Pregled trčanja
Trčanje redovito uživa milijuni ljudi jer je to dobro za vas i dostupno. Sve što trebate je dobar par tenisice i spremnost da započnete.
Trčanje se može činiti toliko jednostavnim da se priprema za pokretanje trčanja može zvučati glupo. No, saznajte više o pravilnom prikazivanju obrasca, kako vam trčanje može pomoći da postignete svoje ciljeve u zdravstvu, kako se dobro zadržati tijekom trčanja i još mnogo toga možete odužiti kako biste dobili najviše od svoje nove navike.
Prednosti trčanja
Većina ljudi koji to rade ležerno to učiniti za fizičke, društvene i mentalne koristi koje donosi. Također ima "nisku šipku ulaza" - ne trebate nikakvu opremu, relativno je jeftina , a možete to učiniti gotovo bilo gdje. To je također aktivnost koja obuhvaća doba; nikada nije prekasno za početak trčanja, budući da mnogi ljudi koji se bave sportom to rade u svojim 50-im, 60-im, pa čak i 70-im godinama.
Evo nekih od mnogih drugih razloga zašto ljudi odabiru prikazivanje:
- To je jedan od najučinkovitijih načina za postizanje aerobne kondicije.
- Trčanje gori mnogo kalorija i pametna je strategija za gubitak težine .
- To je izvrstan ublažavanje stresa.
- Možeš voditi sam po sebi za mir i sami, ili s drugima za društvenu interakciju.
- Oslobađate endorphine kada trčite i (ponekad) doživite visoki trkač .
- Bolje zdravlje možete postići s poboljšanjima kao što su povećanje kapaciteta pluća, povećani metabolizam, smanjenje ukupnih razina kolesterola, povećana energija i smanjeni rizik od osteoporoze.
Vrste trčanja
Većina trkača sudjeluje u jednoj ili nekoj od sljedećih vrsta trčanja:
- Vožnja cesta : Jedan od najpopularnijih vrsta trčanja, vožnja na cesti uključuje vožnju na asfaltiranim cestama, stazama i nogostupima. To je najprikladniji tip trčanje - sve što trebate učiniti je iskoristiti vrata i krenuti dalje.
- Trčanje s treperavim trakom : velika alternativa trčanju van kada je vrijeme loše, treadmill trčanje je obično lakše nego otvoreni trčanje i može biti nježniji na zglobovima. Većina treadmills omogućuju trkačima da mijenjaju njihov ritam, nagib i otpornost kako bi simulirali vožnju na otvorenom i mijenjali svoje vježbe kako bi spriječili dosadu .
- Utrke : Neki trkači uživaju u uzbuđenju i natjecanju sudjelovanja u cestovnim utrkama, od 5 km do pola i punih maratona. Velika većina ljudi ulazi u utrke da ne pobijedi (ili se ni približi), već da postavlja osobni cilj i postigne je. Mnogi bivši couch krumpići postali su zakačen na sport nakon treninga za svoju prvu utrku .
- Trail Running : Za one koji vole uživati u krajoliku i mirnom okruženju tijekom vježbanja, vožnja stazom je izvrsna opcija. Pješačenje se obično odvija na pješačkim stazama različitih terena, od pustinja do planina. Trkaći trkači mogu se zaobići korijenima, penjati se preko trupaca, prolazeći kroz potoke ili prolazeći strmim brdima.
- Trag trčanje : Neki trkači poput trčanje na stazi za sigurnost i praktičnost. Na stazi se ne morate brinuti o automobilima, biciklistima ili životinjama, a lako je mjeriti koliko ste daleko trčali. Staza je također izvrsno mjesto za rad na ciljanoj brzinskoj vježbi kada ste spremni podići brzinu.
Kako započeti s trčanjem
Bilo da ste potpuno novi za trčanje ili ste se vratili na njega nakon duge stanke, važno je početi lakše i postupno graditi kako biste izbjegli ozljede. Evo nekoliko savjeta kako biste započeli s desne noge:
- Ako ste poslali više od godinu dana, provjerite sa svojim liječnikom prije početka pokretnog programa. Dok vaš liječnik najvjerojatnije podržava novu naviku vježbanja, on ili ona može ponuditi neke savjete i mjere opreza.
- Nosite par tenisice koje se udobno uklapaju i odgovarajuća vrsta obuće za vašu stopu i stil vožnje. Posjetite trgovinu koja se bavi specijalnošću kako bi se dobili najbolji cipeli za vas.
- Zagrijati prije nego što počnete trčati. Šetnja ili lagano trčanje za 5 do 10 minuta, ili vježbe zagrijavanja .
- Pazite da slijedite upute za sigurnost , kao što je slučaj s prometom prilikom rada na cestama.
- Počnite s trčanjem / hodom ili izmjenjujući intervalima trčanja i hodanja. Započnite s minutu trčanja i minutu hoda, a zatim pokušajte povećati trčanje intervalima. Kada postanete udobniji, prebacite se na sve trčanje.
- Zadržite ugodan, razgovorni ritam. Ako ne možete govoriti u punim rečenicama, usporite. Ako ste sami, pokušajte razgovarati sa sobom.
- Udahnite kroz nos i usta kako biste dobili najviše količine kisika. Pokušajte s dubokim trbušnim disanjem kako biste izbjegli bočne šavove ili grčeve.
- Cilj nam je frekvencija, a ne brzina ili udaljenost. Uspostavite tjedni raspored vožnje kako biste ušli u redovitu naviku.
- Ohladite se tako što ćete lagano trčati ili hodati nakon trčanja. Neke nježne istezanje nakon pomoći će vam izbjeći zbijeno mišiće.
Pravilni obrazac za trčanje
Trčanje je prirodni pokret, ali upotrebom odgovarajućeg oblika trčanja pomoći će vam da postanete učinkovitije, štedite energiju i izbjegavajte ozljede i nelagodu.
Evo nekoliko osnovnih savjeta za oblik:
- Držite položaj ravno i uspravno. Tvoja glava bi trebala biti gore, ravna leđa i ramenima. Držite ramena ispod ušiju i održavajte neutralnu zdjelicu. Pazite da se ne nagnete prema naprijed ili natrag u svom struku, što neki trkač rade dok se umore.
- Tvoja ramena bi trebala biti opuštena i okrenuta ili okrenuta prema naprijed, a ne pogrbljena. Okruženje ramena predaleko naprijed teže zategnuti prsa i ograničiti disanje.
- Gledati unaprijed. Usredotočite oči na tlo oko 10 do 20 metara ispred vas.
- Ruke bi se trebale okretati naprijed-natrag iz vašeg ramena, a ne u zglobu koljena. Vratite lakat unatrag i pustite da se okrene prema vama. Tvoja ruka bi trebala gotovo legla vašeg kuka dok se ruka vraća ispred vas.
- Dok trčite, držite ruke i ruke što je više opušteno. Možete lagano kušati ruke, kao da držite jaje i ne želite ga slomiti. Ne stisnite šake jer može dovesti do napetosti u rukama, ramenima i vratu.
- Pokušajte držati ruke na razini struka, tamo gdje bi mogli lagano četkati vaš kuk. Ruke bi trebale biti pod kutom od 90 stupnjeva.
- Nemojte biti trkač ili pete. Ako se približite prstima, tele će se čvrsto stići, ili ćete brzo umoriti, a vi svibanj razviti bol u stražnjici . Slijetanje na pete znači da ste previše zategnuli i razbijali, što gubi energiju i može uzrokovati ozljede. Pokušajte sletjeti na sredinu nogu, a zatim se probiti do prednjeg dijela prstiju.
Cross trening
Dobro je kombinirati druge aktivnosti u svoj režim vježbanja. Biciklizam, plivanje, dubinska voda, klizanje ili upotreba eliptičnog trenera su sve komplementarne aerobne vježbe koje će vam pomoći da izbjegnete izgorjeti. Cross-trening pomaže u balansiranju različitih mišićnih skupina, sprečavanju ozljeda prekomjerne težine i miješanje vaše vježbanja rutinu. Trening snage jedan do dva puta tjedno također može pomoći pri sprječavanju ozljeda .
Trčanje u lošem vremenu
Dok bismo svi željeli savršeno i hladno vrijeme trajanja tijekom cijele godine, znamo da će biti dosta vremena kada će vremenski uvjeti biti manji od idealnih za trčanje. Evo nekoliko preporuka za sigurno i zdravo zadržavanje i još uvijek dobivanje vaših koraka:
Hladno vrijeme Vrijeme trčanja
- Haljina u slojevima. Počnite s tankim slojem sintetičkog materijala kao što je polipropilen koji uzrokuje znoj iz vašeg tijela. Držite se daleko od pamuka jer drži vlagu i zadržat će vam mokro. Vanjski, prozračni sloj najlona ili Gore-Tex pomoći će vam da se zaštitite od vjetra i oborina, a istovremeno ostavite toplinu i vlagu kako biste spriječili pregrijavanje i hlađenje. Ako je stvarno hladno, trebat će vam srednji sloj, kao što je polarna runo, za dodatnu izolaciju.
- Pokrijte glavu i ekstremitete. Nošenje kape pomoći će spriječiti gubitak topline, tako da će vaš krvožilni sustav imati veću toplinu za distribuciju na ostatak tijela. Nosite rukavice ili rukavice na rukama i topla čarapa na nogama.
- Nemojte se nadraživati. Zagrijati ćete se nakon što se krećete, tako da se trebate osjećati pomalo hladnom kad pokrenete vožnju. Ako ste topli i udobni kada počnete, počet ćete znojiti vrlo rano u vožnji. Dobar pravilo: haljina kao da je 20 stupnjeva toplije izvan nego što stvarno jest. Saznajte više savjeta kako se odijevati za vrijeme hladnoće .
Vruća vremenska prognoza
- Svjetlo obojena odjeću koja odvaja odijela pomaže vašem tijelu da diše i prirodno se ohladi. Uska odjeća ograničava taj proces, a tamne boje apsorbiraju svjetlo i toplinu sunca. Nosite sintetičke tkanine (ne pamuk) jer će otvrdnuti vlagu od kože, tako da može doći do hlađenja. Ako želite nešto nositi na glavi da blokirate sunce, nosite vizir. Šešir je previše konstriktivan i zagrijava toplinu. Dohvatite više savjeta kako se odijevati za toplo vrijeme .
- Pored vode za piće kad ste žedni, možete koristiti vodu da se ohladite za vrijeme vožnje. Ako ste pregrijani, prskanje vode na vašoj glavi i tijelo će se brzo ohladiti i imati trajni učinak dok voda isparava s vaše kože. Dobra mjesta za prelijevanje hladne vode su glava, leđa vašeg vrata i ispod vaših ruku.
- Na dan utrke (ili tijekom bilo kojeg intenzivnog rada), uzmite u obzir vremenske uvjete. Vrući i vlažni uvjeti nisu vrijeme da pokušate gurnuti svoj tempo. Nemojte pokušati pobijediti toplinu. Usporite, uzmite pauzu za šetnju i spremite svoje napore za hladnije vrijeme. Ako su uvjeti stvarno brutalni, neka trkač trčanje , ako je to opcija.
Hidratacija i prehrana za trkače
Gubite vodu kroz znoja, bilo da je hladno ili vruće, tako da morate piti prije, tijekom i nakon vašeg trčanja. Prilikom trčanja, trebate obratiti pozornost na žeđ i piti kad žeđu. Ako ste za pravilom opterećenja tekućine za vrijeme trajanja vožnje, trebali biste uzimati četiri do šest unci tekućine svakih 20 minuta tijekom vaših vožnji. Trkači koji trče brže od osam minuta milja trebaju piti šest do osam unci svaka 20 minuta.
Evo nekoliko savjeta za dugu vožnju ili utrke:
- Počnite hidrirati nekoliko dana prije dugog vremena ili utrke. Može se hidratizirati običnom vodom; ne morate piti sportske napitke.
- Sat prije nego počnete trčati, pokušajte piti oko 16 unci vode ili druge tekućine koja nije kofeinirana. Prestanite piti u tom trenutku, tako da možete poništiti dodatne tekućine i spriječiti da se zaustavite u kupaonici tijekom vožnje.
- Ako nemate pristup vodi na svojim trčanjima, morat ćete nositi vlastite tekućine s vama. Provjerite neke nosače tekućine koje možete koristiti za držanje tekućina dok se izvodite. Međutim, ako ste trčali u utrci, ne biste trebali nositi vlastite tekućine jer bi trebalo zaustaviti vodu na stazi.
- Tijekom dužih treninga (90 minuta ili više), neki unos tekućine trebaju uključivati sportsko piće (poput Gatorade ) za zamjenu izgubljenih natrija i drugih minerala (elektrolita). Ugljikohidrati i elektroliti u sportskom napitku također vam pomažu da apsorbiraju tekućine brže.
- Pobrinite se da se ponovo hidrirajte nakon dugih staza. Ako je vaš urin tamno žut, dehidriran si. Držite hidrataciju sve dok urin ne bude svijetlo žuta boja, poput limunade.
Ono što jedete prije, tijekom i nakon vožnje ima veliki učinak na vašu izvedbu i oporavak.
- Prije trčanja, trebali biste pojesti nešto svjetlo koje je visoko u ugljikohidratima, ali nisko u masti, bjelančevinama i vlaknima. Cilj je završiti konzumiranje 90 do 120 minuta prije početka.
- Ako ćete raditi duže od 90 minuta, morat ćete zamijeniti dio energije koju snimate. Opće pravilo je konzumirati 100 kalorija nakon sat vremena i još 100 kalorija svakih 45 minuta. Dobri izvori hrane koji se lako nose i jedu u vožnji uključuju energetske gelove i žvakanje , sportske barove ili slatkiše.
- Nakon duge vožnje, za vraćanje mišićnog glikogena (pohranjene glukoze), pojesti neke ugljikohidrate i proteine u roku od 30 minuta od završetka vašeg trčanja. Dobar omjer ugljikohidrata i proteina je 3 do 1.
> Izvor:
> Maharam, Lewis, MD, et al. "IMMDA-ina izmijenjene Fluid preporuke za trkače i hodalice."