Pokrenite yoga praksu ovom zagrijavanom redoslijedom
Salutations za nedjelje ključni su dio bilo koje yoga prakse vježbanja vinyasa . Čak ne možete ni shvatiti da ih radite, ali mnogi nastavnici ih koriste kao zagrijavanje na početku klase, pa čak i na osnovu čitavih razreda oko njih. Ako naučite ovaj slijed, to će vam stvarno pomoći ako želite ikad vježbati kod kuće , budući da je jedna od najvećih zapreka u obavljanju joge na svojem računalu otkrivanje što učiniti kada prvi put dođete na mat. Očito je da su salutations za sunce očiti.
Duh
Dah je vrlo važan dio ove sekvence. Kretanje iz jedne poze do druge uvijek je učinjeno zajedno s bilo inhaliranjem ili izdahom daha. Možete kontrolirati ritam sekvence promjenom broja udisaja u svakoj poziciji, samo pazite da uvijek prijeđete na sljedeći položaj na ispravan dah.
1 - Počnite u Mountain Pose
Da biste započeli, dovedite se na prednji rub vašeg tepiha u planinskom položaju (tadasana) s rukama u anjali mudri u srcu. To je tradicionalno mjesto gdje se možete zaustaviti i postaviti namjeru za svoju praksu ako se odlučite.
Udisati. Izvucite ruke na stranu i do stropova da se pridruže dlanovima iznad vaše glave u podignutom položaju oružja (urdhva hastasana) . Podignite pogled na palce i gurnite ramena dalje od ušiju.
2 - Uttanasana u ravni natrag
Izdahnite. Otpustite ruke na obje strane i nagnite se preko nogu (kao da radite labud zaronite u bazen) kako biste došli u naprijed (uttanasana) . Alternativno, možete držati dlan i držati ih ispred vašeg srca dok se preskače naprijed.
Postavite prste do vrha prstiju. Ako je moguće, poravnajte dlanove ili štitite prste. Stavite ruke na blokove ako ne dođete do poda kada su noge ravne. Također možete savijati koljena malo ako vam to čini udobnijim.
Udisati. Podignite glavu dok dolazite ravnom leđom (ardha uttanasana) , dođite na vrhove prstiju ili stavite ruke na svoje sjenke, ovisno o tome što vam omogućuje da se leđa stvarno stan.
3 - Plank Pose
Izdahnite. Podignite dlanove i korak ili skočite natrag na mjesto dasaka . Na dasci, pobrinite se da su vam ramena iznad vaših zglobova, a stražnjica se ne zalijepila ni spuštala. Ravno crta od krune glave do pete je ono za što ideš. Udišaj ovdje.
Kao alternativa iskusnijim studentima joge, možete staviti dlanove u uttanasana, skočiti natrag u chaturanga dandasana na izdisaj i od tamo proći kroz vašu vinyasu .
4 - koljena, prsa i bradavica ili Chaturanga Dandasana
Ako ste početnik:
Izdahnite. Spustite se na koljena, prsa i brada . Spustite prsa i bradom dolje na pod, spuštajući ramena desno iznad vaših ruku. Držite stražnjicu visoko i laktovi zagrljaju vaše rebra.
Ako ste napredniji:
Izdahnite. Pomaknite ramena naprijed nekoliko centimetara i spustite dolje do četveronožnog stajanja (chaturanga dandasana) . Dovođenje ramena malo ispred zgloba prije spuštanja pomaže vam da postignete pravo poravnanje u posljednjem položaju. Ako ste umorni, smanjite se na koljena jer pogrešno raditi chaturanga može vremenom prouzročiti ozljede vaših ramena.
5 - Cobra ili Pojavom prema gore
Ako ste napravili koljena, prsa i brada u prethodnom koraku:
Udisati. Dođite na nisku kobru . Spojite zdjelicu i vrhove stopala na pod, ali ne pokušavajte pritiskati ruke dok se pojaviš u zavoj.
Ako ste napravili chaturanga u prethodnom koraku:
Udisati. Pomaknite se preko prstiju (ako je moguće) da biste došli u psa prema gore . Najprije savijte laktove prema stranama kako biste spustili ramena dolje i dalje od ušiju. Zatim poravnajte ruke. Provjerite jesu li vaše noge ravne i koljena su podignuta s poda.
6 - Ptica prema dolje
Izdahnuti . Gurnite natrag prema psu prema dolje . Na putu možete doći preko ruku i koljena ako je potrebno.
Ostanite ovdje nekoliko udaha (ili više) ako trebate uzeti pauzu. Ako idete za brz tempo, samo ostanite jedan dah.
7 - Korak ili Skoči na naprijed Bend
Izdahnite. Stavi desnu nogu pored desne ruke, a onda pomičite lijevu nogu da se pridružiš u stajanju naprijed (uttansana). Umjesto toga možete odabrati i skakanje prema naprijed. Da biste to učinili, savijte koljena na izdisaj i skočite noge kako biste se upoznali s rukama. Pokušajte s točkama pristajati prstima prstiju.
Udahnite do ravnog leđa i potom izdahnite natrag u uttanasana.
8 - Završite pozdrav Sunca
Udisati. Podignite ruke prema stranama i gore, preokrenuvši ronjenje za labudove da se vrate na podignutu polugu za oružje.
Izdahnite. Dođite da stojite u planinskom pozu s rukama u molitvenom položaju u srcu