Pitanje: Rečeno mi je da ću iz zdravstvenih razloga smanjiti količinu soli i natrija. Dovoljno je lako prestati dodavati sol svojoj hrani, ali odakle dolazi sve dodatne natrij? Možeš li mi pomoći? Što mogu koristiti umjesto redovite soli?
Odgovor: Za mnoge ljude, konzumiranje previše natrija može pridonijeti visokom krvnom tlaku, što je faktor rizika za kardiovaskularne bolesti kao što je srce i moždani udar, a može dovesti do zadržavanja tekućine i nadutosti.
Ako ste osjetljivi na natrij, smanjenje količine soli i sastojaka koji sadrže natrij svibanj pomoći da vaš krvni tlak bude na zdravijoj razini.
Jedna čajna žličica soli ima oko 2.300 miligrama natrija. Samo četvrtina čajne žličice ima 580 miligrama, a cvijet soli ima oko 150 miligrama.
Dok je sol primarni izvor, mnoga procesirana hrana je također visoko natrij. Konzervirana hrana, smrznuti obroci, suhomesnati proizvodi i mnoga druga prerađena hrana sadrže nevjerojatne količine natrija, kako iz soli koja se koristi za okus hrane, bilo dodataka hrani i konzervansa koji sadrže natrij u različitim oblicima.
Da biste zadržali svoj unos, trebate raditi više nego jednostavno odložiti svoju solnu tresilicu. Pronađite oznake prehrane kako biste odredili koliko je natrija u hrani koju kupujete. Izbjegavajte proizvode koji imaju više od 140 miligrama natrija po obroku. Također možete isprati svoje konzervirano povrće kako bi uklonili neki natrij.
Koliko je natrija previše?
Prema Dietary Guidelines for Americans, 2015-2020, ove skupine ljudi bi trebale ograničiti njihov unos natrija na manje od 1.500 miligrama dnevno:
- afro amerikanci
- dijabetičari
- Osobe s visokim krvnim tlakom
- Osobe s bubrežnim bolestima
- Svatko u dobi od pedeset godina
To je velika skupina ljudi.
Svatko tko nije uključen u tu skupinu trebao bi ostati ispod 2300 miligrama dnevno, što nije lako ako jedete bilo kakvu prerađenu hranu, čak i neke koje su inače dobre za vas. Naći ćete natrij u većini maslaca ili margarina, mlijeka, kruha i drugih osnovnih namirnica. Pogledajte oznaku Nutrition Facts za količinu natrija po obroku.
Potražite ove sastojke na etiketama svih prerađenih i pakiranih namirnica koje kupujete:
- Mononatrijev glutamat
- Soda bikarbona
- Prašak za pecivo
- Dinatrijev fosfat
- Natrijev alginat
- Natrij nitrat ili nitrit
Vaše tijelo treba natrij, tako da ne želite ukloniti sve natrij iz prehrane (ionako bi bilo gotovo nemoguće), ali evo nekoliko načina za smanjivanje:
- Pročitajte etikete hrane i odaberite hranu koja je malo natrij.
- Izaberite svježe ili zamrznuto povrće umjesto konzerviranog.
- Izbjegavajte jela za ručak i izliječeno meso.
- Ostanite daleko od smrznute hrane kao što su zamrznute večere, pizza i snack hrana.
- Kupi bezalkoholna pića i zalogaje.
- Uklonite sol iz recepata.
- Pokušajte zamijeniti soli s kalijem.
- Mješavine začina mogu dobro funkcionirati, ali pročitajte popis sastojaka i oznake prehrane kako često sadrže sol ili natrij.
Možete li ispariti natrij?
Ispiranje konzerviranog povrća i mahunarki s vodom može ukloniti dio natrija.
Teško je znati točno koliko, ali ako isperete svoju konzerviranu robu na minutu, možda ćete moći smanjiti sadržaj natrija za 10 do 30 posto. Ali, važno je znati da se studije i izvori razlikuju malo od toga koliko se natrija može prati, pa ako trebate svakodnevno pratiti natrij gramove, vjerojatno ste bolji od kupnje niske natrijske konzerve. Pročitajte oznake prehrane na leđima limenki jer će vam reći koliko je natrija u svakom posluživanju (također potražite broj obroka po paketu).
izvori:
Gropper SS, Smith JL, Groff JL. "Napredna prehrana i ljudski metabolizam". Šesto izdanje. Belmont, CA Wadsworth Publishing Company, 2013.
Nutrient Data Laboratory, Beltsville Human Nutrition Research Center, Beltsville, MD. " Učinak ispuštanja i ispiranja na natrijev i vodotopljivi sadržaj vitamina konzerviranog povrća ".
> Ministarstvo poljoprivrede Sjedinjenih Američkih Država i United Stated Department of Health and Human Services. "Dijetetski smjernice za Amerikance, 2015-2020."
Vermeulen RT, Sedor FA, Kimm SY. "Učinak ispiranja vode na sadržaj natrija odabrane hrane". J Am Diet Assoc. 1983, April; 82 (4): 394-6.