kalorija potrebnih za kontinuirani rad. Nije stvarno potrebno zamijeniti gubitke natrija, kalija i drugih elektrolita tijekom vježbanja jer vam vjerojatno neće iscrpiti tjelesna odjeća tih minerala tijekom normalnog treninga. Međutim, ako se nađete vježbati u ekstremnim uvjetima tijekom 3 ili 5 sati (npr. Maraton, Ironman ili ultramarathon), vjerojatno ćete htjeti dodati kompleksno sportsko piće s elektrolitima.
Opće smjernice za tekuće potrebe
Iako specifične preporuke tekućine nisu moguće zbog individualne varijabilnosti, većina sportaša može koristiti sljedeće smjernice kao početnu točku i mijenjati njihove potrebe za fluidama u skladu s tim.
Hidratiranje prije vježbanja
- Pijte oko 15-20 fl oz, 2-3 sata prije vježbanja
- Pijte 8-10 fl oz 10-15 min prije vježbanja
Hidratacija tijekom vježbanja
- Pijte 8-10 fl oz svakih 10-15 min tijekom vježbanja
- Ako vježbate duže od 90 minuta, piti 8-10 fl oz sportske napitke (bez više od 8 posto ugljikohidrata) svakih 15 do 30 minuta.
Hidratiranje nakon vježbanja
- Izvažite se prije i poslije vježbanja i zamijenite gubitke tekućine.
- Pijte 20 do 24 fl oz vode za svaku 1 lb izgubljenu.
- Konzumirajte omjer ugljikohidrata 4: 1 u proteinu unutar 2 sata nakon vježbanja kako biste nadopunili trgovine glikogenima.
Pijenje previše vode
Iako su rijetki, sportaši mogu popiti previše vode i patiti od hiponatrijemije (vodena opijenost). Pijenje prekomjerne količine vode može uzrokovati nisku koncentraciju natrija u krvi - ozbiljnu medicinsku nuždu.
izvori:
Konsenzus Izjava o 1. Međunarodnoj vježbi povezanoj konferenciji o razvoju konsenzusa za hiponatrijemiju, Cape Town, Južna Afrika 2005. Klinički časopis za sportsku medicinu. 15 (4): 208-213, srpanj 2005.
Vježba i zamjena tekućine, ACSM pozicijsko stajalište, Američka škola športske medicine, medicina i znanost u sportu i vježbanju, 2007.
Institut za medicinu. Voda. U: Dietary Reference Intakes za vodu, natrij, kolridu, kalij i sulfat, Washington, DC: National Academy Press, str. 73-185, 2005.