Priprema za odlazak u maraton je slično za trkače, skijaše i Nordic Walkere . Tehnika, priprema opreme, milja dugog spora , tempiranje, brzina rada / intervala, prehrana i hidratacija važni su dio procesa planiranja i pripreme.
Maratonci nordijskog hoda
To može biti izazov pronaći maraton koji nije samo hodalica prijateljski, ali također omogućuje šetnju stupova .
Jedan korak dalje je Portland Maraton u Oregonu koji ima kategoriju nordijskog pješaštenja i vremenski ograničeno vrijeme za hodanje. Šetamo! Maraton, Half & 50K u Minnesoti također ima kategoriju nordijskog hoda. Ako odaberete neki drugi događaj prilagodljiv prema šetnji, provjerite pravila i redateljsku regatu kako biste bili sigurni da su šahovske polove dopuštene.
Osnove nordijskog hodanja
Od osobnog maratonskog sudjelovanja i treniranja nordijskih šetača, razvio sam uspješan sustav podučavanja nordijskog hodanja koji se temelji na korisnikovoj, ekonomičnoj i pouzdanoj opremi. Sljedeći je kratak uvod u nordijsko pješačku tehniku SAD-a.
Zapamtite osnove - bradavice, prsti rastegnuti i opušteni, polovi malo pod kutem i nikada ne stavljajte polove ispred pete! Svaki štrajk peta dobiva postolje. Lijevi pole biljke usklađene su s desne noge.
Razina 1 nordijskog hoda
Gori oko 20 kalorija više od redovitog hoda .
Većina Amerikanaca preferira nordijsko hodanje u razini 1, nehotice hodajući s polovima lagano pod kutom, a oni automatski imaju koristi od upotrebe ispravnih stupova duljine. Ispravne duljinske šipke pomažu nam da automatski prošetamo s super ravnim leđima - bolje ponašanje u hodanju je biomehanički dobra stvar.
Ovo poboljšano držanje hodanja u kombinaciji s jedinstvenom akcijom tipa 4 kotača s hodom s polovima radikalno smanjuje stres na trbušne mišiće, koljena, kukove i leđa. Nordic Walking je mali učinak, a ipak pruža vrlo učinkovit trening - gori više kalorija i radi više mišićnih skupina nego redovno hodanje.
* Savršene duljine polova staviti lakat na 90 stupnjeva kada ste vezani i visoka stoji.
Razina 2 nordijskog hoda
Opekline do 30 kalorija više od redovitog hoda. Razina 2 uključuje cijelo produženje ramena prema naprijed i lagano prema dolje (polovi malo pod kutem). Slično kao što je dostizanje ruku ili prigušivača prilikom preleta preko zapreke: dosegnuti naprijed, zgrabite kvaku i povucite natrag. Ručno proširenje razine 2 automatski povećava hodanje i duljinu koraka.
* Ne postoji uvrtanje u razini 2 i nema dodatnog stresa na leđima kada je ispravno izveden i s ispravnim polovima za pričvršćivanje. Polovi koji su prekratki dodati će neželjeni stres na donji dio leđa.
Razina 3 nordijskog hoda
Opekline do 40 kalorija više od redovitog hoda. Razina 3 obuhvaća cijelo proširenje ruku razine 2 plus konstantnu silu kroz peta ruke u nordijske trake - od pole biljke do bokova.
Ne zaboravite držati prste labav i opušteni - bez bijelog zgloba pola i NE hvatanje smrti.
Razina 3 zahtijeva korištenje pravih nordijskih štapova s udobnim trakama s rukavicama bez prstiju . Polovi sa starim modnim remenima ili bez trake nisu tako udobni i učinkoviti. Skijaši znaju tajnu tih novih čudnih traka i svi olimpijski skijaši koriste ovu vrpcu bez rukavice za rukavice za dodatnu brzinu, udobnost i samo dobru fiziku.
Ono što je sjajno u vezi s nordijskim pješačenjem jest da bez obzira na razinu kojom vježbamo, uvijek koristimo automatsko ležanje naših leđa tako savršeno (biomehanički ispravno) sve dok koristimo savršene polove duljine i dobru tehniku i držimo to bradom.
Polovi za nordijsko hodanje maratonom
Nordijska pješačka oprema koja je sigurna, pouzdana i pravilno prilagođena je za Nordic Walkera. To je rekao, prednosti nordijskog hodanja djelomično su postignuti od strane ljudi koji hodaju s dva štapića , dva metla ručke, pa čak i dvije šipke bambusa - bez šale! Dobrobit nordijskog hoda može se djelomično postići gotovo svim sredstvima ili polovima .
Moje prijedloge koje slijedim nisu samo moje, već i stručnjaci u Skandinaviji - nordijskom glavnom gradu svijeta - a ne bilo kojeg proizvođača.
Gumeni savjeti:
Polovi koji dolaze s tankih plastičnih "putničkih kapica" nisu pravi nordijski pješački stupovi i ti savjeti nisu namijenjeni šetnji. Postoje dvije vrste gumenih savjeta na tržištu - donji profil okruglih savjeta i beefier boot čekanja. Savjeti s niskom profilu obvezni su na dan maratona. Oni su lakši i ne utječu na težinu jeku. Savjeti u obliku čizme traju dulje, teže i nažalost utječu na težinu okretaja polova.
Nordijsko šetalište
Istina o nordijskim štapovima jednostavna je i podupiru tisuće ljudi koji su sudjelovali u mojim nordijskim pješačkim klinikama - ljudi koji su odabrali trajne jednodjelne stupove preko podesivih polova i stupova s udobnim trakama od prstiju bez rukavica na trakama s trakama ili bez trake uopće.
Podesivi ili pojedinačni stupovi
Nikad nisam vidio cross country ili skijašice koji koriste podesive stupove u utrci - oni su teži, imaju glup ljuljanje, neprikladni zvukovi na okretnim zglobovima i imaju plastične kvačice u twist lock sustavu koji don ' t posljednja. Podesivi stupovi NIJE prijateljski prilagodljivi i nikada ne bih prodavao podesive polove starijima!
Za pilote i ekstremne putnike prodajem skupo podesivo pole na mojoj web stranici, ali kad ih ne-piloti ili ekstremni putnici naređuju pogrešno, iskreno im kažem da su jednodjelni stupovi ½ cijene sigurniji i pouzdani. SWIX i Leki čine najbolje podesive polove, ali ih ne preporučam za starije osobe, za svakodnevnu uporabu ili maraton. Potražite jednodijelne pole za rukovanje i budite sigurni da ćete dobiti ispravan stroj.
Aluminij protiv ugljika
Vodeći proizvođači vjeruju da ugljični polovi pružaju veću apsorpciju udarca, bolju jačinu i druge prednosti. Stvarnost je da je u slijepom testu gotovo nemoguće reći razliku između kvalitetnih jednodijelnih aluminijskih stupova i jednodijelnih ugljikovih polova. Međutim, postoji velika vidljiva razlika između polova s 1 komadom i podesivim polovima - podešivači su teži, bučniji, neravan, ponekad neočekivano srušeni i imaju glupu ljuljanje. Moji skijaši zahtijevaju ugljične stupove i plaćaju do 350 dolara po paru na Junior National Level. Za Nordic Walking problem težine nije tako velik faktor. Ugledna tvrtka će vam ponuditi izbore između aluminijskih i ugljičnih stupova, ali neće vam dati puno hiperova da bi vam prodali skuplje ugljene stupove.
Ako tvrtka ne nudi opcije, budite oprezni. Za casual Nordic Walking kvalitetan je par laganih stupova legure aluminija prekrasan.
Nordijska pješačka obuća
Moje omiljene cipele za treniranje i nordijsko hodanje su New Balance Trail Running Shoe. Najjeftinije cipele obično najbolje odgovaraju nogama - nemojte misliti da su 100 $ + nužno najbolje cipele za vas. Pronađite model koji najbolje odgovara vašim nogama! Nosite cipele koje su udobne i da imate povjerenja da idete na udaljenost.
Ne preporučujem da nosiš trkački stan u svom prvom nordijskom pješačkom maratonu. U zadnjem 26-milimetarskom maratonu koji sam vodio, nosio sam obuću za trening, zauzeo sam prvo mjesto i prekinuo rekord. Odlučio sam se za podršku i udobnost, a moj je izbor izbjegao ozljede i smanjio potencijalni stres na udarce, koljena, kukove i leđa - zabrinutost jer je moja vježba kilometraža bila oko 50% onoga što se obično preporučuje.
Budite sigurni da koristite udobne cipele koje su razbijene - ne pokušavajte maraton u nečemu što niste testirali i povjerili. Također, ako imate na stotine milja na omiljenoj cipeli, možda je vrijeme da podignete rezervni par. Također je dobro zamijeniti cipele i uvijek imati natrag gore.
Nordijske pješačke rukavice
Stvarni nordijski štapići dolaze s super udobnim trakama koje su poput rukavice bez prsta. Ne trebate ili želite posebne rukavice ako koristite prave štapiće Nordic Walking. U hladnijim mjesecima remenje se prilagođava kako bi više prostora za rukavice i rukavice i jer su rukavice Nordic Walking bez prstiju, neće biti pravi izbor nego bilo koji.
Raspored treninga maratona nordijskog hodanja
Long Slow Distance (LSD): Osnova za sve sportove izdržljivosti je LSD - dugo polagana udaljenost. Ako se usredotočite na maraton, pazite da postupno izgradite svoje milje i budite sigurni da bacate u manje intenzivne dane oporavka i tjedan oporavka jednom u neko vrijeme.
Imajte na umu da postoji malo što možete napraviti tjedan ili dva prije "tečaj sudara" za maraton.
Temelj treba biti zamišljeno planiran tjednima unaprijed. Ispod je jednostavna 10-tjedna cestovna karta za izgradnju vaše kilometraže, bez razbijanja dolje:
Pon - 3-4 milje
Uto - 3-4 milje
Srijeda - 3-4 milje
Čet - 3-4 milje
Petak - 1-2 milja
Sat - 5-6 milja
Sunce - bicikl, plivanje, trčanje
Pon - 5-6 milja
Uto - 5-6 milja
Srijeda - 3-4 milje
Čet - 5-6 milja
Pet - 1-2 milja
Sat - 7-8 milja
Sunce - bicikl, plivanje, trčanje
Pon - 3-4 milje
Uto - 3-4 milje
Srijeda - 5-6 milja
Čet - 3-4 milje
Petak - 1-2 milja
Sat - 5-6 milja
Sunce - bicikl, plivanje, trčanje
Pon - 5-6 milja
Uto - 5-6 milja
Srijeda - 3-4 milje
Čet - 5-6 milja
Pet - 1-2 milja
Sat - 7-8 milja
Sunce - bicikl, plivanje, trčanje
Pon - 5-6 milja
Uto - 5-6 milja
Srijeda - 5-6 milja
Čet - 3-4 milje
Pet - 5-6 milja
Sat - 5-6 milja
Sunce - bicikl, plivanje, trčanje
Pon - 5-6 milja
Uto - 5-6 milja
Srijeda - 5-6 milja
Čet - 9-10 milja
Petak - 5-6 milja
Sat - 5-6 milja
Sunce - bicikl, plivanje, trčanje
Pon - 5-6 milja
Uto - 5-6 milja
Srijeda - 5-6 milja
Čet - 10-15 milja
Pet - 3-4 milje
Sat - 5-6 milja
Sunce - bicikl, plivanje, trčanje
Pon - 5-6 milja
Uto - 5-6 milja
Srijeda - 3-4 milje
Čet - 5-6 milja
Pet - 1-2 milja
Sat - 7-8 milja
Sunce - pješačenje, bicikl, plivanje
Pon - 5-6 milja
Uto - 5-6 milja
Srijeda - 5-6 milja
Čet - 3-4 milje
Pet - 5-6 milja
Sat - 5-6 milja
Sunce - pješačenje, bicikl, plivanje
Pon - 3-4 milje
Uto - 3-4 milje
Srijeda - 3-4 milje
Čet - 3-4 milje
Pet - 1-2 milja
Sat - Maraton
Napomena Wendyja Bumgardnera: Pete Edwards je osmislio ovaj raspored, jer je nordijsko hodanje više vježba nego redovno hodanje. Za redovno hodanje, preporučujem cjeloviti tečaj za 19 tjedana, a ne ovaj tečaj od 10 tjedana, koji traje do 18-22 milja dugih dana. Pogledajte moj raspored:
19 Tjedan rasporeda treninga maratona
elektrostimulacija
Ovisno o tome koliko ste ozbiljni pri pripremi za nordijski pješački maraton, preporučujemo da razmislite o dodavanju nekoliko treninga "ritma" u planove vježbanja. Primjerice, trkač bi želio pogoditi brzinu utrke od 7 minuta milja tijekom svog maratona, ali vlakovi će biti ugodniji 8 osam minuta po milju.
Preporuča se napraviti nekoliko milja ili oko blokova "pacing" workouts kako bi se asimilirali potrebne napore i potrebnu koordinaciju za održavanje tog 7-minutnog milja. Te pješačke sesije NISU sprintovi ili All-Out, samo malo brži od tipičnog nordijskog hoda. Bacati u 3 -4 milja ponavljanja ili 3-4 puta oko bloka na nešto brži tempo s kratkim odmorom između.
Ako ste nordijska šetnja prosječno 10 minuta milja, možda ćete trebati pucati za 9 minuta milja tijekom vaših treninga.
Intervali / Brzina rada
Intervali i brzina rada su sjajan način da pomognete skočiti-pokrenuti metabolizam.
Imajte na umu da previše brzine NIJE dobra stvar. Cilj je da se tijelo navikne na brzinu i razviti koordinaciju koja se povezuje s njom. Ako poboljšate svoju koordinaciju pri bržim brzinama, oblik i tehnika postat će mnogo učinkovitiji pri normalnom nordijskom hodanju.
Ponekad se preporuča kraj treninga da se baci u par brzina od 100 jardi ili na taj način i onda se podmiriti u redovitom ritmu. Čak i jogging s dobrim poling akcijom za interval od 50 do 100 je iznimno učinkovita aktivnost. Vaša sposobnost održavanja savršenog oblika tijekom ovih intervala od 50-100 yarda isplaćivat će se tijekom maratona.
Spremni za početak rada?
Kao i kod svakog programa vježbanja svakako se najprije savjetujte s liječnikom.
Sretno! Nadam se da će vam ti podaci pomoći da utvrdite osobni rekord u sljedećem Nordic Walking 5K ili Full Marathonu. Ostanite opušteni i uživajte u FUN Nordic Walking!
Pete Edwards razvio je američki sustav nordijskog hodanja kako bi osigurao pouku za sve uzraste i razinu fitnesa, uključujući ljude s problemima ravnoteže. Njegova web stranica, Skiwalking.com, ima štapiće nordijskog hoda i instrukcijske videozapise.