Pregled unutarnjih vožnji biciklom
Unutarnji biciklistički tečajevi praktički su sortirani u velikim fitness centrima, au velikim gradovima specijalizirani biciklistički studiji obično su samo bacanje kamena. Ali, dok je unutarnji biciklizam prisutan u suvremenim kondicijskim krugovima - čak postoje i televizijske emisije koje bilježe čudovišta trenera i vlasnika biciklističkih studija - prva zatvorena biciklistička klasa, Spinning, zapravo nije nastala do 1993. godine.
Ipak, nakon svog nastanka? Oh, kako je program narastao i promijenio. Ono što je nekoć bilo pregledano samo kao alat za obuku na terenu za ozbiljne bicikliste, sada ima masovnu privlačnost s koreografijom na udaru , ubojitim popisima za reprodukciju i poznatim trenerima čija ih klijentica prati od studija do studija.
Rezultat je oblik fitnessa koji ima ozbiljnu moć zadržavanja - ne samo zbog svoje sposobnosti da se pripremi za svaku novu generaciju zaljubljenika u fitness, već zato što nudi rezultate koji pojačavaju zdravlje kako bi se sudionici vratili na više.
-
Vožnja s najnovijim vodičem za unutarnji biciklistički trening
-
Kako možete izgubiti težinu s unutarnjim biciklizmom?
Što je unutarnja vožnja biciklom?
Unutarnja vožnja biciklom je oblik kardiovaskularne vježbe - često isporučen u skupnom okruženju - koji oponaša cestovni biciklizam. Unutarnji biciklizam ima specifičan stil stacionarnog bicikla koji se obično naziva "spin bike", iako su "Spinning" i "spin bikes" zapravo zaštitni znakovi robnih marki.
Unutarnji biciklizam najčešće se nudi u skupini fitness postavki, ali mnogi gyms pružaju spin bicikle koje članovi mogu pristupiti solo vožnji. To je rekao, jer ovaj stil zatvorenog biciklizma razlikuje se od ostalih stilova stacionarnog biciklizma, preporučujemo da se nekoliko razreda prije nego što sami pokušate sami.
Biciklistički instruktori mogu vas naučiti kako postaviti svoj bicikl i iskoristiti svaku vožnju.
Top 10 stvari koje treba znati o biciklu u zatvorenom prostoru
Unutarnji biciklizam, a osobito instruktorski vođeni grupni biciklistički tečajevi izvrstan su način za poboljšanje vaše kardiovaskularne kondicije i poboljšanje snage donjeg dijela tijela. Kao i kod svih oblika tjelovježbe, nije dobro za sve. Evo što biste trebali znati prije nego krenete na svoj prvi razred.
1. Unutarnja biciklistička bicikla funkcionalno se razlikuju od tradicionalnih stacionarnih bicikala
Već je spomenuto, ali vrijedi ponovno spomenuti: Dizajn i "osjećaj" unutarnjih biciklističkih bicikala razlikuju se od tradicionalnih stacionarnih bicikala, a te razlike mogu utjecati na vaše vježbanje.
Za jedan, spin bicikli su dizajnirani da oponašaju puno iskustvo vožnje biciklom. Kao takav, sjedalo je uže od tradicionalnog stacionarnog bicikla, a upravljač i sjedalo mogu se podesiti okomito i vodoravno radi bolje prilagodbe vašem obliku tijela i položaju vožnje.
Ove osnovne značajke također omogućuju da sjednete ili stajate dok vozite, baš kao što možete na biciklu.
Najvažnije, međutim, jesu razlike u načinu na koji su bicikli pogonjeni. Tradicionalni stacionarni bicikli imaju motore i kompjuterizirane postavke s unaprijed zadanim vježbama i razinama otpornosti koje možete prilagoditi tijekom vožnje. Iako je zgodan, rezultat je "klinker" iskustvo koje uklanja neke vaše kontrole kao jahač.
Spin bicikli, s druge strane, imaju teški zamašnjak na prednjem dijelu bicikla koji je izravno povezan s pedalom. Taj je mehanizam sličan tradicionalnom biciklu, stavljajući snagu pedale u ruke ruku - doslovno. Vozač kontrolira brzinu svakog udarca papučice, kao i otpora zamašnjaka, koji se ručno podešava ručicom ili ručkom. Rezultat je potpun nadzor nad vašom vožnjom. Možete se prebaciti na trenutak bez ikakvog otpora - gdje se zamašnjak slobodno okreće, kao da vozite niz brdo - do teških otpora, što ga čini nemogućim za zakretanje pedala, kao da se penju na strmoj planini.
Jedna druga razlika koja vrijedi zapamtiti je sposobnost zatvorenih biciklista da se "ubaci" na pedale na bicikl spin, baš kao što cestovni biciklisti mogu učvrstiti pedale na biciklima na cesti. Naravno, morate posjedovati svoje biciklističke cipele (ili ih posuditi iz studija) kako biste iskoristili ovu razliku, ali ako to učinite, to mijenja iskustvo vožnje.
Razmislite o tome: Ako pedaljete na stacionarnom biciklu u teretani, vjerojatno ste više usmjereni na "guranje" akcije svakog udarca pedala, jer to je radnja koju možete kontrolirati. Noge jednostavno "voze" prema gore kretanju pedala, jer biste doslovno izgubili nogu ako podignete nogu od pedale.
Ako, međutim, noge su urezane u skup pedala, oni su sada pričvršćeni na bicikl, što vam omogućuje da se potpuno uključite kroz cijelu rotaciju papučice - i gibanje prema dolje i kretanje prema gore. Rezultat je povećana snaga i više anksioznosti i pregibovanja tijekom vožnje.
-
Kako se SoulCycle i Flywheel spajaju jedni protiv drugih
-
Kako poboljšati sliku tijela s unutarnjim biciklizmom
2. Nastava su intenzivna ... i znojna
Ako niste obožavatelj vježbanja visokih intenziteta, klase za grupne biciklizam možda neće biti za vas. Ove su klase posebno dizajnirane kako bi vas odvele na "brdovitu" vožnju, jer instruktori pozivaju na redovite promjene u otporu i intenzitetu, te vas upozoravaju na niz virtualnih padina često na zvukove zvukova koji pjevaju srce. Iskustvo je kombinacija izazova i uzbuđenja koja vas ostavlja bolnim nogama i tijelom natopljenom znojem. I sve što znoj? Često ga pogoršava velik broj bicikala koji su upakirani u ograničeni prostor, a zatim napunjeni tijelima koja emitiraju istjecanje zraka i još više znoja, što sve pridonosi muggy iskustvu.
To je iskustvo koje neki ljudi vole, a drugi ljudi mrze.
Ako vam se svidi, ima dobre vijesti: Možda ćete moći izgorjeti između 400 i 600 kalorija po razredu zbog izazovne prirode vježbanja. Neki studiji tvrde da možete izgorjeti još više od toga, ali uzmite one procjene s zrnima soli. Stvarni broj kalorija koje ćete spaliti je vrlo individualan i varira na temelju vaše visine, težine, spola, mišićne mase i dobi, kao i koliko se teško gurati tijekom vježbanja. Pokušajte upotrijebiti online kalorijski računalac za snimanje da biste dobili bolju procjenu za svoju visinu i težinu.
3. Studijske klase mogu biti zabavne
Većina velikih teretana nudi grupne fitness studije kao dio članstva ili za nominalnu dodatnu mjesečnu naknadu. Isto se ne može reći za studije specifične za biciklizam. Budući da su grupe grupnih biciklističkih klasa jedini oblik kruha i maslaca tih studija, oni naplaćuju premiju za svaku klasu, često između $ 20 i $ 35, ovisno o studiju i lokaciji.
Ako vam pomisao o trošenju od 60 do 100 dolara tjedno na vašu običnu biciklističku naviku čini da se potrudite, dobre vijesti. Većina biciklističkih studija nudi neki oblik "prve klase besplatno", tako da možete testirati pogon instruktora ili mjesta prije postavljanja puno novca. A ako odlučite da ste zaljubljeni u ovu vrstu kardio, postoje načini za uštedu novca na satovima studija .
4. Pravilna forma je kritična za izvedbu
Vjerovali ili ne, postoji pravi i krivi način vožnje biciklom, a ovo je dvostruko istinito kada se vozite biciklom pri visokim intenzitetima. Na primjer, loše držanje može dovesti do bolova u koljenu ; naginjanje previše na vašem biciklu može smanjiti kaloričnu opekotinu dok smanjite mišićni angažman; i neuspjeh da pravilno diše može ograničiti protok oksigena krvi na radne mišiće, uzrokujući nedostatke u performansama, vrtoglavicu i druge neugodne simptome.
Prilično je normalno da niste svjesni nekih svojih pogrešaka , zbog čega je važno slušati svoje bilješke instruktora o obliku. Također možete provjeriti svoj oblik za loše navike , kao što je dopuštanje vaših bokova da se kotrljaju tijekom vožnje i očetkati pravilnu anatomsku pedalinu, pravi način da vlada stojećim položajem i pravi način upravljanja ritamom .
5. Postoji pravi i pogrešan način postavljanja bicikla
Jedna od prednosti unutrašnjosti bicikla je mogućnost prilagodbe upravljača i sjedala bicikla kako bi odgovarali okviru vašeg tijela. Budući da nisu sva tijela jednaka, čak i manja prilagodba visini sjedala ili položaja naprijed / nazad upravljača može rezultirati ugodnijom i sigurnom vožnjom. Ispravljanje tih prilagodbi, međutim, nije uvijek intuitivno. To je jedan od razloga zbog kojih je dobra ideja uzeti nekoliko razreda prije nego što počnete voziti sami. Skupina instruktora bicikla može vam pomoći prilagoditi vaš bicikl prvih nekoliko puta vožnje, pružajući vam pokazivače i savjete za pronalaženje odgovarajuće pripreme na svoju ruku .
Jedan veliki pokazivač: Kada stojite pored bicikla, sjedalo bi trebalo biti otprilike iste visine kao i kuka kuka. To omogućava puno produljenje na koljenu tijekom svakog udarca papučice.
6. Bol u prsima je normalna
Ako niste bili na biciklu u neko vrijeme, možda ćete se iznenaditi otkriti osjećaj poput modrica kroz prepone u danima koji slijede razred. Ovo je normalno. Dok je u početku neugodno, otkrivate da više ne razvijajte isti podvrgnut osjećaj kao i vaše tijelo naviklo na vježbanje, što će potrajati nekoliko klasa. Ako biste, međutim, željeli izbjeći osjećaj da je sedlo potpuno uznemireno, možete isprobati nekoliko strategija za izbjegavanje boli .
7. Unutarnja biciklistička etiketa je stvarna
Baš kao što postoji odgovarajuća etiketa teretane , tu je i odgovarajuća etiketa za biciklizam u zatvorenom prostoru, osobito kada je u pitanju grupna biciklistička nastava. Na primjer, smatra se lošim obrascem koji odgovara vašem mobilnom telefonu tijekom nastave ili da napusti bez brisanja bicikla. Brusite se na osnove prije nego što odnesete svoj prvi razred i ako krenete u novi studio, zamolite instruktora da li postoje pravila specifična za studio koje biste trebali znati unaprijed.
8. Unutarnji biciklizam nudi mnoge prednosti
Nakon prvog razreda zatvorenog biciklizma, nećete imati sumnje o sposobnosti aktivnosti da povećate brzinu otkucaja srca dok vaše tijelo spali. Klase i vježbe su ozbiljno teške, a kao i kod svih oblika kardiovaskularne vježbe, vožnja biciklom može poboljšati funkcioniranje srca i pluća i poboljšati sastav tijela. Prednosti ne završavaju tamo . Unutarnji biciklizam također može:
- Ublažiti kronične bolesti , uključujući visoki krvni tlak, dijabetes tipa 2 i osteoartritis
- Poboljšajte pamćenje i spoznaje , što dovodi do veće produktivnosti rada
- Pridonijeti gubitku tjelesne težine
- Poboljšajte sreću i pojačajte raspoloženje
- Obnovi svoj seksualni život
Ukratko, ako uživate u vježbanju i spremni se pridržavati (dosljednost je doista ključ u svakom programu vježbanja), vožnja biciklom može se isplatiti kada se radi o potpunom zdravlju i dobrobiti.
9. Nisu svi učitelji ili studiji stvoreni jednaki
Uz uspon unutrašnje biciklističke trend je došao poplava biciklizam studija, stilova, formata i instruktora. Kao iu svakom slučaju, neki su studiji i instruktori bolji od drugih, a ponekad i "bolje" stvar osobne sklonosti. Na primjer, neki se studiji oslanjaju na glasnu glazbu i melodijsku koreografiju, gotovo plesnu, dok se drugi usredotočuju na tradicionalni oblik bicikla koji se temelji na brzini otkucaja srca, RPM (rotacije po minuti) ili vatu. Isto tako, neki instruktori omogućuju jasan i svjež modeliranje i modeliranje, dok drugi imaju "fluidniji" pristup vožnji biciklom (i još uvijek slabiji oblik modela i loše pouke). Dobro je isprobati nekoliko studija ili instruktora prije no što se odlučite na svoje omiljene ili odlučujuće biciklizam nije u redu za vas.
10. Moguće je pretjerati
Biciklizam je, očito, vježba. To je dobrovoljni oblik fizičkog stresa, a točnije, to je dobrovoljni oblik visokog intenziteta fizičkog stresa. To znači da su ozljede moguće, osobito ako se previše guraš, nemojte koristiti ispravnu formu ili zanemarite važnost odmora i oporavka. Uvijek je važno slušati svoje tijelo i izbjegavati pretjerivanje, pogotovo ako ste novi. Evo nekoliko savjeta i rješenja za sprječavanje neravnoteže mišića , ozljeda prekomjerne upotrebe, bolesti i bolnosti nakon treninga:
- Pobrinite se prije biciklističke klase
- Ojačajte svoje bokove za bolju plimu
- Gornje tijelo se proteže za bicikliste
- Ključne vježbe za jaču jezgru
- Kako izbjeći mučninu uzrokovanu biciklima
- Kako se pjeniti nakon vožnje
- Kako izbjeći poslije biciklizma "Hangover"
- Važnost biciklističke hlađenja
- Donji dio tijela se proteže nakon vožnje
- Alati za oporavak nakon vježbanja
Brzi savjeti za pripremu svoje prve klasične biciklističke klase
Ako ste spremni za bicikliranje u zatvorenom prostoru (pun cilj), razmotrite ove savjete prije svoje prve vožnje.
1. Rezervirajte bicikl unaprijed
Biciklističke klase imaju tendenciju da se brzo popune, posebno u popularnim biciklističkim studijima. Pitajte se o pravilima rezerviranja bicikla u vašem studiju, neki imaju prvi dolazak, prvo posluživanje, dok drugi dopuštaju sudionicima da rezerviraju bicikle do tjedan dana unaprijed. Ako ste zainteresirani za poduzimanje određene klase, idite naprijed i prijavite se rano. Ne samo da će to spriječiti da propustite ako se klasa ispuni rano, ali će vam omogućiti da odaberete koji bicikl vozite tijekom nastave. Ovo je lijepo ako ste novi - možete se odlučiti sakriti u stražnjem retku ako se osjećate samosvjesnim ili možete odabrati sjedalo ispred i do središta ako biste željeli jasnije vidjeti instruktora ,
2. Pitajte ako trebate donijeti bilo što u klasi
U većini slučajeva ne morate ništa ponijeti u biciklističkoj klasi osim vlastitog tijela i bocu vode, ali uvijek je dobro zamisliti studiju ako imaju prijedloge za pridošlice. Na primjer, mogu vam predložiti da nosite podstavljene kratke hlače ili donijeti mali ručnik za znoj da ostane udoban i suh.
3. Gorivo prije nego što odete
Ne želite prisustvovati grupi biciklističke klase na praznom trbuhu. Tvoje tijelo treba gorivo da se napaja kroz teške vježbe, a ako ne jedete prije klase, vjerojatno ćete se osjećati slabo i umorno.
Oko 30 minuta do sat vremena prije klase, pobrinite se da uživate u malom obroku koji sadrži ugljikohidrate i proteine. Na primjer, možete jesti sendvič od maslaca od kikirikija, proteinsku šipku ili bananu i komad žičanog sira.
Dok ste na njemu, nemojte zaboraviti hidratirati. Pokušajte piti jednu do dvije šalice vode u satu koji vodi prema razredu i uzmite bočicu vode kako biste se mogli piti dok vozite. Dobro je piti nekoliko ounca vode svakih 10 do 15 minuta tijekom vježbanja visokog intenziteta.
4. Zamijenite odjeću
Sjećate se kako su klasični biciklistički tečajevi znojni i znojni? Nema ništa ogromnije ili neugodnije od vožnje kući iz biciklističkog studija u odjeći navlaženom znojem. Donesite promjenu odjeće s vama da biste se stavili nakon vožnje ... i ne zaboravite čisto donje rublje!
5. Predstavite se instruktoru
Instruktori su tu za pomoć. Žele vas upoznati. Žele znati jeste li novi u razredu. Žele se osjećati ugodno pa se želite vratiti. Ako se rano prikažete u razred i upoznate svog instruktora, cijelo će vaše iskustvo biti bolje. Možete zatražiti pomoć pri postavljanju bicikla i postoji li nešto što bi trebalo biti svjesno prije vožnje i možete komunicirati kako se osjećate o osobnim povratnim informacijama. Na primjer, ako ne želite da drugi učenici znaju da ste nova, možete zatražiti od instruktora da ne privuče pozornost vama ili da ih ispravite tijekom nastave.
Riječ od
Unutarnja vožnja biciklom izvrstan je način za poboljšanje kardiovaskularne kondicije i povećanje mišićne izdržljivosti donjeg dijela tijela, no dobro je kombinirati druge oblike treninga za uravnoteženu rutinu vježbanja. Dodavanjem joge, treninga snage ili drugih grupnih vježbi na rasporedu smanjit ćete vjerojatnost ozljeda prekomjerne upotrebe, a istodobno povećavate i druge oblike kondicije, poput fleksibilnosti i mišićne snage.
> Izvori:
> Bianco A, Bellafiore M, Battaglia G, Paoli A, Caramazza G, Farina F, Palma A. "Učinci unutarnjeg biciklističkog treninga u sedentarnim prekomjernom težinom". Časopis za sportsku medicinu i fizičku kondiciju . http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20585293. Vol 50 Issue 2. 2010.
> Lambourne K, Tomporowski P. "Učinak vježbanja induciranog uzbuđenja na izvedbu kognitivnih zadataka: meta-regresijska analiza". Istraživanje mozga. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20381468. 2010.
> Peterson B, Hastings B, Gottschall J. "Intenzivna intervala vožnje poboljšava tjelesnu kondiciju kod obučenih odraslih osoba". Časopis za fitness istraživanje. http://fitnessresearch.edu.au/journal-view/high-intensity-interval-cycling-improves-physical-fitness-in-trained-adults-151. Volumen 5 Broj 1. 2016.
> Szabo A, Gaspar Z, Kiss N, Radvanvi A. "Učinak vježbi predenja na utjecaj". Časopis za mentalno zdravlje. http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.3109/09638237.2015.1019053. Volumen 24 Izdanje 3. 2015.
> Valle V, Mello D, Sa Fortes M, Dantas. "Učinci unutarnjeg ciklusa povezanog s prehranom na sastav tijela i serumske lipide". Biomedicinska ljudska kinetika. http://www.degruyter.com/view/j/bhk.2009.1.issue--1/v10101-009-0004-z/v10101-009-0004-z.xml. Volumen 1, stranice 11-15. 2009.