Kako biste dobili svoju djecu da jedu više cjelovitih žitarica

Vjerojatno ste čuli da su cijela zrna dobra za vašu obitelj, ali razumijevanje zašto je malo zbunjujuće. Još veći izazov može biti uzimanje više od ovih hranjivih zrna u vašu dnevnu prehranu. Saznajte što se sve to zbunjuje, uz savjete i recepte kako biste lako unijeli više cjelovitih žitarica u svoju rutinu .

Istaknuta ishrana

Cijele zrna nisu prošle isti stupanj obrade kao rafinirane bijele žitarice.

Manje obrade znači da su hranjive tvari poput bjelančevina, folata, tiamina, vitamina E i željeza zadržane. Povećane količine vlakana također se nalaze u cjelovitim zrnima, zbog čega su cjelovite žitarice kruha, tjestenine, riže i ostalih žitarica duže probavljali i zadržali dulji osjećaj.

Prema Whole Grains Councilu, ljudi koji jedu cijela zrna redovito imaju smanjeni rizik od pretilosti, bolesti srca, dijabetesa tipa 2 i određenih vrsta raka. Budući da postoji mnogo mogućnosti za odabir, preuzimanje swapova za barem neke od odabira zrna korak je u pravom smjeru.

Eksperimentirajte sa starim žitaricama

Quinoa je sada naziv domaćinstva, ali postoje i druge hranjive drevne zrnce koje se trebaju probati , kao što su farro, piće, proso, ječam, bulgur i sorghum. Svako zrno ima drugačiji okus, teksturu i profil hranjivih tvari; mnogi su također viši u bjelančevinama i antioksidansima .

Promijenite tjesteninu

Tjestenina se razvila daleko izvan bjeline i cjelovitog pšenice. Danas možete lako pronaći tjesteninu od smeđe riže, quinoa ili kombinaciju višestrukih zrna u lokalnoj trgovini. Dodatak bjelanjaka i mahunarki (poput graha i leća) može dodati dodatni poticaj bjelančevina.

Poslužite cjelovitu tjesteninu u jednom ili dvije šalice kuhanih dijelova i poslužite uz povrće i grah ili mršav protein za cjeloviti obrok.

Obiteljski Prijatelji od cjelovitog zrna

Tjestenina može biti jednostavna opcija cjelovitog zrna, ali nemojte se sramiti od eksperimentiranja s drugim domaćim receptima kao što su flatbreads, quinoa salata , granola i popcorn - oči, kokice su kao cjelina zrna!

Kikiriki maslac i banana Granola

Posluživanje: 9 (1/2 cup each)

  1. Zagrijte pećnicu na 300F.
  2. Raspršite veliku ploču za pečenje s neželjenim raspršivačem.
  3. Namotajte maslac od kikirikija, ulje, med i vaniliju u posudi za medij. Mikrovalna pećnica 30 sekundi, ili dok se ne rastopi; umutiti ponovno kombinirati.
  4. Kombinirajte zob, kikiriki, sjemenke bundeve i sol u veliku zdjelu. Ulijte smjesu od maslaca od kikirikija preko zobene smjese i nježno bacajte. Prijenos na pripremljenu ploču za pečenje.
  5. Pecite, povremeno povremeno miješajte, do zlatno smeđe (oko 15 do 20 minuta). Izvadite iz pećnice. Jednom cool, pomiješajte u banani čips i čokoladni čips, ako koristite. Pohranite u hermetični spremnik do tjedan dana.

Pileći pekarski ranč
Sluzi: 1

  1. Zagrijte pećnicu na 400F.
  2. Stavite naan kruh na lim za pečenje obložen papirom za pergament.
  3. Prosijite rančnjak na vrh i pospite sirom. Preostale preljevne slojeve i pecite 10 minuta ili dok se sir ne otopi.
  4. Vrh s dodatnim odijevanjem za ranč prije posluživanja.

Mediteranska farro salata

Posluživanje: 6 (svaka po 1 šalicu)

  1. Donesite veliki lonac vode kuhajte i dodajte dvije žličice soli.
  2. Dodajte farro vodu i kuhajte prema uputama pakiranja. Odvodite, prenesite u veliku zdjelu i sezoni s ekstra djevičanskim maslinovim uljem i preostalom solju i paprom.
  3. Dobro promiješajte i ostavite na stranu da malo ohladite. Jednom cool, dodajte masline, grah, rajčicu, feta, bosiljak i vinaigrette. Dobro bacajte u kombinaciju.

Vruće žitarice s više zrna

Posluživanje: 4 (svaka oko 1½ čaša)

  1. Stavite smeđu rižu i quinoa u procesoru za hranu ili visokim visokim okretajem i namazajte u fini prah; prenijeti u spremnik i poništiti.
  2. Kombinirajte mlijeko i cimet štapić u srednjoj tavi i pustite da se zagrije na srednju visoku temperaturu.
  3. Uklonite štapić od cimeta, a zatim umutite u zemlju cimet, javorov sirup i ½ šalice mješavine zrna.
  4. Nastavite kuhati, često miješajući dok smjesa ne bude zgusnuta, 6 do 8 minuta. Ako želite, odmah poslužite svježim voćem i ružmarinima od javorovog sirupa.