Saznajte osnove ketoze i kako funkcionira u prehrani za zdravlje i gubitak težine
Ketogena dijeta je vrsta vrlo niske razine ugljikohidrata namijenjene prisiljavanju tijela da sagorijevaju masnoću umjesto glukoze za energiju. Ovaj proces proizvodi ketone, koji ovim dijetama daje njihov keto naziv. Saznajte više o prednostima i nedostacima tih dijeta i kako započeti s tim.
Kako Dijeta djeluje
Ugljikohidrati su omiljeni izvor goriva vašeg tijela; to ih razbija u glukozu.
Bez stalnog unosa ugljikohidrata, vaše tijelo se pretvara u upotrebu proteina za gorivo. Ali ako također ograničavate količinu proteina koju jedete, tijelo je prisiljeno spaliti pohranjenu masu kao svoj primarni izvor goriva. To može dovesti do gubitka tjelesne težine, a ketoni su nusprodukt masnoće koja gori.
Najveći faktor u tome je li ishrana ketogena jest koliko je ugljikohidrata niska. Umjereno smanjenje ugljikohidrata može biti vrlo korisno za mnoge ljude, ali neće biti ketogen. Postoje tri pristupa low-carb eating i samo jedan od njih usredotočuje na ketosis kao cilj tijekom prehrane.
Dijeta poput Atkins Dijeta započinje kao vrlo nisko-karb ketogenic dijeta, ali kao ljudi dodati ugljikohidrata, mnogi ili većina će jesti previše ugljikohidrata biti u ketosis. Vjerojatno je preciznije govoriti o stupnju do kojeg je dijeta ketogena, a ne da li je dijeta ketogena.
Razumijevanje ketoze
Ketoza znači da je vaše tijelo u stanju gdje nema dovoljno glukoze dostupne za korištenje kao energije, pa se prebacuje u stanje u kojem se molekule zvane ketoni generiraju tijekom metabolizma masti. Ketoni se mogu koristiti za energiju. Posebna svojstva ketona je ta da se oni mogu koristiti umjesto glukoze za većinu energije potrebne u mozgu, gdje se masne kiseline ne mogu koristiti.
Također, neka tkiva tijela vole koristiti ketone, jer će ih koristiti kada su dostupni (na primjer, srčani mišić će koristiti jedan keton posebno za gorivo kada je to moguće).
Kandidati za dijetu
Osim mršavljenja, ketogenska dijeta privlači zanimanje iz raznih razloga. Oni su već dobro uspostavljeni kao lijek za epilepsiju, a istraživači su zainteresirani za primjenu u drugim neurološkim uvjetima. Neki sportaši eksperimentiraju s korištenjem ketogene dijete kako bi se poboljšala izdržljivost.
Rad u 2014. u Europskom časopisu za kliničku prehranu navodi sljedeće uvjete, budući da je moguće pomoći ketogenim dijetama:
- Snažan dokaz o koristi pronađen je za epilepsiju, gubitak težine, dijabetes tipa 2 i kardiovaskularne čimbenike rizika (osobito poboljšanje triglicerida, HDL kolesterola i uzoraka LDL kolesterola koji su najviše povezani s arterijskim plakovima).
- Dokazani dokazi (neki dokazi s većim istraživanjima u tijeku) bili su vidljivi s ostalim neurološkim bolestima, uključujući Parkinsonovu bolest, Alzheimerovu bolest, narkolepsiju, traumu mozga i amiotrofnu lateralnu sklerozu, kao i policistični ovarianni sindrom, akne i neke vrste raka ( posebno, možda, neke vrste raka mozga)
Distribucija kalorija
Na većini ketogenih dijeta konzumira se 70 do 75 posto kalorija iz masnoće. Od ostatka, konzumirajte oko 5 do 10 posto kalorija od ugljikohidrata, a ostatak od proteina. Obroci se najčešće grade oko izvora masnoća, poput masne ribe, mesa, oraha, sira i ulja.
Ketogena dijeta za epilepsiju (KDE) poseban je slučaj ketogene prehrane. Sljedeće su općenitije smjernice za ketogene dijete.
- Ugljikohidrat: Većina onoga što određuje kako će ketogena ishrana ovisiti o tome koliko se ugljikohidrata jede, kao io metabolizmu pojedinca i razini aktivnosti. Dijeta koja je manja od 50 ili 60 grama neto (učinkovitih) ugljikohidrata dnevno općenito je ketogena. Neki izvori kažu da ne konzumiraju više od 20 grama ugljikohidrata dnevno, dok drugi navode do 50 grama, a mnogi preporučuju više od 5 posto kalorija iz ugljikohidrata. Međutim, sportaši i osobe s zdravim metabolizmom mogu dnevno jesti 100 ili više grama neto ugljikohidrata i održavati željenu razinu ketoze. Istodobno, starija sjedeći osoba s dijabetesom tipa 2 može morati jesti manje od 30 neto grama kako bi postigla istu razinu.
- Protein: Kada ljudi prvi put smanjuju ugljikohidrate u njihovoj prehrani, ne čini se kao da je količina proteina koju jedu jednako važna za ketozu, jer često postaje kasnije. Na primjer, ljudi na Atkinsovoj prehrani često jedu prilično velike količine proteina u ranim stadijima i ostaju u ketozi. Ipak, s vremenom neki (možda i većina) ljudi trebaju biti oprezniji oko količine bjelančevina koje jedu (anegdotalno). Tijela mnogih ljudi izgledaju "bolje" pri pretvaranju proteina u glukozu ( glukoneogeneza ). U tom trenutku, svaki pojedinac treba eksperimentirati da vidi hoće li ih previše proteina izbaciti iz ketoze i po potrebi se prilagoditi.
- Masnoće: Većina kalorija u ketogenoj prehrani dolazi od masti, koja se koristi za energiju. Točna količina masti koju osoba treba jesti ovisit će o unosu ugljikohidrata i bjelančevina, koliko kalorija rabiti tijekom dana, i da li oni gube na težini (koristeći svoje tijelo mast za energiju). Ovisno o tim čimbenicima, negdje u rasponu od 60 do 80 posto kalorija dolazi iz masti na ketogenoj prehrani (čak i do 90 posto, na primjer, ketogenom dijetom za epilepsiju). Ljudi imaju tendenciju da ne prekomjerno dijete na prehranu ovaj visoki u masti, tako da kalorija brojenje je rijetko potrebno.
Vrste masti
Kada jedete ovu veliku količinu masti, možete zamisliti da su vrste masnoća konzumirane vrlo važne. Mnogi autori savjetuju odstranjivanje ulja koja su bogata polinezasićenim omega-6 masti (soja, kukuruz, pamučna soj, šafran) zbog činjenice da.
Dr. Stephen Phinney, koji je od 1980. godine proučavao ketogene dijete, primijetio je da ljudi ne rade isto tako kad konzumiraju puno tih ulja (majoneza i salata su zajednički izvor). To može biti zbog toga što omega-6 masti mogu biti upalne, osobito u velikim količinama ili neki drugi faktor. U svojim studijama, ljudi se nisu osjećali dobro, niti su bili atletski.
S druge strane, masti s visokim trigliceridima srednjeg lanca (MCT) kao što su kokosovo ulje i MCT ulje često se potiču, jer se te masti lako pretvaraju u ketone od strane tijela.
Općenito, osobe s ketogenim dijetama obično konzumiraju puno hrane visoke razine nezasićenih i zasićenih masti poput maslinovog ulja, maslaca (često je preporučeno maslac od krava hranjenih krava), avokada i sireve. Visoke oleinske vrste šafranica i ulja suncokreta (ali ne redoviti oblici ovih ulja) također su dobri izbori, budući da su visoki u nezasićenim mastima i niske polinezasićenih masti.
Uzorci izbornika
Provjerite nutricionistički kompletne izbornike s niskim sadržajem ugljena , s manje od 50 grama neto ugljikohidrata dnevno kako biste vidjeli koja bi ketogenska dijeta mogla izgledati. Ovi će izbornici, međutim, biti previsoki u bjelančevinama da bi neki ljudi ostali u ketozi, a neki od njih mogu biti malo visoki u ugljikohidratima ako imate vrlo loše tolerancije na carb. Imajte na umu da ketogenske dijete uvijek treba prilagoditi osobi.
Mogući negativni učinci
Ketoza dobivena postom ili ograničavanjem unosa ugljikohidrata nema većih ljudi negativnih učinaka nakon što se tijelo prilagodilo tom stanju. Ono se razlikuje od dijabetičke ketoacidoze, što je opasno stanje koje utječe na osobe koje nemaju inzulin, a prvenstveno se vide u dijabetesu tipa 1 ili dijabetesu tipa 2 koji ovise o inzulinu. U dijabetičnoj ketoacidozi, razine ketona su veće nego kod ketoze proizvedene prehranom.
Ketoza uzrokovana prehranom naziva se dijetetska ketoza, fiziološka ketoza, benigna dijetetska ketoza (Atkins) i, posljednja, hranidbena ketoza (Phinney i Volek), u pokušaju da se razjasne moguće konfuzije s ketoacidozom.
Postoji prijelazno razdoblje dok se tijelo prilagođava korištenju masti i ketona umjesto glukoze kao svojeg glavnog goriva. U tom razdoblju mogu postojati negativni simptomi (umor, slabost, slabost, glavobolja, blaga razdražljivost), no obično ih se lako može ublažiti . Većina tih simptoma je završena do prvog tjedna ketogene prehrane, iako se neki mogu produžiti do dva tjedna.
Sportaši koji blisko prate njihovu izvedbu mogu primijetiti suptilnije učinke do šest do tjednih tjedana od početka dijete, a postoje i dokazi da je potrebno čak i duže, do 12 tjedana, za 100 posto prilagodbe.
Trebate mjeriti ketone?
Ovisno o vašim ciljevima, možda nećete brinuti o razini ketona. Ako ste na dijeti s niskom razinom ugljikohidrata i dobivate prednosti za koje ste se nadali, brige o tome koliko visoko vaše ketone mogu samo dodati razinu komplikacija koju ne trebate.
Većina low-carb dijeta autori ne preporučuju gnjaviti s njom. Čak i mnogi od onih koji misle o ketogenoj prehrani dobro je samo pretpostaviti da je vrlo niska ugljikohidratna dijeta (ispod oko 50 netgram ugljikohidrata) keto-genetska. S druge strane, mnogi ljudi su otkrili da praćenje svojih ketona, barem neko vrijeme, pruža vrijedne informacije.
Često traje dva do četiri tjedna da dosljedno postignu ciljane ketonske razine prehrambene ketoze, pogotovo zato što je često potrebno ugađanje prehrane.
Kako mjeriti ketone
Ljudi koji su proučavali hranidbenu ketozu općenito savjetuju ciljati razinu razine ketona u krvi od 0,5 mmol / L do 3 mmol / L, iako može ići bez problema sa čak 5.
Mjerenje ketona u krvi najpouzdaniji je način. Postoji test kućne krvi koji možete koristiti, ali trake mogu biti vrlo skupe. Alternativa je mjerenje ketona u mokraći s testom mjerenja, što je mnogo pristupačnije i jeftino. Međutim, ova metoda je mnogo manje pouzdana i kako vrijeme prolazi, a tijelo se prilagođava ketozi, postaje još manje pouzdano.
Riječ od
Ako želite probati ketogenu dijetu, budite svjesni da ćete ga morati prilagoditi za svoj pojedinačni metabolizam i eksperimentirati s pravom ravnotežom ugljikohidrata i kalorija. Dok neki dijeteti s niskim sadržajem ugljikohidrata mogu pronaći da mogu izgubiti staje u mršavljenju, drugi smatraju da im je teže boraviti u tom stanju. Vi svibanj želite konzultirati registrirani dijetetičar za izgradnju keto-friendly izbornika za vas koji će zadovoljiti vaše prehrambene potrebe. Obavezno obratite pozornost svog zdravstvenog radnika kada započnete s novom prehranom, osobito ako imate stalne zdravstvene uvjete.
> Izvori:
> Atkins, Robert C. Dr. Atkins Nova revolucija prehrane, revidirano izdanje . New York: Harper Collins. 2009.
> Paoli, A et al. Iza mršavljenja: pregled terapeutskih namjena vrlo niske ugljikohidratne (ketogene) dijete. Europska časopis za kliničku prehranu. Svibnja 2014 .; Epub ispred ispisa. doi: 10,1038 / ejcn.2013.116
> Volek, Jeff S. i Phinney, Stephen Umjetnost i znanost o niskom nivou ugljikohidrata . Iznad pretilosti LLC. 2011.
> Volek, Jeff S. i Phinney, Stephen Umjetnost i znanost niskog nivoa ugljikohidrata . Iznad pretilosti LLC. 2012.