Kako se ublažiti natrag u formu ovog proljeća bez sportskih ozljeda
Nakon dugog zime smanjene aktivnosti ili neaktivnosti, možda ćete biti u iskušenju da izađete vani i trenirate čim se vrijeme poboljšava. Također možete biti u iskušenju da vježbate na istoj razini koju ste učinili krajem prošle sezone. Ali takav entuzijazam često dovodi do ozljeda ranog doba. Ako ste promijenili svoju rutinu za zimu, trebate se lagano vratiti u oblik.
Kako se vratiti u oblik za proljetne sportove
Evo nekoliko savjeta za izbjegavanje sportskih ozljeda dok povećavate vježbu ovog proljeća.
- Sporo, ali stalno
Nemojte podleći sindrom vikend ratnika. Pokušajte se vježbati 3-4 puta tjedno na alternativne dane. Jedan od najboljih načina da se ozlijedite ili bolno trudite se vikendom i ne radite ništa tijekom tjedna. - Pratite svoju razinu napora
Upotrijebite percipiranu mjeru naprezanja, test razgovora ili raspon brzine otkucaja srca kako biste lakše odredili odgovarajuću razinu intenziteta. Ostanite na donjem kraju ljestvice (11-13) i nakupite se tijekom nekoliko tjedana. - Povećajte usporeno trening
Povećanje treninga (kilometraža, vrijeme ili količina povećane težine) više od 10 posto tjedno povećava rizik od ozljeda. Da biste to izbjegli, povećajte trening tijekom nekoliko tjedana. - Nemojte vježbati u boli
Kad se vratite na trening u proljeće, možda ćete imati manju bol u mišićima i bol. Ali ako imate bilo kakvu oštru, neuobičajenu bol ili bol koja ne odlazi, obratite pozornost. Možda ste na putu do ozljede. Važno je slušati znakove ozljede upozorenja.
- Križ vlakom
Različite vježbe mogu poboljšati vašu učinkovitost i smanjiti rizik od ozljeda prenaprezanja. Sudjelovanjem u različitim aktivnostima, kao što su trčanje, trening s utezima, pješačenje, kampovi za podizanje kampa ili biciklizam, ograničavate stres na određenu mišićnu skupinu jer različite aktivnosti koriste mišiće na nešto drugačije načine.
- Izbjegavajte sve napore sve dok ne izgradite čvrstu bazu fitnessa
Ovisno o količini neaktivnosti koju ste imali tijekom zime, trebalo bi potrajati 6 tjedana da ponovno uspostavi solidnu bazu za vježbanje. Pokrenite program vježbanja s usporenim, neprekidnim aerobnim sjednicama. Kada dodate intervale ili sve napore, pobrinite se da dozvolite dovoljno odmora i oporavka (najmanje 48 sati) između onih treninga s naporima. - Slijedite program obuke i vodi evidenciju
Ako zaista želite izgraditi natrag do optimalne kondicije, pomaže uspostaviti plan treninga i držati se s njom. Postoji mnogo programa za obuku za sve vrste sportova, a jedan nije samo dobra motivacija, već vam pomaže da prestanete raditi previše prerano. - Smanjite se
Ako ste iskoristili zimu, nemojte se očekivati da se vrate u vrhunski fitness u tjedan ili dva. U redu je ići sporo i jednostavno uživati u vani. Ima još lijepih ljetnih dana, stoga nemojte brinuti o tome da malo prije pokrenete. - Vlak s drugima na vašoj razini vježbanja
Ako možete pronaći nekoliko ljudi s istom razinom fitnesa i ciljevima kao i vi, to vam može pomoći da nastavite napredovati na dobrom putu. Osposobljavanje s onima koji su dalje, samo će vas potaknuti na pretjerivanje, ozljedu ili osjećaj 'iza' u vašem treningu. Trening s osobama s više sposobnosti može motivirati i pomoći vam u poboljšanju, ali tek nakon što imate dobru čvrstu bazu za rad. Inače oni mogu biti štetni.
- Stvorite sustav podrške
Imajući snažan sustav podrške, sastavljen od prijatelja, obitelji, trenera ili snažnog tima, važan je dio postaje uspješan sportaš. Proljetni trening je neophodno vrijeme za okretanje najbližih saveznika za motivaciju.
Nemojte zaboraviti zabaviti se!
Imajte na umu da je proljetni trening vrijeme za zabavu i laganu vježbu. Ne se natječete, a još niste izgorjeli. Samo se opustite i uživajte u vašoj aktivnosti.