Jeste li ikada provodili nekoliko tjedana vježbanje i promatranje svoje prehrane, samo da biste promatrali da skala ostaje na isti broj iz dana u dan ? Naravno, imate ... svi imamo i postoji vrlo dobar razlog za to: Ljestvica ne govori cijelu priču.
Zapravo, ako radite, tijelo se mijenja. Tvoje srce uči da rade učinkovitije, cirkulacija postaje sve bolja, a duboko u vašim stanicama, zapravo rastešavate više mitohondrija .
Sve su ove promjene neophodne za gubitak težine, no teško je dobiti uzbuđenja zbog promjena koje ne možemo vidjeti i osjećati. Dakle, ako se promjene događaju i ne možete ih mjeriti, a razmjera se ne kreće kako ćete znati ako napredujete?
Možda je vrijeme da pronađete novi način praćenja vašeg napretka.
Pratite tjelesnu masnoću
Masa skale može biti korisni broj za znanje, ali je još bolje poznavanje postotka masnog tkiva. To je važno jer težina vage ne uvijek govori cijelu priču. Kao što Elizabeth Quinn, stručnjak za sportsku medicinu bilježi u sastavu tijela i tjelesne masti :
"Pojedinac može biti" prekomjerna tjelesna težina ", a ne" prevelika masnoća ". Primjerice, bodybuilder može biti 8% tjelesne masnoće, ali na dvije stotine i pedeset funti može se smatrati" prekomjernom težinom "tipičnim grafikonom visine i težine. "
Poznavanje vašeg postotka masnog tkiva može vam dati bolju predodžbu o tome koliko ćete masnoća stvarno trebati izgubiti i, još bolje, hoćete li napredovati u svom programu, stvari koje vam vaga ne može reći.
Moguće je da vaša težina vage ostaje ista, čak i ako imate vitak, pogotovo ako gubite masnoću i dobivate mišiće.
Postoji mnogo opcija za ispitivanje tjelesne masti, uključujući:
- kliješta
- Bioelektrična impedancijska vaga
- DEXA (dvoenergetska rendgenska apsorpcija)
- Hidrostatsko vaganje
- Online kalkulatori
Zdravi raspon tjelesne masti iznosi 25 - 31% za žene i 18 - 25% za muškarce. Da biste odabrali pravu metodu za vas, saznajte više o masnoći tijela . Imajte na umu da većina zdravstvenih klubova nudi neku vrstu testiranja masnoća u tijelu.
Izvuci najviše iz mjerenja tjelesne mase:
- Provjerite ga jednom tjedno ili svaki drugi tjedan umjesto dnevno. Tijelo mast ne nestaje preko noći i možda nećete vidjeti te male promjene ako izmjerite svaki dan.
- Ima iste osobe koja vas mjeri svaki put. Različiti treneri će vas izmjeriti na različite načine, stoga se uvijek držite iste osobe i uvjerite se da osoba ima vrlo iskustva u mjerenju masnog tkiva.
- Ako koristite bioelectric impedance scale, svakako izmjerite pod istim okolnostima svaki put. Hidratacija, unos hrane i temperatura kože mogu utjecati na mjerenje tjelesne masti.
- Pratite svoje brojeve u časopisu ili kalendaru.
Pravi način korištenja mjerila
Kao što je spomenuto, vage ne uvijek daju čitavu priču o svom tijelu ili vašem napredovanju u mršavljenju. Iz tog razloga, vage (kada se koriste sami) nisu najbolji način za praćenje onoga što se stvarno događa unutar vašeg tijela.
Drugi razlog da ne volimo ljuske jest emocionalna priroda samog vaganja. Koračenje na ljestvici ne daje nam samo broj, može odrediti kako se osjećamo o sebi i utjecati na sliku tijela.
Problem s tjelesnim težinama jest da mjere sve - masnoće, mišiće, kosti, organi i čak i gutljaj vode ili ugriza hrane koju ste imali. Ljestvica vam ne može reći što ste izgubili ili ste stekli, što je važna informacija ako pokušavate izgubiti težinu ... i po težini, ono što stvarno mislimo jest masnoća.
Zašto tjelesna mase fluctuates
- Dobivanje težine vode . Budući da je tijelo oko 60% vode, promjene u vašoj razini hidratacije mogu promijeniti broj na ljestvici. Ako ste dehidrirani ili ste jeli previše soli, vaše tijelo može zadržati vodu, što može uzrokovati stvaranje težine. Slično tome, mnoge žene zadržavaju vodu tijekom menstrualnih ciklusa, što je još jedna stvar koja može promijeniti taj broj.
- Dobitak težine hrane . Vaganje nakon obroka nije najbolja ideja jednostavno zato što hrana dodaje težinu. Kada ga jedete, vaše će tijelo dodati tu težinu. To ne znači da ste stekli težinu, to jednostavno znači da ste dodali nešto u svoje tijelo (nešto što će biti uklonjeno probavom tijekom narednih nekoliko sati).
- Dobitak mišića . Muscle je gusto od masti i zauzima manje prostora, tako da dodavanje mišića može povećati težinu ljestvice, iako ste mršavljenja.
To ne znači da je ljestvica beskorisna. Zapravo, to je prekrasan alat kada ga kombinirate sa svojim postotkom masnog tkiva. Poznavanje oba ova broja će vam reći da gubite pravu vrstu težine ... masnoća.
Jednostavno umnožite svoju težinu prema postotku masnog tkiva. Na primjer, osoba koja teži 150 kg sa 21% tjelesne masti ima 31 kg masti i 118 kg sitnog tkiva (150 x 21 = 31,5 kg masti, 150 - 31,5 = 118 mršavih tkiva). Praćenje ovih brojeva tjedno ili mjesečno pomoći će vam da vidite što gubite i / ili što dobivate.
Iskušajte ove trikove kako biste se vagali korisnim i pozitivnim iskustvom:
- Prije nego što jedete ili pijete, izmjerite se prve stvari ujutro.
- Izmjerite sebe jednom mjesečno umjesto dnevno ili tjedno kako biste svoje tijelo vremena dali reagirati na program mršavljenja. Ljestvica neće odražavati male promjene koje se događaju u vašem sastavu tijela.
- Sjeti se, mjerilo teži svemu. Samo zato što se težina vaše težine nije promijenila ne znači da ne napredujete.
- Upotrijebite masu skale uz postotak tjelesne masti za točniju sliku vašeg napretka
Ako vam ljestvica otkače i testiranje tjelesne masti nije opcija, vaš sljedeći najbolji izbor je uzimanje vaših mjerenja.
Poduzmite mjere
Ovo je izvrsna opcija za praćenje napretka jer ne zahtijeva bilo kakvu fancy opremu i to itko može učiniti. Uzimanje mjerenja na određenim područjima može vam dati predodžbu o tome gdje gubite masnoću, što je važno jer svi gubimo masnoću u različitim područjima iu drugom redu.
Uzimanje vaših mjerenja može vam pomoći da se uvjerite da se stvari događaju - čak i ako ne gubite masno tkivo točno ondje gdje želite.
Započnite nošenjem uske odjeće (ili bez odjeće) i zabilježite što nosi, tako da znate da nose istu odjeću sljedeći put kada izmjerite. Evo kako to učiniti:
- Poprsje : Izmjerite oko prsa izravno na liniji bradavica, ali nemojte povlačiti traku.
- Prsa : Mjerite samo ispod vašeg poprsja.
- Struk : Izmjerite pola palca iznad vašeg trbuha ili na najmanjem dijelu struka.
- Bokovi : Postavite mjericu trake oko najvećeg dijela bokova.
- Nožice : Izmjerite oko najvećeg dijela svakog bedra.
- Telad : Mjerite oko najvećeg dijela svakog tele.
- Gornja ruka : Izmjerite oko najvećeg dijela svake ruke iznad lakta.
- Podlaktica : Izmjerite oko najvećeg dijela ruke ispod lakta.
Možete koristiti ovaj grafikon napretka za snimanje mjerenja. Ponovite ih jednom tjedno ili jednom mjesečno da vidite gubite li inča.
Koristite odjeću
Čini se da je to očigledno, ali nemojte zanemariti jedan od najjednostavnijih načina praćenja napretka - kako se odjeća odgovara.
Možda biste željeli snimiti sliku o sebi nošenju kupaćeg kostima i držati ga u dnevniku mršavljenja. Svakog mjeseca, snimite novu sliku ... bit ćete iznenađeni koliko promjena primijetite na slici umjesto da se samo viđate u zrcalu.
Također možete koristiti odjeću za praćenje vašeg napretka. Izaberite jedan par hlača koji su malo tijesan i isprobajte ih svakih 4 tjedna kako biste vidjeli kako se uklapaju. Zabilježite gdje se osjećaju labavo, gdje se osjećaju tijesno i kako se osjećate da ih nosite.
Što god veličina kaže? Vaši hlače nikada neće lagati.
Bez obzira na metodu koju odaberete za praćenje napretka, pacijent sa sobom. Mnogi od nas trebaju nekoliko mjeseci da vide značajne promjene, pa čak i tada ćete vjerojatno primijetiti da se težina oscilira kako se vaše prehrambene navike i vježbe mijenjaju.
Ne možemo biti savršeni cijelo vrijeme, stoga upotrijebite ove brojeve kao vodiče, a ne nešto što odluči jeste li dobra osoba ili ne.