Istaknuta ishrana (po porciji)
Kalorije - 307
Masnoća - 7g
Carbs - 51g
Protein - 15 g
Ukupno vrijeme 60 min
Pripremite 10 min , kuhajte 50 min
Posluživanje 3 (1/3 rezanca + 2/3 čašice leća)
Dajte sebi trostruku korist od zamjene u leće za govedinu koja se koristi u tradicionalnim receptima bologneze na bazi mesa.
Prvo, leće su jeftiniji i održiviji izvor proteina - funta će vas koštati manje od dva dolara. Dalje, oni nude krvni tlak kontrolirajući kalij i bez masti, što se ne može reći za jela na bazi mesa. Konačno, oni se pakiraju u nevjerojatno punjenje vlakana i proteina, što je nužnost kada jedete niže kalorijske obroke kako biste ostali puni. Dok meso ima bjelančevinu, nema vlakana, pa leće su nadomjestak pobjednika.
Bolognese leće poslužuju se preko mješavine špageta i tikvica . Dodani tikvice samo su jedan drugi stručni trik za rezanje kalorija (i, u ovom slučaju, ugljikohidrata) dok je dodano vlakno.
Sastojci
- 1 žlica maslinovog ulja
- 2 češnjaka, mljeveno
- 1/2 srednje žuti luk, sitno mljeveno
- 1/2 narančasta paprika, fino mljeveno
- 1 srednje mrkve, ribani
- 1/2 šalice suhe zelene ili smeđe leće
- 2 male cjelovite rajčice sjeckane
- 1 šalica umak od rajčice (1 8 unca može)
- 1 šalicu vode
- 1/4 čajna žličica mljevenog crnog papra
- 1 žličicu sušenog bosiljka
- 1 žličica suhe oregano
- 1 velika tikvica, spiralizirana
- 2 unce cijeli pšenični špageti
priprema
- Zagrijte maslinovo ulje u srednjoj tavi preko srednje topline.
- Dodajte češnjak, luk, papriku i mrkvu. Kuhajte, povremeno miješajući, sve dok ne postane mekana.
- Dodajte leće i sve sastojke preko oregana. Umiješajte i kuhajte, kuhajte i kuhajte oko 30 minuta dok se ne posude. Povremeno umiješajte.
- Kuhajte špagete pune pšenice prema uputama za pakiranje oko 20 minuta u kuhanje leća.
- Kombinirajte tjestenine rezanci sa špagetima i vrhom s lentonom bolognese.
Sastavne varijacije i zamjene
Možete koristiti 1 1/2 šalice konzervirane kockice rajčice umjesto cijele rajčice i umak od rajčice.
Koristite svaku papirnu boju koju imate.
Dok mrkvi dodaju poželjnu teksturu i dobro funkcioniraju bojanjem jela, slobodno eksperimentirajte s drugim povrćem. Rešetkane repe omogućavaju bogatiju boju i tad slatkoće, na primjer.
Također možete koristiti tjesteninu bazirana na grahu umjesto cjelovite tjestenine pšenice za još više vlakana i proteina. Na primjer, tjestenina na bazi slanutka zasad je široko dostupna i čini odgovarajuću zamjensku teksturu.
Savjeti za kuhanje i posluživanje
Dodajte 2 do 3 žlice vode u isto vrijeme ako smjesa u koraku 4 postane previše gusta prije nego što se leće probiju.
Spiralizator je najlakši način za izradu tikvica rezanaca, ali možete koristiti i ubrizgavač. Ako rezanci izronite previše širokim s ljepilom, možete ih odrezati u tanke trake.
Pospite se žličicom ribanog parmezana kada se poslužite, po želji.