Vjerojatno ste čuli da su cijela zrna dobra za vašu obitelj, ali razumijevanje zašto je malo zbunjujuće. Još veći izazov može biti uzimanje više od ovih hranjivih zrna u vašu dnevnu prehranu. Saznajte što se sve to zbunjuje, uz savjete i recepte kako biste lako unijeli više cjelovitih žitarica u svoju rutinu .
Istaknuta ishrana
Cijele zrna nisu prošle isti stupanj obrade kao rafinirane bijele žitarice.
Manje obrade znači da su hranjive tvari poput bjelančevina, folata, tiamina, vitamina E i željeza zadržane. Povećane količine vlakana također se nalaze u cjelovitim zrnima, zbog čega su cjelovite žitarice kruha, tjestenine, riže i ostalih žitarica duže probavljali i zadržali dulji osjećaj.
Prema Whole Grains Councilu, ljudi koji jedu cijela zrna redovito imaju smanjeni rizik od pretilosti, bolesti srca, dijabetesa tipa 2 i određenih vrsta raka. Budući da postoji mnogo mogućnosti za odabir, preuzimanje swapova za barem neke od odabira zrna korak je u pravom smjeru.
Eksperimentirajte sa starim žitaricama
Quinoa je sada naziv domaćinstva, ali postoje i druge hranjive drevne zrnce koje se trebaju probati , kao što su farro, piće, proso, ječam, bulgur i sorghum. Svako zrno ima drugačiji okus, teksturu i profil hranjivih tvari; mnogi su također viši u bjelančevinama i antioksidansima .
Promijenite tjesteninu
Tjestenina se razvila daleko izvan bjeline i cjelovitog pšenice. Danas možete lako pronaći tjesteninu od smeđe riže, quinoa ili kombinaciju višestrukih zrna u lokalnoj trgovini. Dodatak bjelanjaka i mahunarki (poput graha i leća) može dodati dodatni poticaj bjelančevina.
Poslužite cjelovitu tjesteninu u jednom ili dvije šalice kuhanih dijelova i poslužite uz povrće i grah ili mršav protein za cjeloviti obrok.
Obiteljski Prijatelji od cjelovitog zrna
Tjestenina može biti jednostavna opcija cjelovitog zrna, ali nemojte se sramiti od eksperimentiranja s drugim domaćim receptima kao što su flatbreads, quinoa salata , granola i popcorn - oči, kokice su kao cjelina zrna!
Kikiriki maslac i banana Granola
Posluživanje: 9 (1/2 cup each)
- 1/3 šalice maslaca od kikirikija
- 1 žlica uljane repice
- 2 žlice meda
- ½ žličice ekstrakta vanilije
- 2 ½ šalice valjane zobi
- ¼ šalice pržene kikirikije, sjeckani
- ¼ šalice sjemenki bundeve
- ¼ žličice kosher soli
- ½ šalice suhih banana
- 2 žlice mini čokolade, opcionalno
- Zagrijte pećnicu na 300F.
- Raspršite veliku ploču za pečenje s neželjenim raspršivačem.
- Namotajte maslac od kikirikija, ulje, med i vaniliju u posudi za medij. Mikrovalna pećnica 30 sekundi, ili dok se ne rastopi; umutiti ponovno kombinirati.
- Kombinirajte zob, kikiriki, sjemenke bundeve i sol u veliku zdjelu. Ulijte smjesu od maslaca od kikirikija preko zobene smjese i nježno bacajte. Prijenos na pripremljenu ploču za pečenje.
- Pecite, povremeno povremeno miješajte, do zlatno smeđe (oko 15 do 20 minuta). Izvadite iz pećnice. Jednom cool, pomiješajte u banani čips i čokoladni čips, ako koristite. Pohranite u hermetični spremnik do tjedan dana.
Pileći pekarski ranč
Sluzi: 1
- 1 kruh od cjelovitog zrna
- 1 žlica ranč oblačenje, plus više za preljev
- 3 žlice isjeckanog dijelovite mozzarelle
- 3 unce s roštilja pileća prsa, kockica ili isjeckan
- 1 kriška kuhana slanina, srušena
- 1/4 šalice sjeckani povrće, kao što su rezane gljive i brokule
- Zagrijte pećnicu na 400F.
- Stavite naan kruh na lim za pečenje obložen papirom za pergament.
- Prosijite rančnjak na vrh i pospite sirom. Preostale preljevne slojeve i pecite 10 minuta ili dok se sir ne otopi.
- Vrh s dodatnim odijevanjem za ranč prije posluživanja.
Mediteranska farro salata
Posluživanje: 6 (svaka po 1 šalicu)
- 1 ½ šalice suhe farro
- 3 žličice koser soli, podijeljene
- 1 žlica ekstra djevičanskog maslinovog ulja
- ½ žličice svježe mljevenog crnog papra
- ½ šalice narezane španjolske masline
- ½ šalice konzerviranog kanelina grah, ispran i isušen
- 1 šalicu kockice rajčice
- ½ šalice rastopljenog fetusnog sira
- 2 žlice sjeckanog bosiljka
- 5 žlica balsamic vinaigrette
- Kosher sol i svježe mljeveni crni papar, za okus
- Donesite veliki lonac vode kuhajte i dodajte dvije žličice soli.
- Dodajte farro vodu i kuhajte prema uputama pakiranja. Odvodite, prenesite u veliku zdjelu i sezoni s ekstra djevičanskim maslinovim uljem i preostalom solju i paprom.
- Dobro promiješajte i ostavite na stranu da malo ohladite. Jednom cool, dodajte masline, grah, rajčicu, feta, bosiljak i vinaigrette. Dobro bacajte u kombinaciju.
Vruće žitarice s više zrna
Posluživanje: 4 (svaka oko 1½ čaša)
- 2 šalice suhe suhe smeđe riže
- 1 šalicu suhog quinoa
- 2 šalice smanjene mliječne masti
- 1 cimet štapića
- ¼ čajna žličica mljevenog cimeta
- 2 žlice javorovog sirupa, plus više za sjeckanje
- Svježe voće za posluživanje
- Stavite smeđu rižu i quinoa u procesoru za hranu ili visokim visokim okretajem i namazajte u fini prah; prenijeti u spremnik i poništiti.
- Kombinirajte mlijeko i cimet štapić u srednjoj tavi i pustite da se zagrije na srednju visoku temperaturu.
- Uklonite štapić od cimeta, a zatim umutite u zemlju cimet, javorov sirup i ½ šalice mješavine zrna.
- Nastavite kuhati, često miješajući dok smjesa ne bude zgusnuta, 6 do 8 minuta. Ako želite, odmah poslužite svježim voćem i ružmarinima od javorovog sirupa.