Jeste li jeli za mišiće?
Jedući pravo za rast mišića je neophodno. Nažalost, u tom procesu često se pogrešno razumije nekoliko stvari. Stvaranje definicije mišića je težak posao i zahtijeva odličnu sportsku prehranu kako bi se to moglo dogoditi. Izbjegavanje uobičajenih pogrešaka omogućit će vam da razvijete pravi plan prehrane i postignete te slabe mase.
Problem
Idete na dijetu : Dieting je vjerojatno najgora pogreška u pokušaju izgradnje mršave mase (mišića). Zapravo, tijelo će tražiti izvore energije koji će se konzumirati kada su ograničene kalorije. Pogodite što, mišićno tkivo se vidi kao gorivo u tijelu i pružit će energiju kada se smanji kalorija. Kada ne jedete dovoljno za održavanje mišića, niste u stanju rasti mršavih masa. Osim toga, način izgladnjivanja povećat će pohranu masti i ostaviti vas pitajući se što se dogodilo.
Ne jede dovoljno proteina : Protein je esencijalni makronutrijent potreban za rast i popravak mišića. Ne konzumirajući dovoljno može ostaviti mršavih masa (mišića) vrišteći za pozornost.
Ograničavanje ugljikohidrata : Ugljikohidrati su važni makronutrienti i vaš primarni izvor energije. Carbs pružaju potrebnu energiju za one teške vježbe i nadopunjavanje mišićnog glikogena (energetske prodavaonice). Uzimanje ugljikohidrata iz dnevnog unosa hrane smanjit će atletski učinak i ostaviti vaše mišiće koji se bore za hranjive tvari.
Ne jede masti : Zdrave masti pomažu potaknuti metabolizam i regulirati funkciju hormona. Održavanje zdravih masti iz vaše prehrane može oploditi vaše tijelo vrhunskih performansi i umanjiti funkciju da rastu mišiće i izgube masnoće. Stara izreka "jedenje masnoća čini masnoću" je mit i definitivno nije prijatelj za poboljšanje definicije mišića.
Rješenje
Bacite dijetu i jedite za mišiće. Vaše tijelo treba zdravu hranu kako bi učinkovito funkcionirala. Fizički zahtjevi dodanog programa vježbanja zahtijevaju još više kalorija. Ovo nije vrijeme da razmotrite dijetu koja ostavlja ravnotežu mišića i energije. Jesti kao ptica i slijedeći hir dijeta neće razviti definiciju mišića koju želiš. Mršavih dobitaka zahtijevaju da jedete široku paletu makronutrijenata. Da bi se postiglo mišićno tijelo, bitno bi konzumirati mršave proteine, zdrave ugljikohidrate, dobre masti i piti puno vode tijekom dana. Američko vijeće za vježbu (ACE) navodi da jedenje previše metabolizira (jede) mišiće za vrijeme skladištenja masnoća.
Jedite proteine kako biste podržali masu mišića. Protein se sastoji od aminokiselina koje pomažu u staničnoj funkciji i popravljanju mišića. Amino kiseline moraju biti dostupne za metabolizam mišića (energija) i za trajni anabolizam (rast mišića). To će biti dovoljna količina unosa proteina, čuvajući vaše tijelo u pozitivnoj ravnoteži aminokiseline za izgradnju mišića . Pad balansa će značiti kvar u mišićnom tkivu. American College of Sports Medicine preporučuje općeniti raspon od 10 do 35% vašeg unosa kalorija koji potječe od bjelančevina određenih na pojedinačnoj osnovi.
Jedite ugljikohidrate kako biste gorivali vježbe za izgradnju mišića i zadržali razinu šećera u krvi čak i cijeli dan. Konzumiranje kvalitetnih ugljikohidrata kao što su povrće, voće i žitarice u odgovarajućim dijelovima je bitno za rast mišića i smanjenje masnoće. Zdravi ugljikohidrati pružaju vrhunsko gorivo za teške vježbe i dobro definirane mišiće. Postoji razlika između dobrih i loših ugljikohidrata i hranjivih gustih ugljikohidrata. Zahtjevi za ugljikohidratima (CHO) će se razlikovati ovisno o zahtjevima vježbanja. Imaju vrlo važan posao vraćanja mišića glikogena (pohranjeni oblik energije) nakon napornih treninga.
Jedite zdrave masti kako bi pomogli hormonskoj funkciji, osobito testosterona za rast mišića. Jeste li znali da mast opskrbljuje 70 posto vaše energije u mirovanju? Također, esencijalni vitamini A, D, E i K koji su topljivi u mastima dobiveni su jedući zdrave masti . Masnoća također ima važnu ulogu za podizanje i zaštitu vaših vitalnih organa. Vaše tijelo jednostavno ne radi učinkovito bez adekvatnog unosa masnoća. Slično prehranjivanju ugljikohidrata, obično se zahtijeva konzumiranje više masti kako bi se zadovoljili fizički zahtjevi intenzivnih vježbi. Jesti zdrave masti u pravilnom dijelu ne čini vam mast i važan je makronutrijent koji tijelo zahtijeva za izgradnju mišića.
Najbolja dijeta za rast mišića
Smetnje širokog raspona hranjivih gustih namirnica koje dolaze od bjelančevina, ugljikohidrata i masti pokazale su se učinkovite za optimalni rast mišića. Lean masovne dijete su visoko tržište i tvrde kako bi se poboljšala izgradnja mišića. Je li sve ovo hype? Postoji li određena dijeta koja treba slijediti za izgradnju mišića?
Prema Kelly Pritchett, dr., RD, CSSD, glasnogovornik nacionalnog medija za Akademiju prehrane i dijetetske, specifična prehrana se ne preporučuje. Umjesto toga, ona sugerira usmjeren prema cilju maksimiziranja unosa proteina i dostupnosti. To znači konzumiranje hrane visoke kakvoće proteina korisnih za popravak mišića i sinteze, uključujući:
- Nemasno meso
- Riba i perad
- Jaja i mliječni proizvodi
Pritchett također preporučuje vrijeme proteina za optimalni rast mišića. Pokazuje da je pokazatelj proteina važan za optimiziranje MPS (osobito unutar 24 sata nakon vježbe). Međutim, longitudinalne studije su opravdane kako bi se utvrdilo kako se to prevodi tijekom vremena (tj. Ako je netko to učinio kronično). Kako bi se razradio, optimalna se doza može odrediti čak i do 0,3 g proteina / kg tjelesne težine ako netko želi maksimalno povećati unos proteina.
Hrana bogata aminokiselinskim leucinom također je važna za izgradnju mišića, kaže Pritchett. Prema brojnim studijama, predloženo je da leucin ubrza MPS (ili ubrza proces).
Slijedeći popis uključuje hranu bogatu leucinom za mršavih dobitaka:
- Mršav odrezak
- soja
- Tvrtka tofu
- Sir
- Piletina i svinjetina
- Riba i plodovi mora
- grah
- Nuts i sjemenke
> Izvori:
> Američka škola sportske medicine, unos proteina za optimalno održavanje mišića , 2015
> Američko vijeće o vježbanju, kako će previše jesti prehrambene navike, 2015
> Eric R Helms i sur., Preporuke temeljene na dokazima pri pripremi natječaja za natječaj za bodybuilding: prehrana i nadomjestak, Journal of the Internation Society of Sports Nutrition, 2014.