Opuštajuća ukupna opterećenja tijela

Kardio i trening snage , ili neka kombinacija ovih dviju, temelj su svakog solidnog programa vježbanja. No, jedan od najočuvanijih elemenata sveobuhvatnog programa dolazi na kraju vježbanja.

Istezanje je nešto što znate da biste trebali raditi, ali to je i dio treninga koji je vrlo lako preskočiti. Možda mislite da nemate vremena za to, ne trebate, ili ne želite gubiti vrijeme, ali ovo je vjerojatno jedan od najboljih načina za okončanje svake vježbe.

Istezanje kada su mišići topli ima niz prednosti, uključujući:

• Izgradnja sve veće fleksibilnosti
• Opuštanje i olakšanje stresa
• Pomažući vašem tijelu da se vrati u svoje stanje prije vježbanja
• Davanje i vašem umu i tijelu priliku da reflektiraju i osjećaju utjecaj treninga koji ste upravo učinili

Velika stvar oko istezanja je da ne morate puno vremena provesti na vježbama kako biste dobili prednosti. Ovo potpuno vježbanje tijela pokazuje da se prostire tako jednostavno, možete ih učiniti bilo gdje - nakon vježbanja, na poslu ili čak kad gledate televiziju.

Te vježbe potiču fleksibilnost, koordinaciju i opuštanje. Osjećaju se dobri nakon teškog treninga. Ovaj trening usmjerava sve glavne mišiće tijela, uključujući one koji su kronično široki poput prsa, ramena, leđa, ruku, kukova i nogu. Pokušajte ove vježbe da biste se riješili bilo kakve dodatne napetosti koju možete nositi. Obratite se svom liječniku ako imate bilo kakvih medicinskih stanja, bolesti ili ozljeda koje mogu utjecati na vašu sposobnost da se protežu.

Kako se spuštati

Trebat će vam stolica, kugla za vježbanje ili klupa.

• Zagrijte s pet do 10 minuta svjetla kardio ili to učinite nakon vježbanja ili kadu kada su mišići topli.
• Držite se svakim krajem od 10 do 30 sekundi i ponovite jedan do tri puta.
• Pokušajte se produžiti svaki dan ako možete za bolje rezultate.
• Izbjegavajte bilo kakve vježbe koje uzrokuju bol ili nelagodu i protežu se samo što dublje možete. Istezanje se treba osjećati dobro i ne bi se trebalo povrijediti. Ako se mišići tresu, morate se malo odmarati i pustiti da se mišići opuštaju više.

1 - Quad Stretch

1. Ako je potrebno, združite se i držite na zidu.
2. Uhvatite gornji dio desne noge i savijte koljeno, podignuvši nogu prema glatki, koljena pokazujući ravno na pod. Trebali biste se osjećati kako se proteže točno ispred vaše noge.
3. Stisnite kukove naprijed za dublje rastezanje.
4. Držite se 15 do 30 sekundi i prebacujte strane, ponavljajući jedan do tri puta.

2 - Stegnuti zatezni kolut

1. Uzmite lijevu nogu naprijed i vrhove od kukova, zadržavajući leđa ravno.
2. Spustite dolje dok ne osjetite protežu u stražnjem dijelu nogu.
3. Držite ruke na gornjim bedrima kako biste im pružili podršku.
4. Držite se 15 do 30 sekundi i prebacujte strane, ponavljajući jedan do tri puta.

Ako se osjećate trzavima ili su zategnutost leđa, pokušajte upotrijebiti bend otpora kako biste dobili više potencijala.

3 - Izbacivanje prsiju i ramena

1. Sjednite ili stajite i pričvrstite ruke iza leđa, ruke ravno.
2. Podignite ruke prema stropu, ići samo tako visoko koliko je udobno. Trebali biste osjetiti kako se protežu na ramenima i prsima.
3. Držite se 15 do 30 sekundi, ponavljajući jedan do tri puta.

Ako su vam ramena malo tijesna, pokušajte uzeti ruke na stranu poput aviona.

4 - Gornji stražnji ležaj

1. Obujmljujte ruke ispred sebe i okrećući leđa, pritiskajući ruke od tijela da biste osjetili protežu u gornjem leđima.
2. Pobrinite se da ugovorite kormilar, da biste stvarno iskoristili ovo izdvajanje.
3. Držite se 15 do 30 sekundi, ponavljajući jedan do tri puta.

5 - Bicepsi se protežu

1. Uzmite ruke na strane, malo iza vas, s palcem gore, kao da ste autostop.
2. Zakrećite palce prema dolje i natrag sve dok ne usmjerite na stražnji zid da biste protežu biceps.
3. Držite se 15 do 30 sekundi, ponavljajući jedan do tri puta.

6 - Strijanje ramena

1. Uzmite desnu ruku ravno preko prsa i zakrenite lijevu ruku oko lakta, nježno povlačeći desnu ruku kako biste produbili istezanje u ramenima.
2. Pokušajte ispustiti ramena ako se ne osjećate istezanje.
3. Držite se 15 do 30 sekundi i prebacujte strane, ponavljajući jedan do tri puta.

7 - Sjedala na stražnjoj strani

1. Sjedeći ili stojeći, stisnite ruke ravno gore, dlanove prema stropu.
2. Proširite se, a zatim desno, osjetivši da se protežu na lijevoj strani.
3. Držite se 15 do 30 sekundi i prebacujte strane, ponavljajući jedan do tri puta.

8 - Triceps se istegnu

1. Savijte lijevu lakat iza glave i koristite desnu ruku kako biste lagano povukli lijevu lakat dok ne osjetite protežu u tricepsu.
2. Držite se 15 do 30 sekundi i prebacujte strane, ponavljajući jedan do tri puta.