Što jesti prije nego što pokrenete

Jesti prije nego što trčanje vježba može biti malo lukav ovisno o tome što vrijeme te trčanje, kao i koliko daleko i koliko brzo pokrenuti. Ako vježbate ujutro, morat ćete planirati svoju ishranu prije vježbanja, i jesti dovoljno da bi vam bilo osigurano gorivo, ali ne toliko da se osjećate neugodno ili da biste dobili grčeve u želucu.

Teoretski, nije neophodno pojesti neposredno prije nego što počnete, ako konzistentno jedete zdrave prehrane i pravilno nadopunite svoje glikogen trgovine nakon posljednjeg treninga.

Zapravo, većina energije koja se koristi za gorivo vašeg trčanja dolazi od pohranjene energije u vašem tijelu (glikogen), a ne hrane koju ste upravo konzumirali. Većina ljudi ima dovoljno glikogena za gorivo oko 90 minuta vježbe s visokim intenzitetom i nekoliko sati umjerene vježbe. Dakle, ako se dobro snalazite na kratkom roku na praznom želucu , idi za to. Samo pazite da hidratirate s 12 do 16 unce vode prije nego što krenete dalje.

Što jesti prije kratkog trčanja

Ako se trčanje na prazan ne osjeća dobro za vas, htjet ćete hidratizirati vodom i pojesti nešto svjetlo koje lako probavlja. Dobar doručak za one koji trče od tri do šest milja može biti jednostavan kao banana, voda i možda šalica kave sat vremena prije početka vježbanja. Također možete jesti tost s džemom ili polovinom ugljikohidrata, ako to radi za vas.

Morat ćete saznati što najbolje funkcionira za vaš sustav i koliko vremena trebate probaviti hranu, ali većina ljudi može jesti bananu bez ikakvih problema.

Izbjegavajte bilo što s puno proteina ili vlakana, što traje dugo vremena da se digest prije pokretanja.

Što jesti prije dugotrajnog vježbanja

Dulje trčanje (10 milja ili više) možda ćete morati jesti do dva sata prije nego što pokrenete kako biste imali dovoljno energije i dopustili da se probavlja. Razmislite o jelu od 400 do 500 kalorija i pijte 16 do 20 unci vode prije vašeg duge vožnje.

Opet, konzumirajte visoko ugljikohidratnu hranu koja lako probavlja i daje brzu energiju za trčanje. Voće, žitarice, palačinke, bagel s pekmezom, voćni sokovi ili bilo što drugo što je lako probaviti bilo bi sjajno. Ostanite daleko od stvari koje imaju puno masnoća i bjelančevina jer i ne probavlja.

Tijekom duže vožnje možete razmotriti dovođenje paketa ugljikohidratnog gela kao što je Clif Shot ili mali paket čistog meda kako bi se izbjeglo smanjivanje energije.

Što jesti nakon trčanja

Trideset minuta nakon završetka jutarnjeg trčanja je najbolje vrijeme za nadopunjavanje vaših dućana glikogena i rehidrataciju. Ovo je vrijeme da konzumiraju vodu i jedu i ugljikohidrate i proteine ​​u omjeru od 4: 1 (četiri grama ugljikohidrata za svaki gram proteina). Neke dobre opcije za obrok nakon vježbe uključuju zobene pahuljice s mlijekom s niskim udjelom masnoća, jaja s cjelovitim zrnom, jogurtom, bobicama ili čokoladnim mlijekom . Dok čvrsta hrana može raditi jednako kao i pijenje sportskog oporavka, piće može biti brz i jednostavan način da dobije pravu ishranu u tridesetminutnom prozoru.

izvori:

Izjavu o poziciji od dijetetičara Kanade, American Dietetic Association i American College of Sports Medicine, kanadski časopis za dijetetsku praksu i istraživanje u zimskom razdoblju 2000., 61 (4): 176-192

Betts JA, et al. Učinci pića za obnavljanje na rekonstrukciju glikogena i performanse vježbanja izdržljivosti Williams MB, et al. Učinci pića za oporabu na nadomještanje glikogena i performanse izdržljivosti. J Resistance Cond Res. 2003 Feb; 17 (1): 12-9.

Ivy JL, Goforth HW Jr, Damon BM, McCauley TR, Parsons EC, Cijena TB. Rani postexercise mišićni glikogen oporavak je poboljšan dodatkom proteina ugljikohidrata. J Appl Physiol. 2002 Oct; 93 (4): 1337-44.