Jednostavni savjeti za sportsku prehranu

Savjeti za obuku i natjecanje

Sportska prehrana ne mora biti komplicirana. Ako niste zainteresirani za detalje ili znanost o sportskoj ishrani, ali i dalje želite iskoristiti svoje prehrane i fitness program, sljedeće su preporuke za vas.

Jedite uravnoteženu prehranu svaki dan

Piramida hrane. Fotografija (c) Mitch Hrdlicka / Getty Images

Da biste stalno vježbali, trebate osigurati dobru energiju visoke kvalitete vašim radnim mišićima. Najlakši način za to jest jesti uravnotežen doručak i nastaviti jesti raznovrsnu kvalitetnu hranu tijekom dana.

Ugljikohidrat u obliku glikogena je gorivo koje omogućuje vježbanje, tako da se svaki dan svakodnevno mora jesti adekvatan ugljikohidrat, ako se nadamo stalno vježbati. Proteini i masti također imaju mjesto u vašoj prehrani i trebaju se konzumirati dnevno. Općenito, svaki obrok treba sadržavati raznoliku kombinaciju ugljikohidrata, proteina i masti.

Nekoliko sati prije vježbanja

Velika salata. Fotografija (c) ULTRA.F / Getty Slike

Prehrana za vježbanje ovisi o vašem stilu vježbanja. Ako vježbate u večernjim satima, ručak treba sadržavati lako probavljivu hranu koja je visoko u složenim ugljikohidratima, kao što su tjestenina, kruh, voće i povrće. Velika salata s malom količinom proteina dobro funkcionira. Odaberite malu količinu laganog mesa poput piletine ili ribe i eksperimentirajte s onim što vam najbolje odgovara.

Ako ujutro vježbate prvo, vjerojatno ćete se najbolje osjećati ako jedete lagani doručak od voća, tost ili jaja. Opet, svi su različiti, pa eksperimentirajte s onim što vam najbolje odgovara. Bez obzira na to što želite jesti, trebate piti puno vode prije i tijekom jutarnjeg treninga.

Trideset minuta prije nego što vježbate

Prethodna vježba Snack. Fotografija (c) Thomas Northcut / Getty Images

Ovisno o vrsti i trajanju treninga, trebat ćete jesti mali zalogaj i piti vodu pola sata prije nego što krenete. Trail mix je izvrstan za aerobne vježbe u trajanju od 60 ili 90 minuta, ali ako trudite trideset minuta, vjerojatno vam je potrebna samo pola energije ili granola, velika banana, nekoliko grahamovih krekera, smokava ili pereca , Za kraći trening , možda ne želite ništa jesti, ali možete dobiti nekoliko kalorija od pijenja oko 8-10 unci sportske piće.

Također biste trebali započeti s pitkom vodom prije treninga tako da ste potrošili oko 6-12 unci u satu prije treninga.

Tijekom vježbanja

Jesti za vrijeme vježbanja. Fotografija (c) Ross Land / Getty Images

Pravilna hidratacija tijekom vježbanja varira ovisno o intenzitetu i trajanju vježbanja, čak i vremenu. Kako bi pojednostavili preporuke, dobra polazna točka je svakodnevno piti 8-10 fl oz vode svaka 15 minuta tijekom vježbanja.

Ako vježbate duže od 90 minuta, svakih 15 do 30 minuta piti 8-10 fl oz sportskog napitka. Vježbanje više od 90 minuta obično zahtijeva da nadoknadite izgubljene ugljikohidrate .

Ako je vaše vježbanje manje od sat vremena, izgledi su da ne morate trošiti ništa dodatno.

Hidratiranje nakon vježbanja

Pijenje i vježbanje. Fotografija (c) picturegarden / Getty Images

Nakon vježbanja, opće pravilo je jednostavno: popijte dovoljno vode za zamjenu izgubljene vode kroz znoj. Najbolji način da to odredite je vaganjem sebe prije i poslije vježbanja. Za svaku funtu izgubljene tjelesne težine morat ćete konzumirati oko 3 šalice tekućine.

Drugi način za određivanje količine tekućine za konzumiranje je provjeriti boju mokraće. Tamni, koncentrirani urin može ukazivati ​​na dehidraciju . Vaš urin bi trebao biti relativno čist u boji.

Jesti nakon tjelovježbe

Čokoladno mlijeko. (c) Don Farrall / Getty Images

Vaš obrok nakon vježbe trebao bi se konzumirati u roku od dva sata nakon dugog ili intenzivnog vježbanja kako bi se nadopunili trgovine glikogenima. Istraživanja pokazuju da uzimanje 100-200 grama ugljikohidrata u roku od dva sata vježbanja izdržljivosti pomaže vam da napunite odgovarajuće trgovine glikogenima , ali dodavanje kombinacije ugljikohidrata i proteina čini se da je to još bolja opcija. Istraživanja su pokazala da omjer ugljikohidrata i proteina 4: 1 čini idealnu kombinaciju prehrane. I iako je čvrsta hrana može raditi jednako kao i sportsko piće, piće može biti lakše probaviti olakšavaju dobivanje pravog omjera i susret dvosatnog prozora.