Trčanje definitivno može biti moćan alat u vašem mršavljenju ili naporima za održavanje težine, ali ne možete očekivati da ćete izgubiti težinu ili ćete ostati tanki. Trkači koji ostaju tanki znaju da moraju slijediti zdrave prehrane i navike života.
1 - Oni gledaju svoje veličine porcija
Mnogi ljudi pretpostavljaju da trkači, osobito trkači na daljinu, mogu jesti što god žele jer će izgorjeti kalorije. Ali mršavi trkači znaju da trčanje ne daje im dozvolu za jesti što god žele, kad god žele.
Trkači koji ostanu tanki gledaju svoje dijelove veličine. Oni prestanu jesti prije nego što se previše pune. Često se vraćaju u kućnu prašku kada se vraćaju na večeru jer su tipični restoranski dijelovi preveliki. Pobrinite se da jedu polako i obratite pažnju kada se počnu osjećati puni.
Što uraditi
Isprobajte ove savjete koje mršavi trkači upotrebljavaju za gledanje njihovih veličina:
- Upoznajte se s standardnim veličinama. Možda su manje nego što mislite. Na primjer, tri unce mesa je oko veličine palube karata. Jedna veličina tjestenine ili riže je oko veličine teniske lopte.
- Jedite polako i eliminiraju distractions. Veća je vjerojatnost da ćete prejedati ako ne obraćate pažnju na ono ili koliko jedete. Nemojte jesti ispred televizora ili računala. Polako se žvakati - uživat ćete u hrani i manje jesti.
- Pokušajte staviti manje količine hrane na tanjur ili pomoću manjih ploča. Ako stavite više hrane ispred sebe, jedete ga jer je tamo.
- Jedite svoje voće i povrće na prvom mjestu. Oni su niski u kalorijama i oni će vas napuniti, tako da ćete biti manje u iskušenju da jedete više od viših kalorija hrane. Na primjer, započnite večeru s salatom i niskokaloričnim preljevom.
- Više načina za upravljanje veličinom vašeg dijela
2 - Oni vježbaju trening snage
Trkači koji gube na težini i čuvaju to čine snage trening dio svoje redovne rutine.
Ne samo da ćete sagorijevati kalorije tijekom treninga snage, već će povećana masa mišića mišića poboljšati vaše performanse, tako da ćete moći trčati brže i dulje, a više kalorija tijekom pokretanja. Trening snage također sprječava nastupanje ozljeda , tako da ćete moći zadržati svoju predanost vježbanju bez borbe bez ozljeda.
Što uraditi
- Čak i samo radiš otpor ili trening s utezima samo dva puta tjedno može napraviti veliku razliku. Odvojite vrijeme u svojoj vježbi za vježbanje za 2-3 sesija od 20-30 minuta treninga snage svaki tjedan.
- Ne morate podizati teške utege da biste napravili razliku. Odaberite neke od sljedećih vježbi tjelesne težine kako biste dodali u svoju rutinu:
3 - Jedu puno vlakana
Dijetalna vlakna su bitni dio svake zdrave prehrane. Ali osobito je korisno ljudima koji pokušavaju izgubiti težinu, jer vlakno čini da se osjećate punije duže. Hrana s visokim vlaknima obično uključuje više žvakanja, pa vaše tijelo ima vremena prepoznati da više niste gladni. Pored toga, hrana bogata vlaknima također ima tendenciju da bude manje kalorijska, pa ćete dobiti manje kalorija za istu količinu hrane. Mršava trkača dobivaju puno vlakana u prehrani jedući puno voća i povrća i odabiru cjelovite žitarice.
Što uraditi
Razmislite o svojim svakodnevnim prehrambenim navikama i potražite načine za dodavanje cjelovitog zrna, mahunarki, voća i povrća (ne sokova) na vaše obroke i zalogaje. Evo nekoliko ideja:
- Pospite bobice u žitarici ili na jogurtu.
- U vašem hladnjaku očistite mrlje od mrkve, celerne štapiće i ostalo povrće kako biste ih mogli uhvatiti kada želite brzi užitak.
- Prilikom sendviča, koristite kruh od cjelovitog zrna i puno biljnih fiksiranja - salata, rajčice, tanke kriške i klice - za dodano vlakno i prehranu.
- Dodajte grah u juhu konzervirane ili zelenu salatu. Ili napraviti nachos s refried crnim grahom, pečene tortilla čips, i salsa.
- Držite zdjelu voća na kuhinjskom stolu ili stolu kako bi vas potaknuli na jesti voće, a ne na trčanje u spremištu ili spremištu za prodaju.
4 - Oni ostvaruju prioritet
Trkači koji gube na težini ili održavaju svoju težinu pobrinuti se da redovito voze - najmanje 3 ili 4 puta tjedno. Ne dopuštaju isprike na putu njihovog trčanja. Znaju da može postojati vrijeme kada im nedostaje njihova motivacija, ali imaju dosta motivacijskih strategija kako bi ih stekli kroz teška vremena. Mršavi trkači prvi put postaju prvi i znaju da je trčanje važno za njihovo tjelesno i duševno zdravlje, stoga osiguravaju da trčanje uvijek bude dio njihove redovne rutine.
Što uraditi
Evo kako možete pokrenuti prioritet u svom životu:
- Trči ujutro . Jutarnji trkači su dosljedniji od onih koji trče u drugim doba dana. Kada ujutro pokrenete prvu stvar, nećete morati brinuti o odustajanju od trčanja jer se tijekom dana pojavljuje nešto drugo ili se navečer previše iscrpljujete za trčanje.
- Isključite televizor. Možete se uklopiti u 30-minutnu vožnju samo odustajanjem jednog sitcoma, pogotovo ako se radi o ponovnom predstavljanju. Sigurno ćete se osjećati puno bolje i vjerojatno se nećete osjećati kao da vam nedostaje.
- Podsjetite se na sve velike prednosti trčanja, kao što je poboljšano tjelesno i duševno zdravlje i svi razlozi zbog kojih ste se počeli prikazivati .
- Trči s prijateljima. Društveni aspekt trčanja jedan je od ključnih razloga zašto ljudi počinju i drže se s njom. Pronađite lokalni klub koji vodi ili regrutirajte neke prijatelje koji će se voziti s vama.
- Ako imate djecu i nemate vremena za pokretanje, zakazujte svoje staze i dobijete supružnika na brodu kako biste dobili pomoć kod nekih od odgovornosti za skrb o djeci. I postanite kreativni i iskoristite mogućnosti za pokretanje. Na primjer, ako gledate nogometnu igru vašeg djeteta, prije ili čak tijekom igre igrajte nekoliko krugova oko polja. Ili pogledajte ako možete pronaći teretanu koja nudi čuvanje djece kako biste mogli trčati na treadmill dok netko gleda vašu djecu. Razmislite o dodatnim troškovima kao investicijama u tjelesno i mentalno zdravlje.
- Više: Kako roditelji mogu pronaći vrijeme za pokretanje
5 - Proširuju svoje kalorije
Mršava trkača znaju da je bolje jesti nekoliko malih obroka i zalogaja tijekom dana nego jesti ogroman doručak, ručak i večeru. Smetnje svaka tri do četiri sata pomažu vam u stabilizaciji šećera u krvi i sprečavaju vam da se posadite između jela i prejeda kada sjesti za obrok. Smetnje mini obroka također pomažu održati razinu energije tijekom dana, tako da ćete imati veću vjerojatnost da ćete imati više energije za vježbanje.
Što uraditi
Evo nekih pametnih zamamnih ideja:
- Čuvajte zdravu hranu u torbici, torbi ili stolu. Osušeni voće i orašasti plodovi, zobene pahuljice ili mliječne masti s niskim udjelom masti su jednostavni za skladištenje i savršeni su za podizanje mesa kada dođe do štrajka glađu sredinom jutra.
- Zdrava grickanje ne znači da se morate potpuno uskratiti. Da biste udovoljili slatkom zubu, imajte malo pudinga bez masnoće, smrznutog jogurta ili smrznutog voća.
- Ako imate tendenciju prejedanja kada ste u pitanju zalogaje, zadržite zgodnu opskrbu predmeta veličine snack. Postoji mnogo 100 kalorija snack paketa pereca, kolačića i krekera dostupnih na policama vašeg supermarketa. Pogledajte ove ideje za 100 kalorija . Koristite ih kako biste zadovoljili svoje sredinom jutra ili sredinom poslijepodneva.
- Više: zdravi zalogaji za trkače
6 - jedu zdravo, punjenje doručak
Mnogi ljudi preskaču doručak jer nemaju vremena, ne vole tradicionalnu hranu za doručak, ili misle da će to pomoći u njihovim naporima za smanjenje tjelesne težine. Ali ako pričekate da ručate jesti, vaše tijelo pretpostavlja da postite i reagirate usporavajući metabolizam.
Mršavi trkači znaju da preskačući doručak ne pomaže vam da izgubite težinu. U stvari, to će vas samo učiniti gladni, što povećava vaše napast da jede sve na vidiku. Hranjivi doručak dobiva vam gorivo za taj dan i pomaže vam da spriječite da se poslije bite.
Trkači koji ostaju tanki također znaju da imaju veće šanse da spali kalorije s doručkom, budući da ih konzumiraju rano ujutro. Oni također shvaćaju da će odgovarajući doručak pomoći da izgore više kalorija tijekom trčanja jer će biti ispravno goriv i učinkovitije trčati.
Što uraditi
Evo nekoliko brzih i zdravih ideja za doručak :
- Scoop 1/2 šalice mršavih sireva u kantalupe ili polovicu melosa.
- Popravite brzo glatko doručak. Pomiješajte 1/2 šalice jogurta i sok od naranče s pola banane i nekim smrznutim bobicama.
- Popunite bagel s ne-masnim kremsnim sirom i tanke jabuke ili kruške kriške.
- Proširite tanki sloj maslaca od kikirikija na tost, bagels ili engleski muffin. Vrh s banana kriške.
- Jogurt je savršen doručak na licu mjesta. Vrh s granola ili sjeckani orasima za dodatnu krcku i prehranu.
7 - Nemojte koristiti hranu kao nagradu
Mnogi ljudi prejedaju ili jedu pogrešne vrste hrane kada im dosadi, naglasavaju ili se žele nagraditi. Mršaviti trkači ne koriste hranu kako bi se osjećali bolje. Naravno, znaju važnost korištenja nagrada kao motivacije. I oni se nagrađuju nakon postizanja važnog cilja, kao što je postizanje osobnog zapisa u utrci. Ali oni koriste neživotne nagrade, kao što su novi par kratkih rukava, opuštajuću sportsku masažu ili pedikuru . Neživotne nagrade imaju dugotrajniji pozitivan učinak od nagrada za hranu jer nećete imati one osjećaje krivnje nakon što ste se prepustili.
Što uraditi
Evo nekoliko načina na koje možete izbjeći emocionalnu prehranu:
- Kad se nađete u hladnjak ili u spremištu, zapitajte se zašto jedete. Ako to nije zato što ste gladni, pokušajte se trčati ili raditi još jedan oblik vježbanja, čak i ako je to samo 15 minuta. Stvaranje navike zamjene nezdravog ponašanja za zdravo će napraviti razliku u svojim naporima mršavljenja.
- Napravite popis neživotnih poslastica koje biste željeli, tako da ga možete uputiti kada ste spremni nagraditi se za postizanje cilja.
- Držite dnevnik hrane i pratite sve što ste stavili u usta. Nakon što počnete snimati svu hranu, više ćete razmišljati o tome što jedete i zašto ga jedete. Mnogi trkači prate hranu u svojim časopisima za obuku , tako da imaju zapis o svojim vježbama i njihovoj hrani na istom mjestu.
- 5 načina da proslavite svoj napredak
8 - Prate njihove kalorije
Lako je ne shvatiti koliko kalorija stvarno konzumiraju tijekom dana, ali praćenje hrane i pića će vas učiniti svjesnijim svime što ste stavili u usta. Mršava trkača pratiti svoje kalorije kako bi izbjegla bezumno jelo. Manje je vjerojatno da ćete se prepustiti ako znate da ćete ga zapisati.
Što uraditi
- Neki trkači vole pratiti hranu zajedno sa svojim vježbama u treningu. Dodatna korist od toga je da mogu vidjeti kakav učinak određene hrane imaju na svoje vježbanje.
- Također možete upotrijebiti aplikaciju za brojanje kalorija ili internetski tracker.
9 - Dobivaju dovoljno spavanja
Spavanje je kritični dio gubitka težine i održavanja. Posebno je važno trkačima zbog zahtjeva koji postavljamo na naše tijelo. Kada ste umorni, vjerojatno ćete se naglasiti i popuštati u napast da biste jeli nezdravu hranu. Također nećete imati energiju za vježbanje i pripremu zdravih obroka.
Što uraditi
Isprobajte ove savjete kako biste poboljšali svoje navike spavanja:
- Ciljajte 7-8 sati kvalitete sna noći, što je pravi iznos za većinu odraslih osoba. Ako je to daleko od trenutne količine sna, pokušajte povećati vrijeme spavanja u malim koracima. Pokušajte 20 minuta više noću tjedan dana, a zatim dodajte još deset minuta svaki tjedan dok ne dođete do preporučenog iznosa.
- Uspostavite opuštajuću rutinu za spavanje, kao što je toplom kupanje, čitanje knjige ili slušanje umirujuće glazbe.
- Pokušajte ne trčati preblizu spavanja. Iako redovita tjelovježba pomaže da bolje spavate, idealno je da završite vježbanje barem nekoliko sati prije spavanja.
- Ne biste trebali spavati gladni, ali pokušajte izbjegavati teške obroke prije spavanja. Pun trbuh može vas održati budnim. Završite jesti 2-3 sata prije nego što pogodite sijeno.
- 10 načina da se bolje spavate