Pada proizvoditi ćete ljubav
Bundeva može biti tikva sezone, ali postoje i druge jesenske superstarove koji se brzo penju po redovima. Govorim o cruciferous veggies-mislim arugula, kelj, a bok choy, repa, rotkvica i kupus, u ime nekoliko.
Gotovo sva križeva povrća su veliki izvor vitamina C, E i K, kao i folata i minerala poput kalija i kalcija.
Oni su bogati vlaknima, što je važna hranjiva tvar za gubitak težine i održavanje jer vam se osjećate puni i pomaže u kontroli gladi. Križevi veggies također sadrže puno vode, što vam pomaže zadržati hidrataciju i pridonosi lijepoj koži i kosi.
Uključivanje raznovrsnih srčanih pijucava u dnevni izbornik dat će vam poticaj hranjivih tvari koji vam može pomoći da se zaštitite od raka (zbog njihove visoke vrijednosti glukozinolata, spojeva koji sadrže sumpor poznat po svojstvima protiv karcinoma). Istraživanja pokazuju da glucosinolates u cruciferous veggies pomoći smanjiti upalu i smanjiti rizik za razvoj raka.
Unatoč aromi sumpora koji puštaju tijekom kuhanja (ahem!), Križevi veggies su uzbudljivi dodatak na stol za večeru. Zdravstvene prednosti i profili okusa jedinstvene su za svaku od njih. A kada se radi o križnim povrćem, možete jesti koliko god želite - to je dobro za vas!
rukolom
Ruculjevi paprični listovi su puni hranjivih tvari, uključujući beta-karoten, vitamin C, folat, vitamin K, magnezij i vlakna, koji omogućuju funkcioniranje kardiovaskularnih, živčanih i probavnih sustava na optimalnim razinama. I s rucumom koji je preuzeo salatnu scenu, to je mnoštvo ljubitelja svakog jelovnika.
Bok Choy
Rođak kupusa, bok choy stoljećima je bio u kineskoj kuhinji. Oba tamnozelena lišća i bijele stabljike ovog bogatog kalcija su jestivi. Sa samo 9 kalorija po šalici, bok choy je jedan od mojih novih biljnih jela. Izvrsno je za brašno, pomiješati krumpiriće i juhe ... ili možete jesti sirovu!
Brokula
Tako sam zaljubljena u brokulu! I stabljike i cvjetovi su jestivi i nevjerojatni. Brokula je pakirana s karotenoidima koji šire zdravlje i glukozinolati koji se bore protiv raka. Budite kreativni s brokulom i isprobajte moj ukusan recept za djecu za Broccoli Tater Tots.
Prokulice u Bruxellesu
Prokulice su poput malih kupusa, s obiljem prehrane i okusa zamotanog u svakom malom zalogaju. I, dok su sve metode kuhanja ove moćne zelje može pomoći da snizite razinu kolesterola, čini se da je parenje najkorisnije. To je zato što parenje pomaže da najprije razbiju vlaknaste dijelove klice. Vlaknasti dijelovi se zatim vežu na želučane kiseline koje bi tipično potaknuli kolesterol, i umjesto toga, pomažu ih da ih izvuku iz tijela. Da ne spominjemo, jedna šalica kljova ima samo 55 kalorija i daje četiri grama punjenja vlakana. Pokušajte ih kuhati ili pržiti (koristiti uljni sprej i sezonu s crticom soli i papra); oni su potpuno ukusni.
Kupus
Kupus je jedan od mojih superherojnih povrća jer je izuzetno nizak u kalorijama i napunjen s jakim fitonutrijenata koji mogu pružiti zaštitu od raka. Tri popularne vrste su obično dostupne: svijetlo zelena, ljubičasto-crvena i crinkle-textured savoy. Upotrijebite je za žvakanje ukusnog mesa ili zamjenu rezance u juhu i gulašu, kao što je moja brašna kobasica i kupus.
Zelenilo gorušice
Zelje su gorušice zrele biljke gorušice i često se koriste u južnoj kuhinji, kao i indijske, kineske, japanske i afričke kuhinje. Oni su manje gorki od keljskog kadulja , a divno su kada su lagano venske, blanširane ili pržene s prskanjem maslinovog ulja, nekim svježim češnjakom i čašom soli i papra.
rotkvice
Nemojte se bojati tog pijeskog, ali slatkog korjenastog povrća. Rotkvice su pune vlakana, što ih čini vrlo ispunjavanjem. To znači da će zadovoljiti vašu glad bez trčanja kalorija. Oni su vrlo dobra prehrambena opcija za ljude koji pokušavaju izgubiti ili zadržati svoju težinu. Rotkvice su prirodni detoksifikatori i opterećeni su flavonoidima antocijana koji štite od raka i kardiovaskularnih bolesti. Uživajte u njima sirovi za hrskav, hrskav dodatak salatama, za ukrašavanje avokado toastinga, pržen ili dodan juhama i štalama.
repa
Oba zelenila (lisnato povrće biljke repa također su jestive), a korijen riže je prepun hranjivih tvari. Oni su bogati kalijem, vitaminom C, vlaknima i raka koji se bore za glukozinolate. Sa samo 36 kalorija po šalici, oni su savršeni zamjena za krumpire u receptima i možete koristiti zelje na mjestu špinat.
Joy Bauer, MS, RDN, CDN, stručnjak za zdravlje i prehranu za NBC Today Show i osnivač Nourish Snacks .
> Izvor:
> Keck AS, Finley JW. Križni povrće: zaštitni mehanizmi raka glukozinolatnih hidroliznih proizvoda i selena. Integr Cancer Ther . 2004 Mar; 3 (1): 5-12. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15035868