5 Nevjerojatne hrane za vlakna

1 - Zašto trebate više vlakana

GARO / PHANIE / Passage / Getty slike

Povećajte unos vlakana jedući više svježeg voća i povrća i odabirom cjelovitog zrna umjesto rafiniranih zrna. Također pomaže i povećava unos leguminoza. Želite li nešto konkretnije? Evo pet hrane bogate vlaknima (i receptima) koje bi trebale biti na vašem sljedećem popisu za kupnju.

2 - Raisin Bran

Judd Pilossof / Getty Images

Ako obično započnete dan zdjelom žitarica, pogledajte oznaku kako biste vidjeli koliko vlakana dobivate po poslu. Ako je samo par grama, onda razmislite o prebacivanju na grožđicu. Jedna šalica grožđa žetelice žitarica ima više od 7 grama vlakana. Postoji nekoliko marki dostupnih u vašoj trgovini, ili možete napraviti svoj vlastiti uzgoj žitarica - samo dodajte neke grožđice (ili za sortu, probajte sušene brusnice ili borovnice). Također možete koristiti žitarice od grožđanih mekinja (ili grožđica i mekinje zasebno) u receptima kako biste napravili muffine ili barove - savršen za doručak u pokretu (znate - za one dane malo spavate).

3 - slanutak

Encantadisimo / Getty Images

Možda ih zovete g arbanzo grah - oni su ista stvar. Jedna pola šalice slanutka ima 6 grama vlakana, plus slanutak je bogat bjelančevinama, željezom, kalijem i magnezijem. Imate nekoliko opcija s chickpeas - možete kupiti suhe slanutak i potopiti ih u vodi za dvanaest sati, ili jednostavno kupiti konzervirane slanutak da su spremni za upotrebu odmah. Chickpeas su jedan od glavnih sastojaka u humusu, i naći ćete ih u brojnim španjolskim i indijskim jelima. Mogu se poslužiti vrućim ili hladnim. Otvorite limenku slanutaka, isperite ih i pustite ih da suha nekoliko minuta. Zatim ih možete upotrijebiti kao preljev za salatu, kao sastojak u juhama, pečenim ili bočnim jelima ili ih upotrijebite za pripremu ukusnog, zdravih snacka.

4 - kruške

Sasha Bell / Moment / Getty Slike

Dobro je imati svježe voće u kući za brzi užitak. Kruške su osobito dobre jer su niske u kalorijama, dobar izvor vitamina i minerala, a izvrstan su izvor vlakana. Jedna šalica kriški kruha (vjerojatno oko jedne kruške) ima 8 grama vlakana. Kruške se lako održavaju - ne zahtijevaju hlađenje sve dok je ogulina netaknuta. Nakon što krišite kruške, treba ih jesti ili staviti u hladnjak. Kruške se također mogu poslužiti kao desert. Postoji nekoliko vrsta krušaka, s nizom tekstura i okusa.

5 - crne grah

PeopleImages / DigitalVision / Getty Slike

Crni grah tradicionalno se nalazi u latinskim jelima, ali postaju sve češći u drugim kulturama. Crni grah je vrlo visok u vlaknima - jedna šalica ima 15 grama. Oni su također izvrstan izvor proteina, minerala i vitamina B. Kupite suhe crne grah i upijte ih u vodu ili kupite konzervirane crne grahove koji su spremni za upotrebu odmah. Crne grah može poslužiti kao pomoćno jelo ili se koristiti kao sastojak u juhama i drugim jelima .

6 - Bademi

ArxOnt / Moment / Getty Slike

Badem se lako može naći u bilo kojoj trgovini. Zgrabite šaku kao zalogaj , bacajte nekoliko na salatu ili ih dodajte u jogurt ili ih koristite kao sastojak u raznim jelima. Jedna unca badema (oko 23 oraha) ima nešto manje od 4 grama vlakana. Oni su također bogati nezasićenim mastima, sličnim masnoćama u maslinovom ulju. Možete spremiti bademe na sobnoj temperaturi, ali ih je bolje držati u hladnjaku. Ako imate hrpu, trebate dugo pohraniti, držati ih u zamrzivaču.

Izvor:

> Ministarstvo poljoprivrede SAD-a za poljoprivrednu istraživačku službu Nacionalna baza podataka hranjivih tvari za standardno izdanje prijave 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.