Naslonjač kose je jedna od najboljih vježbi istezanja za vanjsku stranu kuka. Izgleda kao potez, ali jednom kada se shvatite, osjeća se sjajno. Svidjelo mi se jer je lako i mogu kontrolirati koliko je to intenzivna duljina.
Što vam je potrebno za oborenu protežu
Trebat će vam vrećica za vježbanje ili čvrsta, ali podstavljena površina kako bi ležala na tome da se to proteže.
To se može izvesti kod kuće, u teretani ili u Pilates studiju.
- Teškoća: Jednostavno - ovo je izdvajanje pogodno za početnike
- Potrebno vrijeme: 2 minute. Možete lako pričvrstiti ovo područje.
Kako izvesti ispruženu hip stretch
- Naslonite se na leđa s koljenima savijenim, a noge ravne na podu. Vaša kralježnica može biti neutralna . Ne moraš izravnati leđa.
- Savijte desni koljeno sve dok bedro ne bude okomito na pod. Sjenka može pasti - ne mora biti u položaju na stolu .
- Dovedite lijevu koljenu, okrećući lijevu nogu prema naprijed, tako da možete lišiti lijevu gležanj na desnoj bedra točno iznad koljena.
- Odnesite desnu ruku do vanjskog dijela desnog bedra i gurnite lijevu ruku kroz otvor koji je napravio križni lijevi noga. Uhvatite ruke iza desnog bedra.
- Pritisnite lijevo bedro otvorenim lijevim lakom dok istodobno povucite desni bedro prema prsima rukama. Osjećat ćete dobro protežu duž vanjske strane lijevog kuka. Probajte s intenzitetom rastezanja.
- Udahnite duboko u duljinu.
- Držite se 30 sekundi. Ponovite na drugoj strani.
Savjeti za ispruženu hip stretch
- Kada podignete koljena, usredotočite se na stvaranje dubokog nabora na kuku, a na izlasku iz stražnjice na uzemljenu površinu na pod tako da se kuka ne diže uz koljeno. Koljena su dobre prakse za ovu ideju.
- Kao i uvijek, ramena i vrat ostaju opušteni.
Mišići se protežu po stegnutom hip stretchu
Ovo proteže cilja mišiće i tetive na vanjskoj strani kukova i stražnjice. To uključuje tenzor fascia latae i iliotibijski pojas, kao i gluteus medius i gluteus maximus. Trkači mogu doživjeti nepropusnost u vanjskim bokovima i fascini, a biotibijska traka može biti velika problematična zona. Održavanje i obnavljanje fleksibilnosti u vanjskom dijelu kuke važno je za performanse. Neki sportaši i vježbači koriste valjak pjene kako bi oslobodili ovo područje.
Više kuka proteže
- Nosivost kvadra i kuka : Ova se proteza usmjerava na prednju stranu bedara i na savijanje kuka. Dok ste na mat, lako je dodati ovaj protežu na svoju rutinu.
- Hip Flexor Stretch - The Lunge: Ako sjedite puno, istezanje vašeg hip flexors je važno. To možete učiniti bilo gdje. Možda biste se trebali podsjetiti da to učinite nekoliko puta tijekom dana ako imate sjedenje.
- Hip Stretch s vježbanjem loptu i zid : Ovo proteže također cilja hip flexors i četvorci. Sve što trebate je lopta za vježbanje i jasan zid.
- Proširuje se za bolove u IT bendu : Te su se proteze korisne onima koji doživljavaju bol iliotibijskog pojasa.