Istina iza Keto dijeta
Ketogena dijeta postala je jedan od najpopularnijih trendova u brzom i dramatičnom gubitku težine. Obično se naziva " keto dijeta ", obećava drastične rezultate u kratkom vremenskom razdoblju. Prema istraživanjima može čak poboljšati performanse vježbanja u sportašima i omogućiti im da gube masnoće dok održavaju mišićnu masu.
Postoji li dovoljno dokaza koji podupiru keto dijete kao učinkovit način smanjenja epidemije pretilosti i pomoći sportašima?
Što je zapravo keto dijeta ionako, i je li sigurna?
Koja je keto dijeta?
Ketogena ili keto dijeta (KD) može se definirati kao vrlo nisko ugljikohidrat, visoka masnoća i adekvatna proteinska dijeta koja potiče metabolijske promjene u tijelu. Rečeno je da prehrana prisiljava vaše tijelo da koristi masnoću za gorivo umjesto glukoze (šećera). Keto dijeta teorija podrazumijeva ako ne konzumirate ugljikohidrate, vaše tijelo će izgorjeti masnoću, što će vam izgubiti masnoću.
Zdravi unos kalorija i dalje se održava, ali je ugljikohidratna hrana grupa uglavnom uklonjena. Budući da je tako stroga prehrana, mnogi ljudi ga ne mogu održavati već duže vrijeme. Keto dijeta znači izbjegavanje svih zrna, grah i mahunarki, većina voća, škroba povrća, alkohola i svih šećera. Određeno mlijeko i mliječni proizvodi zajedno s nekim masti također se eliminiraju. Budući da dijeta uklanja bitne hranjive tvari, neki registrirani klinički dijetetičari ukazuju da keto dijete radi samo kratkotrajno i može biti nezdrav.
Keto dijeta obično sadrži manje od 20 posto energije iz ugljikohidrata , varijabilnih proteina i više od 50 posto energije od unosa masti. Neke keto dijete pogađaju unos ugljikohidrata na tako nisku razinu od 5 posto ukupne potrošene dnevne kalorije. Prema istraživanju, preporučeni dnevni unos proteina na keto dijete trebao bi biti između 1,3 i 2,5 g / kg kako bi se učinkovito održavala mišića i spali.
Kako radi?
Keto dijeta stavlja vaše tijelo u ketozu. To se događa zbog nedovoljnog unosa ugljikohidrata (dnevno ili ispod 20 g dnevno) što uzrokuje nisku razinu glukoze. To izaziva kemijski odgovor u vašem tijelu kako bi stvorio ketonska tijela kao alternativni izvor energije. Ketonska tijela su kemikalije proizvedene tijekom metabolizma masti i koje tijelo koristi kao energija tijekom razdoblja posta i nedostatka ugljikohidrata.
Dakle, ono što se događa tijekom ketoze je pad vaše šećera u krvi (glukoza), što uzrokuje da vaše tijelo koristi masnoću kao alternativni izvor energije. Kako ovo može biti dobra ili sigurna?
Prema nekim istraživanjima, ketoza je naznačeno da je sigurna za osobe s prekomjernom težinom ili osobe koje se bore s pretilošću. Također je pokazano da je učinkovit tretman za djecu koja pate od epilepsije. Druga istraživanja tvrde da keto dijete može poboljšati kroničnu bolest u općoj populaciji. Druge studije ukazuju na činjenicu da keto dijete može pomoći sportašima održavati pravilnu tjelesnu kompoziciju .
Je li to smatrana siromasnom prehranom?
Prema Jennifer McDaniel, MS, RDN, CSSD, LD, registrirani dijetetičar i glasnogovornik Akademije prehrane i dijetetske prehrane, obična dijeta nad obećanjem gubitka težine, ali obično završava pod isporukom (ili ostavljajući dijetu u lošijem stanju).
Za većinu pojedinaca koji traže dugoročno smanjenje tjelesne težine ili dugoročno poboljšanje zdravlja ili tjelesne performanse, keto dijeta bi se spustila u ovu kategoriju "hir dijeta".
Keto dijeta je korištena desetljećima u kombinaciji s drugim medicinskim terapijama za liječenje epilepsije, posebno kod djece. Postoje okolnosti u kojima liječnici preporučuju keto dijetu prije kirurškog zahvata mršavljenja, osobito ako pacijent mora izgubiti težinu kako bi sigurno podvrgnut operaciji. U oba slučaja pacijenti obično nadgledaju liječnici i registrirani dijetetičari, a obično su ograničeni na samo 20-30 grama ugljikohidrata, kaže McDaniel.
Jesu li ketogene dijete održive i realne?
Keto dijeta je vrlo restriktivna i uklanja esencijalne hranjive tvari koje dolaze od žitarica, graha i mahunarki, većine voća i nekog povrća. Također se izbjegavaju mliječni proizvodi poput mlijeka. Uklanjanje važnih hranjivih tvari iz vaše prehrane ne smatra se održivim i realističnim.
Mnogi ljudi koji tvrde da slijede keto dijeta zapravo nisu, prema registriranom dijetetičaru i stručnjaku za ishranu Jennifer McDaniel. To je ekstremno niska hrana s visokim udjelom masnoća s manje od 10% kalorija koje dolaze od ugljikohidrata. Preostalih 70-80% vaših kalorija potječe od masnoća i vrlo je teško održavati. Uživanje u komadiću kolača na rođendanu vašeg djeteta ili grabling granola bar prije dugog leta bi brzo izbacio iz ketosis. Ekstremna ograničenja s bilo kojom vrstom prehrane obično obnavljaju slanje dietera u spiralu krivnje i frustracije od drugog neuspješnog pokušaja prehrane.
Jesu li ketogena dijeta korisna za sportaše?
Pregled ketogenih dijeta koji se ispituju mogu li se atletski učinci poboljšati pomoću dijeteta s niskim sadržajem ugljikohidrata visoke masti (LCHF). To je iznenađujuće jer desetljeća istraživanja sportske prehrane podupiru dijetu s visokim ugljikohidratima s niskom masnoćom (HCLF) kako bi sportaši funkcionirali na optimalnim razinama. Stope uspjeha LCHF dijeta kao Keto ili Atkins dijeta za mršavljenje i druge kliničke uvjete pomogli su proširiti opseg keto dijeta istraživanja sportašima.
Prema istraživanju, keto dijete može pomoći sportašima da kontroliraju tjelesnu težinu, smanjuju tjelesne masnoće i održavaju mišićnu masu u sportu osjetljivim na težinu. Čini se da su se izdržljivost sportaši prilagodili LCHF dijetama i sposobni su učinkovitije sagorijevati masnoću od svojih HCLF prehrambenih kolega. Keto sportaši također su pokazali sličan sadržaj mišića glikogena i popravak tkiva u istoj mjeri kao sportaš koji konzumira HCLF dijetu. Povećana oksidacija masnoća i brzina povrata glikogena mogu biti od značajne koristi za sportaše izdržljivosti.
Rezultati istraživanja otkrili su i neke negativne za sportaše koji koriste keto dijetu. Čini se da su povišene razine slobodnih masnih kiselina i amonijak pojavili u krvotoku tijekom vježbanja. Visoke razine slobodnih masnih kiselina i amonijaka pridonijele su slabijem metabolizmu i umoru središnjeg živčanog sustava. Očigledno je potrebno nekoliko mjeseci da se sportaš prilagodi LCHF ili keto dijetama za pozitivne metaboličke promjene i mišićni glikogen.
Kako bi sportaši izdržljivosti mogli poboljšati svoju učinkovitost vježbanja koristeći keto dijetu, preporučuje se razdoblje prilagodbe od nekoliko mjeseci. Bez dugoročne prilagodbe na keto dijetu, sportaš bi iskusio štetne učinke, uključujući smanjenje mišićnog glikogena, hipoglikemiju i oštećenje atletskog učinka, prema rezultatima istraživanja.
Ostali nalazi ukazuju na keto dijete u kombinaciji s obukom otpora mogu omogućiti sportašima održavanje mišića i spaljivanja masti.
Kako Keto dijeta utječe na snagu i izdržljivost?
Daljnje studije ukazivale su na elitne muške gimnastičare koji su koristili keto dijetu održavali maksimalnu snagu i značajno smanjili tjelesnu težinu i masnoću. Suprotno tome, slična studija o sportašima koji su koristili LCHF dijetu tijekom tri tjedna pokazala je gubitak mišićne mase i pad anaerobnih učinaka. Međutim, performanse izdržljivosti keto dijetnih skupina povećane su u usporedbi s HCLF grupom.
Čini se kako se keto dijeta primjenjuje što određuje poboljšanu atletičku učinkovitost . Prema istraživanjima, sportaši izdržljivosti koji su slijedili prehranu tijekom 9 do 36 mjeseci mogli bi dosegnuti maksimalnu oksidaciju masnoća (gorenje) bolje od prilagođenih sportaša s ugljikohidratima.
Druga istraživanja pokazuju da keto dijete vjerojatno neće imati koristi od intenzivnog vježbanja. To je zato što vaše tijelo zahtijeva energiju iz anaerobnog sustava za kratkotrajnu vježbu visokog intenziteta. Anaerobni sustav se oslanja na glikolizu ili razgradnju glukoze za energiju. Budući da keto dijeta koristi masti za energijom umjesto glukoze, u osnovi ima prazan spremnik za brzu vježbu praska.
Na primjer, elitni off-road biciklisti znatno su smanjili maksimalnu snagu nakon 4 tjedna koristeći keto dijetu. Istraživači tvrde da daljnje studije uzimaju u obzir smanjenu tjelesnu masu i masti, a potrebni su utjecaji na anaerobni učinak kako bi potvrdili ta otkrića.
Također se pokazalo da LCHF dijete utječe na središnji živčani sustav (CNS) tijekom vježbanja. Očigledno, metaboličke promjene i način na koji vaše tijelo koristi gorivo tijekom vježbanja može utjecati na funkciju mozga. Čini se da je moždana apsorpcija aminokiseline (protein) i sposobnost vašeg mozga da komunicira sa svojim mišićima postaje oštećena. Ovaj odgovor potiče oslobađanje povećanog slobodnog triptofana u mozak uzrokujući letargiju, umor i središnji umor. Centralni umor (umor centralnog živčanog sustava) nepovoljno utječe na performanse vježbanja i funkciju mišića.
Studije pokazuju da visok sadržaj bjelančevina keto dijete također može dovesti do povišene razine amonijaka tijekom vježbanja. Viša razina amonijaka u vašem krvotoku može negativno utjecati na funkciju mozga i uzrokovati umor centralnog živčanog sustava. Budući da postoje ograničene studije na središnjem umoru i keto dijetama, preporučujemo daljnja istraživanja kako bismo povećali naše znanje u ovom području.
Zaključci stručnog mišljenja uključuju :
- Keto dijeta može biti sigurna za opću populaciju i smanjiti rizik od kronične bolesti.
- Low-carb-high-fat (LCHF) dijeta može biti odličan način za kontrolu tjelesne težine, smanjenje masnoća i održavanje mišića za sportaše u sportu osjetljivim na težinu.
- Keto dijete čini se korisnim za izdržljivost sportaša nakon usvajanja razdoblju.
- Potrebna su daljnja istraživanja o potencijalnim prednostima keto dijete za sportaše visokih intenziteta koji se oslanjaju na snagu i snagu za svoj sport.
- Daljnja istraživanja potrebna su za keto dijetu i utjecaj na umor centralnog živčanog sustava (CNS).
Daljnje istraživanje
Na 42 zdrave odrasle osobe provedena je 6 tjedna ispitivanja utjecaja keto dijete na tjelesnu kondiciju, sastav tijela i krv. Sudionici istraživanja potrošili su 75% ukupnih dnevnih kalorija iz masti, 15-20% proteina i 5-10% od ugljikohidrata. To je značilo da je unos ugljikohidrata ograničen na 20-40 g dnevno s ciljem da svaka osoba bude stavljena u ketozu tijekom probnog razdoblja.
Volonteri su podvrgnuti kliničkim ispitivanjima, uključujući krvne crte, testove tijela i testiranje vježbanja. Sljedeći rezultati objavljeni su nakon završetka šest tjedna ispitivanja:
- Blagi gubitak težine
- Tjelesna masnoća bila je smanjena, ali i mali pad mišića (utvrđene su neusklađene procjene tjelesne masti između različitih metoda mjerenja).
- Promjene u sastavu tijela smatrane su pozitivnim.
- Funkcija mišića i masa mišića nisu smatrane negativnim utjecajem
- Lagano smanjenje fizičkog učinka.
- Zabilježene su značajne promjene hormona štitnjače (pad u fT3 i povećanje fT4)
- Značajno smanjenje razine inzulina posta.
Sudionici su tijekom ispitnog razdoblja žalili na sljedeće:
- Glavobolja
- Gastrointestinalni simptomi
- Opća slabost
Istraživači su zaključili :
- Lagani negativni utjecaj na učinkovitost vježbanja.
- Daljnja istraživanja za ispitivanje dugoročnog utjecaja keto dijeta na performanse vježbanja izdržljivosti potrebna su.
- Keto dijete izgleda sigurno za mršavljenje bez kompromisa na mišićnu masu ili funkciju.
- Rezultati ukazuju na keto dijete prihvatljive na fizičkoj sposobnosti svakodnevnog života i aerobnog treninga.
- Keto dijete možda nije najbolja prehrambena strategija za natjecateljske sportaše .
- Potrebne su daljnje studije o tome kako keto dijete utječe na kolesterol, posebno LDL (lipoprotein male gustoće).
Keto dijeta zapravo radi?
Pretilost je postala epidemija koja utječe na više od 30 posto američke populacije. To je dovelo do povećanih čimbenika rizika za kardiovaskularne bolesti, hipertenziju, dijabetes tipa 2 i određene vrste raka. Iako je idealna dijeta za smanjenje pretilosti još uvijek u pitanju, ketogenska dijeta je postala jedna od najčešće istraženih prehrambenih strategija za gubitak težine.
Prema istraživanju, treba razmotriti tri važna pitanja:
- Radi li ketogena dijeta?
- Postoji li yo-yo efekt?
- Je li ketogena dijeta sigurna za pretile pojedince?
Nekoliko studija potvrđuje keto dijetu kao učinkovit način za gubitak težine. Ono što se čini kontinuiranim predmetom rasprave su temeljni učinci na gubitak težine. Klinička ispitivanja sažeta su na osnovi dokaza o keto dijetama i gubitku tjelesne težine:
- Keto dijete je naznačeno da smanjuje apetit zbog visokog učinka sitosti proteina u prehrani .
- Keto dijete ima pozitivan utjecaj na hormone za kontrolu apetita.
- Tijela ketona su naznačena da daju aktivnost suzbijanja apetita.
- Pokazano je da keto dijete smanjuje stvaranje masnoća i povećava opekotinu masnoća.
- Navedena je veća metabolička funkcija koja konzumira zdrave masti .
- Navedena je povećana metabolička funkcija glukoze i proteina.
Ostale zaključne preporuke za keto dijete i gubitak težine :
- Keto dijete može pomoći u kontroli gladi poboljšavajući način na koji vaše tijelo gori mast što dovodi do gubitka tjelesne težine.
- Poboljšanje prehrane dodavanjem ugljikohidratne hrane slične mediteranskoj prehrani moglo bi ga učiniti zdravije i bolje tolerirati dugoročno.
- Treba pratiti funkciju bubrega pojedinaca koji koriste keto dijetu.
- Prijelaz iz keto dijete natrag u normalnu zdrave prehrane treba biti postupno i dobro kontrolirano.
- Keto dijete je naznačeno da se primjenjuje minimalno tijekom 2-3 tjedna za ulazak u fazu ketoze i maksimalno 6-12 mjeseci za gubitak težine.
- To je naznačeno da keto dijeta može biti koristan alat za liječenje pretilosti.
- Savjetuje se da pojedinci imaju temeljito razumijevanje keto dijete prije korištenja i poželjno je biti pod vodstvom liječnika.
Jesu li Keto dijete sigurni?
Ketsogenska dijeta se čini kratkotrajnom sigurnom na temelju malih studija, prema registriranom dijetetičaru i glasnogovorniku za Akademiju prehrane i dijetetike Jennifer McDaniel. Međutim, nemamo mnogo dokaza da je dugoročno siguran (ili održiv!) Studije koje su se usredotočile na sigurnost bile su male ili utemeljene na životinjskim istraživanjima, kaže McDaniel.
McDaniel ukazuje da Akademija prehrane i dijetetske medicine trenutno ne preporučuje keto za osobe s visokim rizikom za bubrežnu bolest, osteoporozu ili visoki LDL kolesterol.
Osim toga, uvijek postoji rizik za nedostatke hranjivih tvari kada se cijela skupina hrane eliminira iz prehrane. Jedan primjer s keto bi bio uklanjanje vlakana, jer dijeta je niska u voću i žitaricama.
Neki drugi potencijalni rizici od dugotrajne ketoze uključuju gubitak mišićne mase, slabost kostiju i oštećenje funkcije bubrega, piše McDaniel.
To se, rekao je, low carb dijeta može pomoći ljudima izgubiti težinu, kaže McDaniel. Oni jednostavno ne moraju biti taj ekstrem. Na primjer, dodavanjem nekih visoko kvalitetnih ugljikohidrata poput posluživanja voća s doručkom, grahom na salatu s ručkom i posluživanjem cjelovitih žitarica s večerom, dodavate tonu dobre prehrane uz zadržavanje niske razine hrane ,
McDaniel također preporučuje da provjerite jesu li masti koje odaberete zdravi pa zamijenite nezdravu masu: slaninu, govedinu i maslac s avokadom na doručak, maslinovo ulje na salatu i ribu na večeri.
Sljedeće preporuke za poboljšanje obroka pomoći će:
- Doručak - kajgana s teškim vrhnjem i slaninom. Poboljšajte - izgubite teški vrhnje i slaninu i dodajte avokado sa stranom voća.
- Ručak - zeleni salata od pileća prsa na vrhu, avokado, preljev od ulja i octa; celerne štapiće i rančnjak. Poboljšajte - dodajte nekoliko grah bogatih vlaknima i malo bademovo maslac na celer umjesto ranča.
- Večera - ribeye s roštilja s rančom (maslac, teški vrhnje, gljive), malu šalicu brokule. Poboljšajte - zamijenite ribu s odrezom, dodajte mali dio cjelovitih žitarica i držite brokule.
- Snack - makadamski nuts - držite!
Trebam li koristiti Keto dijetu?
Gledajući neke od studija o keto, čini se da je gubitak težine brzo u prvih tjedana ili mjeseci, prema McDaniel. No, s vremenom, rezultati su često prilično usporedivi s tradicionalnijim planovima mršavljenja s niskim kalorijama. To može biti posljedica, barem djelomično, ograničavajuće prirode keto dijete.
Dijeta koja je restriktivna često dovodi do opadanja debljanja, jer mnogi ljudi naposljetku žude za hranom koju izbjegavaju. Ako se odlučite za keto dijetu , McDaniel preporučuje da najprije razgovarate s liječnikom i da surađujete s registriranim dijetetičarom koji vam može pomoći da ne postanete manjkavi u bilo kojem nutrijentima.
Dno crta, prema McDaniel, bez obzira na plan prehrane koji pokušavate slijediti, ključ je da je to plan koji možete ostati na životu.
Riječ iz stana
Pravilna prehrana igra bitnu ulogu u našoj sposobnosti da izgubi težinu i poboljšava atletski učinak. Sa svim novim dijetama i informacijama o prehrani vani, znajući pravu strategiju za korištenje može biti teško. Iako su mnogi pozitivni nalazi otkriveni o keto dijeti, postoje neke negacije koje treba razmotriti. Važno je razumjeti kako keto dijeta radi i ako je to najbolja metoda za postizanje ciljeva zdravlja i fitnessa.
> Izvori:
Chang C i suradnici, Low-Carbohydrate-High-Fat Diet: Može li to pomoći u izvođenju vježbi? , Journal of Human Kinetics, 2017
Paoli A, Ketogenic dijeta za pretilost: prijatelj ili neprijatelj? , International Journal of Environmental Research and Public Health, 2014
> Urbain P et al., Utjecaj 6-tjedne ketogene prehrane koji nije energetski ograničen na fizičku sposobnost, sastav tijela i biokemijske parametre u zdravih odraslih, Journal of Nutrition & Metabolism, 2017