Kalorije u riži i zdravstvene beneficije
Rice je škrobno zrno koje se koristi kao glavni sastojak više od pola svjetske populacije, u velikoj mjeri zbog svoje svestranosti i sposobnosti da se prilagodi svakom okusu i začinima. Djelujući kao cijenjeni sastojak u gotovo svakoj vrsti kuhinje, riža ima žvakanje i mekanu teksturu koja dodaje supstance na obroke i nadopunjuje više vrsta obroka.
Osim toga, riža je jeftina hrana.
Sva riža je izvorno smeđa i cjelovitog zrna s prženim mekinje. Bijela riža proizvodi se od bisera. Tijekom procesa pletera, zrno prolazi kroz stroj u kojemu je valjano i mekinje su nježno "prozirne", ostavljajući bijeli kernel netaknut. To zrno čini obrađenim, rafiniranim zrnom i više nije cjelovita zrna. Pearling također smanjuje vrijeme kuhanja i produžuje rok trajanja žitarica. Cijela zrna smeđa riža zadržava više vlakana , vitamina i minerala.
| Bijela riža, nutricionistički čimbenici zrna | |
|---|---|
| Veličina posluživanja 1 šalica kuhana (186 g) | |
| Po posluživanju | % Dnevne vrijednosti * |
| Kalorije 242 | |
| Kalorije iz masti 4 | |
| Ukupno masti 0.4g | 1% |
| Zasićena mast 0,1 g | 1% |
| Polinezasićena mast 0,1 g | |
| Jednozasićena mast 0,1 g | |
| Kolesterol 0mg | 0% |
| Natrij 0 mg | 0% |
| Kalij 53,94 mg | 2% |
| Ugljikohidrati 53,2 g | 18% |
| Dijetna vlakna 0.6g | 2% |
| Šećeri 0g | |
| Protein 4.4g | |
| Vitamin A 0% · Vitamin C 0% | |
| Kalcij 0% · Željezo 34% | |
> * Na temelju 2.000 kalorijske dijete | |
Riža se smatra škrobnim izvorom ugljikohidrata. Ako računate ugljikohidrate za dijabetes ili smanjenu prehranu ugljikohidrata, morate pažljivo izmjeriti veličinu dijela.
Zdravstvene prednosti riže
Ovisno o vrsti riže koju odaberete, riža može poslužiti kao dobar izvor vitamina B, tiamina, niacina, riboflavina, vlakana i željeza .
Riža je također izvrstan izvor mangana i magnezija. Obogaćena riža sadrži vitamine i minerale nakon što se pročišćava.
Tiamin je vitamin B koji pomaže kod metabolizma ugljikohidrata. Magnezij je strukturna komponenta kostiju koja pomaže u stotinama enzimskih reakcija uključenih u sintezu DNK i proteina i koja je potrebna za pravilno provođenje živaca i kontrakciju mišića. Mangan je sastavni dio antioksidacijskih enzima koji pomažu u metabolizmu ugljikohidrata i proteina.
Smeđa riža daje više vitamina od obične bijele riže. Osim tiamina i magnezija, smeđa riža sadrži selen, koji utječe na funkciju štitnjače i važan je u antioksidacijskim enzimima. Smeđa riža ima oko sedam puta više vlakana od bijele riže. Jedna šalica kuhane bijele bijele riže sadrži 0,5 grama vlakana, dok jedna šalica kuhane smeđe riže sadrži 3,5 grama vlakana. Po šalici, smeđa riža ima 25 manje kalorija i sedam grama manje ugljikohidrata od bijele riže.
sorti
Vrste riže podijeljene su u kategorije koje se temelje na veličini sjemena. Riža može biti zrno, srednje zrno ili kratko zrno. Unutar tih sorti, postoje i različite vrste obrade.
Pretvorena riža, na primjer, je parboiled da ukloni taj površinski škrob.
To ga čini lakšim za biser tradicionalnim ručnim procesima. Pretvorena riža zadržava više hranjivih tvari i kuhari malo brže od redovite mljevene bijele riže.
S druge strane, instant ili brzo kuhanje riže, u potpunosti je kuhano, a zatim zamrznuto. Ovaj proces uklanja neke od hranjivih tvari i okusa, ali čini vrlo brzo kuhanje riže.
Ovdje su neke od više popularnih vrsta specijalizirane riže:
- Arborio riža , poznata kao rižoto, je bijela bijela riža s blagim okusom. Koristi se u talijanskim jelima.
- Ljepljiva riža je riža koja se koristi u mnogim azijskim kuhinjama. Također je poznata kao ljepljiva riža ili slatka riža. Može se uzgajati u brašno i upotrijebiti za knedle i upotrijebiti za izradu rižinog octa i japenski užitak.
- Smeđa riža je cjelovita žitarica s visokim vlaknima koja obično traju duže za kuhanje od bijele riže.
- Basmati riža i Jasmine riža su dugog zrna sorti koje imaju jedinstven okus i miris.
- Divlja riža je sjeme nepovezanog reakturnog vodenog bilja. Obično se koristi kao pomoćno jelo i ima više vitamina, minerala i vlakana od bijelih sorti riže.
- Divlja pecan riža je jedinstvena dugog zrna riže koja ima okus nutty i bogatu aromu.
Riža i metabolizam
Riža se može ugraditi u većinu planova obroka, čak i onih koji ograničavaju kalorije i ugljikohidrate. Ključ za jelo riže je upravljanje vašim dijelom. Jedno posluživanje kuhane riže je oko jedne trećine šalice. Ako se riža poslužuje kao jedini škrob na vašem obroku, pokušajte zadržati svoj dio oko dvije trećine šalice na tri četvrtine šalice kuhane riže.
Smetnje velike količine riže mogu dovesti do konzumacije viška kalorija i ugljikohidrata. Ugljikohidrati se pretvaraju u glukozu u tijelu i bilo koji višak se pohranjuje kao mast. Rafinirani, prerađeni ugljikohidrati mogu uzrokovati brzo širenje šećera u krvi, što rezultira povećanjem razine inzulina kao odgovor. Za osobe s dijabetesom ili otpomosti na inzulin, ovo može biti problematično. Kratkoga zrna riže ima tendenciju da ima veći glikemijski indeks od dugog zrna, srednje zrna i smeđe riže. To znači da povećava šećere u krvi brže.
Odabir i pohranjivanje riže
Ako je moguće, odaberite cijelo zrno smeđa riža jer ima više vlakana, vitamina i minerala. Grm je još uvijek pričvršćen i sjeme je netaknuto. Izbjegavajte instant ili brzo kuhanje riže kada je to moguće jer ova vrsta riže uklanja neke od hranjivih tvari i okusa.
Spremite bijelu rižu u hermetičan spremnik na hladnom, suhom mjestu. Na temperaturama od 70 F ili niže, riža se može pohraniti 10 ili više godina. Smeđa riža može se čuvati oko šest mjeseci na suhom i suhom mjestu, ali ako ga stavite u zamrzivač, to će trajati oko godinu dana.
Nakon što se kuha riža, spremite je u hladnjak i koristite ga u roku od tri do četiri dana. Vi ćete znati je li vaša riža otišla loše ako je teško i suho ili ako ima neugodan miris.
Zdravi načini pripreme riže
Većina američki uzgojenih riža je čista i bez insekata. Ne treba ga ispirati, osim ako paket ne preporučuje ispiranje ili namakanje.
Standardni omjer za kuhanje riže je dva dijela tekućine na jedan dio riže. Međutim, to se može razlikovati ovisno o sorti i vrsti riže. Provjerite naljepnicu paketa za točne smjernice. Jedna šalica sirove, nekuhane riže općenito donosi oko tri do četiri šalice kuhane.
Koristite rižu kao pomoćno jelo, popraćeno povrćem ili nadopunjavajući pire, currye i juhe. Riža se također može koristiti za izradu pudinga, kruha ili kao dodatak salatama.
Riječ od
Riža je zrno bez glutena, pa je stekla popularnost među onima koji izbjegavaju pšenične proizvode. Odabirom smeđe riže koja je veća u vlaknima i ograničava veličine dijelova, ona može biti dio zdrave prehrane.
> Izvori:
> Glikemički indeks i dijabetes. Američka udruga za dijabetes. http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/what-can-i-eat/understanding-carbohydrates/glycemic-index-and-diabetes.html.
> Labensky SR, Hause AM, Martel P. Na kuhanje: udžbenik kulinarskog osnova . Boston: Pearson; 2015.
> Micronutrienti za zdravlje . Linus Pauling Institut. http://lpi.oregonstate.edu/sites/lpi.oregonstate.edu/files/pdf/mic/micronutrients_for_health.pdf
> Čuvanje cijelih zrna. Vijeće za cijelo zrno. http://wholegrainscouncil.org/recipes/cooking-whole-grains/storing-whole-grains
> Bijela riža. Proširenje Utah State University. http://extension.usu.edu/foodstorage/htm/white-rice/