Kad je riječ o izgovorima za izlazak iz neugodnih zadataka, "Nemam vremena", jedan je od mojih favorita. Večera s svekrvom? Nema vremena! Putovanje u suho čišćenje? Šališ se sa ovim rasporedom? Ono što je sjajno u tome je da nitko ne može pristojno pitati koliko ste zauzeti i kada je u pitanju izlazak iz vježbanja, postoji li bolji izgovor tamo?
Ne prema ljudima koji navode nedostatak vremena jedan je od razloga zašto se ne izvode. Ali mi stvarno nedostaje vremena ili je to samo izgovor?
Koliko je dovoljno ?
Pokretanje programa vježbanja podrazumijeva preuređivanje rasporeda kako bi se omogućilo vrijeme za to, no to ne zahtjeva toliko vremena. Istraživači znaju da kratke aktivnosti vježbanja mogu biti jednako učinkovite za gubitak težine i zdravlje kao i dulje vježbanje te da mnogi ljudi lakše drže sa kraćim treninzima. U jednoj studiji, istraživači su uspoređivali dvije skupine vježbenika, one koji su imali kratke aktivnosti vježbanja (višestruke 10-minutne vježbe) i one koji su se bavili vježbama (20-40 minuta kontinuiranog vježbanja). Evo što su saznali o vježbanicima kratkog spota:
- Oni su bili u mogućnosti držati svoje vježbe više dosljedno
- Oni su vježbali više dana u tjednu od dugotrajne skupine
- Oni su nakupili više vremena vježbanja svaki tjedan od dugogodišnje skupine
- Oni su izgubili više težine, prosječno 19 lbs u odnosu na 14 lbs za dugo-bout grupe
Druge studije su pokazale da kratki dijelovi vježbanja mogu pomoći u snižavanju kolesterola i smanjiti rizik od srčanih bolesti, na isti način na koji se mogu održavati i dulji trening. Znajući da biste mogli razbiti svoje vježbanje u nekoliko 10-minutnih sesija, nedostatak pravog izgovora počinje gubiti svoju privlačnost?
Samo ako ulovite malo dublje da biste saznali zašto je tako teško držati se vašeg programa vježbanja .
Doći do dna stvari
Ispada, ako želite promijeniti raspored kako biste prilagodili tjelovježbu, morate biti motivirani za to. Ljudi koji vježbaju ne moraju nužno imati više vremena od vas, već su utvrdili da ono što izlaze iz vježbe vrijedi više od bilo čega što bi mogli raditi tijekom tog vremena (spavanje, ručati s prijateljima, itd.)
Razmisli o tome. Ako je netko nazvao i ponudio besplatnu masažu, ali samo u sljedećem satu, koliko biste teško radili da biste očistili taj sat vremena? Ako vam se sviđa besplatna masaža, radit ćete prilično teško promijeniti svoj raspored, baš kao što ste pronašli vrijeme za druge stvari poput imenovanja liječnika, kasnijeg rada, gledanja televizije, igranja računalnih igara ili pokretanja zadataka.
Vježba je baš kao i bilo što drugo, osim ako vam nije prioritet , nikad nećete vremena za to. Mogao bih vam dati stotinu razloga zbog kojih bi vježba trebala biti važna za vas, ali vi ste onaj koji mora odlučiti je li za vas stvarno važno. A ako nije, zašto ne?
Dobivanje uvida u zašto radite ono što radite (ili ne radite) je jedini način da se stvari promijene na bolje.
- Priznajte istinu - Doista vam nedostaje vremena za vježbanje postoji li neki drugi razlog zbog kojeg se ne uklapate u vježbanje? Započnite istraživanjem svoje perspektive o vježbanju i razlozima zbog kojih to ne činite. Imate li strah od neuspjeha ? Ili možda jednostavno ne znate gdje početi .
- Pitajte se: Ako se obvezujem vježbati, kako bih to smjestio? Sjednite s vašim rasporedom i vidite što ste došli, podsjećajući se da još niste počinili ništa. Možda biste mogli rano odmarati 15 minuta za vježbu jakosti ili upotrijebiti dio vašeg ručka, da biste se žurili ili vježbali . Napravite popis svih vremena koje možete vježbati, bez obzira na to koliko je kratko.
- Koje biste se rutine trebale mijenjati kako bi se vježbale? S vašim prethodnim popisom, što bi se moralo promijeniti ako ste upotrijebili dodatno vrijeme za vježbanje? Na primjer, za jutarnju tjelovježbu, trebali biste prikupiti svoju odjeću za vježbanje prije noći i ustati ranije nego obično. Prođite kroz svaki korak u vašem umu ili, još bolje, vježbajte jedan dan da biste vidjeli što bi se moralo promijeniti ako ste to redovito činili.
- Kakva bi mi vježba bila privlačna? Ako se ujutro probudite i iskoristite prvu stvar, što bi vam dobro zvučalo? Pješačenje vani? Joga vježbe? Krug vježba ? Napravite popis aktivnosti koje uživate i zamislite da redovito provodite te aktivnosti.
- Kakav bi raspored vježbanja mogao živjeti upravo sada? Ako ste ovog tjedna morali rasporediti vježbu, što bi sad odgovaralo vašem životu? 15 minuta hoda prije doručka i pola sata na ručak? Brzo trčanje s psom nakon posla ili video treninga prije večere? Koliko će vam dana vježbanja biti spremna? Zaboravite koliko dana trebate vježbati i koncentrirati se koliko dana ćete vježbati.
- Praksa, praksa, praksa - Korištenje svih informacija koje ste prikupili, postavite raspored vježbanja i obvezujete se vježbati, recimo, dva tjedna. Zatim ponovno procijenite i pogledajte kako radite. Da li se vaši treneri dobro uklapaju u vaše trenutne rutine? Radi li ili trebate napraviti izmjene? Praksa je kako ćete odrediti što će raditi i što neće.
Prečesto se brinemo toliko o dobivanju savršene količine vježbe u kojoj završavamo bez ikakve vježbe. Teško je pustiti ideju da su dugotrajne, znojne vježbe jedine koje "računaju", ali u novom svijetu u kojem živimo moramo napraviti neke promjene u načinu na koji živimo. Izrada vremena za vježbanje, čak i ako je samo 5 do 10 minuta u isto vrijeme, vaš je prvi korak da to bude trajni dio vašeg života.
Ako se odlučite za kraće vježbanje, možda se pitate možete li stvarno dobiti učinkovit trening ako imate samo 10 minuta. Sve ovisi o tome što radite i koliko teško radite. Kada radite kratke vježbe, želite se usredotočiti na intenzitet i raditi više nego obično. To znači da na percipiranoj vježbanoj skali od 1-10, pokušajte zadržati intenzitet oko 7-9 tijekom vježbanja. Može biti teška, ali samo to radiš 10 minuta.
Cardio vježbe
Kada planirate svoje vježbe, poželjet ćete da barem dvije vaše 10-minutne sesije uključuju kardio vježbu. Svaka aktivnost će raditi sve dok radite na tome. No, postoje neke aktivnosti koje su teže od drugih i omogućuju vam brzinu otkucaja srca malo brže, što je ono što želite s kratkim vježbama. Neke ideje uključuju:
- Trčanje
- Šetnje što brže možete
- Popne se stubama
- Visoki intenzitet pokreće poput jumping jacks, squat hmelja, korak skače, kickboxing, skakanje konop, snažan ples
- Biciklizam s obje brzine i visoki otpor
- Svaki kardio stroj u teretani - radi na visokoj razini intenziteta (brzina, otpora i / ili nagiba) tijekom 10 minuta
Trening treninga snage
Trening snage je još jedna aktivnost koju želite uključiti u svoje kraće treninge. Dakle, ako ste planirali tri 10-minutna sesija, mogli biste upotrijebiti dva za kardio i jedan za snagu ili biste se mogli miješati i podudarati, ovisno o tome što radite tijekom ostatka tjedna.
Da biste maksimalno iskoristili vježbu snage, možda ćete htjeti pratiti rutinu krugova u kojem ćete odabrati 10 vježbi i napraviti svaku od njih oko minutu (ili umor, ovisno što se dogodi prije). Vi također želite odabrati vježbe koje uključuju više od jedne mišićne skupine na vrijeme da zadrži intenzitet gore. Primjer kruga čvrstoće može biti:
- čučnjevi
- Pješačke šupljine
- Slično udubljenje
- Čučnjevi s podignutim nogama
- Sklekovi
- Sagnuti se preko redaka
- Pritisnite ramena
- Tricep se dips
- Bicepski kovrčavi štapići
- Crunches na loptu
Primjerak rasporeda
Iako možete postaviti svoj raspored prema želji, ponekad vam pomaže da saznate gdje početi. U nastavku je samo jedan primjer kako možete uključiti 10-minutne vježbe u svoj dan:
Dan 1: Tri 10-minutna kardio vježba
2. dan: dva-tri treninga od 10 minuta
Dan 3: Dva-Četiri kardio vježbe od 10 minuta
Dan 4: Odmor
5. dan: Dva 10-minutna kardio vježba, jedna 10-minutna snaga
6. dan: Dva 10-minutna treninga snage, jedan kardio od 10 minuta
> Izvori:
> Atlena , TS, JL Michaelson, SD Ball i TR Thomas. Pojedinačne sesije stalnog i kontinuiranog vježbanja i postprandialne lipemije. Med. Sci. Sports Exerc., Sv. 36, br. 8, str. 1364-1371, 2004.
> Jakšić JM, Wing RR, Butler BA, Robertson RJ. "Propisivanje vježbi u više kratkih perioda u odnosu na jedan kontinuirani ritam: učinci na prianjanje, kardiorespiratorni fitnes i gubitak težine kod žena s prekomjernom tjelesnom težinom". Int J Obes Relat Metab Disord. 1995 Dec; 19 (12): 893-901.