Ovaj low-impact , high-intensity vježba je za srednje / napredno vježbanje u potrazi za vježbanje koje je teško na srcu, ali lako na zglobovima. Ovo je vježba u kružnom stilu, koja vas vodi kroz niz kardio pokreta, svaki od njih se izvodi oko jedne minute s malo ili bez odmora između vježbi.
Mjere opreza
Pogledajte dokument ako imate bilo kakvih ozljeda ili bolesti.
Kako da
- Dovršite sve vježbe, nakon drugog, uz malo ili nikakav odmor između vježbi (osim ako vam je to potrebno!)
- Učinite sve vježbe za 12-minutni trening ili prođite kroz krug dva ili više puta za duži trening.
- Izmijenite prema vašoj razini fitnesa
- Ostanite između razina 5 i razine 8-9 na ovoj percipiranoj tablici iskorištavanja
Zagrijati se
Zagrijati 2 ili više minuta s laganim kardio, kao što je korak dodiruje (kao što je prikazano). Stvarno koristite ruke kako biste dobili brzinu otkucaja srca. Ako imate vremena za duže zagrijavanje, koristite ga!
Stražnji dio s oružjem vjetrenjača
Stajati s nogu širokim, ruke ravno prema stranama i paralelno s podom. Savijte desni koljeno u bočni udarac i spustite lijevu ruku prema nogu. Ponovite na drugoj strani, udaljavajući se od jedne do druge strane i stavljajući suprotnu ruku prema nogu. Što brže idete, a što niže, to je teže. Ponovite za 1 minutu.
Koljeno diže s Med loptu
Držite svjetlo kugle medicine ili težinu ravno gore. Podignite desni koljeno do razine struka dok spuštaš ruke, dodirujući težinu koljena. Vratite se na početak i ponovite na lijevoj strani. Alternativni koljena i ponovite za 1 minutu.
Prednji udarac s čučanjom
Stajati zajedno s nogama. Dignite desni koljeno i produžite nogu u prednjem udaru (nemojte zaključati koljeno!) Spustite se u niski čučanj (koljena iza nogu) i potom udarite lijevom nogom. Ponovite (desni udarac, čučanj, lijevi udarac) za 1 minutu.
Dijagonalni koljeno razbiti
Pomaknite svoju težinu desnoj nozi i uzmite lijevu nogu ravno prema strani, nožni prsti lagano odmara na podu, a ruke se produžuju i desno od tijela. Dovedite lijevu koljenu prema gore i preko tijela, dok su ruke dolje i lijevo s torzo twist. Uzmite lijevu nogu dolje, dodirujući pod i nastavite s podizanjem koljena i rascvjetajte jednu minutu, što brže možete. Ponovite na drugoj strani jednu minutu.
Strana s bočnim lončanjem s bušenjem
Počnite u stojećem položaju i skrenite udesno, približavajući lijevu nogu ravno unatrag i savijanjem desnog koljena u šišmiš dok udarate lijevom rukom. Zaustavite lijevu nogu i ponovite na drugoj strani, udaljavajući se lijevo i probirajući desnu ruku. Premjestite što je brže moguće dok držite dobru formu i ponovite, izmjenjujući stranu jednu minutu.
Podizanje koljena s bočnim udarcem
Pomaknite težinu na desnu nogu i uzmite lijevu ruku ravno gore. Dovedite lijevu koljenu do razine kukova, a lijevo lijevanje koljena prema koljenu, stisnite struk. Smanjite nogu, pomaknite svoju težinu na lijevu nogu i udarite s desne noge. Ponovite podizanje koljena, naprijed za jednu minutu, zatim prebacite na drugu stranu i ponovite istu stvar na jednu minutu.
Prednji udarac s niskim udubljenjem
Dovedite desni koljeno i produžite nogu u udarcu, bez zaključavanja ili prešanja koljena. Donesite nogu natrag i držite ravnotežu na lijevoj nozi, odmah uzmite desnu nogu natrag iza vas u izbočini dok dodirnete podu prstima prstiju. Ponovite kick i nisku šanku za jednu minutu i ponovite slijed na drugoj strani jednu minutu.
Ožujak na mjestu
Koristite ovo kao hlađenje ili prijelaz za ponavljanje cijelog kruga.
Zaustavite se ovdje za 12-minutni trening ili ponovite krug jedan ili više puta za duži trening.