Crossover crunch je izuzetan početak ab vježbe, jer ne radi samo trbušne mišiće, ali također cilja vanjske obliques i unutarnje obliques. Vježba križanja je također poznata kao krvarenje među tijelima i nudi cjelokupnu vježbu. Razvijanje cijele jezgre jezgre nije samo izgled dobro, već je važno za podršku leđa, što utječe na vaš stav i može pomoći u smanjenju bolova u leđima.
Iako se može smatrati početkom ab vježbe, to ne znači da nema nedostataka.
Početna pozicija
Vjerojatno ćete htjeti koristiti mat za ovu vježbu. Položite ravno na mat i poravnajte svoje tijelo ravnom linijom od vrha svoje glave niz kralježnicu i u vašu stražnjicu.
Prekrišite lijevu nogu preko desne strane i odmorite lijevu gležnju na desnom koljenu.
Postoje različite pozicije za vaše ruke i ruke:
- Stavite prste do strane vaše glave, odmah iza ušiju.
- Alternativno, možete staviti prste iza glave da biste podmetnuli bazu lubanje, ali u tom položaju nemojte dopustiti da vam ruke podignu glavu dok vršite krekiranje. Tvoja glava treba ostati u kontaktu s maticom.
- Konačno, možete staviti vrhove prstiju s jedne strane na stranu vaše glave, i proširiti drugu ruku na stranu, okomito na svoje tijelo.
Ako osjetite bilo kakvu bol ili nelagodu u vratu tijekom vježbanja s produljenom rukom ili prstima iza ušiju, pokušajte pričvrstiti prste iza podnožja lubanje da biste poduprli vrat.
Izvođenje križanja
Počnite uzimajući nekoliko dubokih breaths i stavite svoj fokus na vašem ABS.
- Udišite dok ugovorite svoje trbušne mišiće slične osnovnoj krizi, polako podignite gornji dio tijela s mat.
- Kao što se škripanje, polako uviti torzo na lijevo, donoseći desni lakat prema lijevom koljenu dok ne dotaknu. Iscijedite mišiće kroz kretanje.
- Udahnite dok polako spuštaš gornji dio tijela natrag na mat.
- Ponovite isti pokret za željeni broj ponavljanja.
- Zatim se prebacite na vježbu s druge strane, postavljajući desnu nogu preko lijeve strane, odmarašu desno gležanj na lijevom koljenu. Slijedite isti kretanje, ali ovaj put dok se kruži oko svoje desne strane kako biste dovodili lijevu lakat do desnog koljena dok ne dotaknu.
Također možete izvesti križanje bez križanja nogu preko koljena. Vježba je u osnovi ista, osim što ćete, dok prelazite preko svog lakta, dovesti suprotni koljeno da se dosegne lakat.
Varijacije i povećanje intenziteta
Kada jezgra postaje jača i vježba postaje jednostavnija, važno je da ga promijenite kako biste nastavili izazivati osnovne mišiće. To možete učiniti obavljanjem vježbe na BOSU kugli . To uvodi nestabilnu površinu na vježbu, prisiljavajući vaše mišiće jezgre da se prilagode i održe ravnotežu. Također gradi mišiće stabilizatora.
Da biste napravili križanje na BOSU kugli, počnite stavljanjem stražnjice na ravnu stranu. Slijedite gore navedene korake kako biste stigli na mjesto i izvršili pokret vježbe.