Što i kada jesti prije vježbanja

Hrana koju sportaš jede prije, tijekom i nakon vježbanja važan je za udobnost i performanse tijekom vježbanja. Energetska hrana uključujući barove, napitke, gelove i druge lako probavljive ugljikohidrate može spriječiti ometanje simptoma gladi tijekom vježbanja i sprečavati vam da prebrzo potrošite energiju.

Glavni izvor goriva za aktivne mišiće je ugljikohidrat koji se pohranjuje u mišićima kao glikogen u danima prije vježbanja.

Potrebno je vrijeme za potpuno ispunjavanje glikogenskih trgovina, a ono što jedete nakon vježbe može pomoći ili ometati taj proces. Jedući pravu hranu u pravo vrijeme nakon vježbanja je neophodna za oporavak i biti spremna za sljedeći trening.

Ono što jedete prije vježbanja često ovisi o vašim jedinstvenim potrebama i željama, ali treba biti dizajnirano prema intenzitetu, dužini i vrsti treninga koju planirate učiniti.

Kada jesti

Vježbanje na punom želucu nije idealno. Hrana koja ostaje u vašem želucu tijekom nekog događaja može uzrokovati uznemirenost želuca, mučninu i grčeve. Da biste bili sigurni da imate dovoljno energije, ali smanjite nelagodu u želucu, trebali biste dopustiti da se obrok potpuno digesti prije početka događaja. To obično traje 1 do 4 sata, ovisno o tome što i koliko ste jeli. Svatko je malo drugačiji i trebate eksperimentirati prije treninga kako biste utvrdili što vam najbolje odgovara.

Ako imate ranu jutarnju utrku ili vježbu, najbolje je ustati dovoljno rano da se pojede prije jela.

Ako ne, trebali biste pokušati jesti ili piti nešto lako probavljivo oko 20 do 30 minuta prije događaja. Što ste bliži vremenu vašeg događaja, manje ćete trebati jesti. Možete imati tekući obrok bliže vašem događaju od čvrstog obroka jer vaš želudac probavlja tekućine brže.

Što jesti

Budući da je glukoza poželjni izvor energije za većinu vježbi, obrok prije vježbanja trebao bi sadržavati hranu bogatu ugljikohidratima i lako probavljiva .

To uključuje hranu kao što su tjestenina, voće, kruh, energetske šipke i pića.

Planiranje sportske prehrane

Planiranje prehrane i znanje o tome što i kada ćete jesti i piti bitno je ako se natječete u cjelodnevnom događaju, poput susreta s kolegama ili drugih turnira. Razmotrite vrijeme svog događaja, količinu obroka i potrebnu energiju. Također, budite svjesni količine tekućine koju konzumirate. Morate planirati naprijed i pripremati jela i zalogaje koje ste prije pokušali i znati da će dobro sjesti s vama. Nemojte eksperimentirati s nečim novim na dan događaja.

Predložene namirnice

Jesti prije vježbanja je nešto što samo sportaš može utvrditi na temelju iskustva, ali neke opće smjernice uključuju jesti čvrsti obrok 4 sata prije vježbanja, snack ili visoki ugljikohidratni energetski napitak 2 do 3 sata prije vježbanja i zamjena tekućine 1 sat prije vježbanja ,

1 sat ili manje prije natjecanja

2 do 3 sata prije natjecanja

3 do 4 sata prije natjecanja

Glukoza (šećer) i učinak

Ako ste sportaš izdržljivosti, dokazi pokazuju da jedući šećer (glukozu) 35 do 40 minuta prije nego što neki događaj može pružiti energiju kada su vaše ostale energetske trgovine pao na niske razine. Ipak, trebali biste eksperimentirati s takvim strategijama prije natjecanja jer neki ljudi ne uspijevaju dobro nakon špijuna glukoze u krvi.

Kofein i učinak

Kofein djeluje kao stimulans na središnji živčani sustav. Smatralo se da potiče izdržljivost poticanjem veće upotrebe masti za energijom, a time i rezerviranjem glikogena u mišićima.

Istraživanje, međutim, ne čini se da podržava tu teoriju. Kada kofein poboljšava izdržljivost, to čini tako što djeluje kao stimulans.

Kofein može imati ozbiljne nuspojave za neke ljude. Oni koji su vrlo osjetljivi na njegove posljedice mogu doživjeti mučninu, podrhtavanje mišića i glavobolje. Previše kofeina je diuretik i može dovesti do dehidracije, što smanjuje performanse.

Hrana koja treba izbjegavati

Hrana s puno masti ili vlakana može biti vrlo teško i sporo probaviti i ostati u želucu dugo vremena. Oni će također povući krv u trbuh kako bi pomogli u probavi, što može uzrokovati grčeve i nelagodu. Meso, krafne, krumpiriće, krumpira i bomboni trebaju se izbjegavati u obroku prije vježbanja.

Imajte na umu da su svi malo drugačiji, a ono što radi za vas možda neće raditi za te suigrače ili partnera za treniranje. Čimbenik u pojedinačnim preferencijama i omiljena hrana, te plan prehrane vrlo je individualna stvar.

izvori:

DK, Carr C, Carlson MG, Maron DJ, Borel MJ, Flakoll PJ. Post-vježba povećava unos proteina u ljudsko tijelo. Medicina i znanost u sportu i vježbanju. 2002. svibnja; 34 (5): 828-37.

Res, P., Ding, Z., Witzman, MO, Sprague, RC i JL Ivy. Učinak nadomjestaka proteina ugljikohidrata na učinak izdržljivosti tijekom vježbanja intenziteta. Međunarodni časopis za sportsku prehranu i metabolizam vježbanja.

Izjavu o poziciji od dijetetičara Kanade, American Dietetic Association i American College of Sports Medicine, kanadski časopis za dijetetsku praksu i istraživanje u zimskim mjesecima 2000., 61 (4): 176-192.