Opći program obuke tjelesne težine za baseball

Sveobuhvatni programi izobrazbe za pojedine sportove često su "periodizirani". To znači da su tijekom godine podijeljeni u tri ili četiri faze, pri čemu se svaka faza koncentrira na određenu atributnu sposobnost.

Za profesionalne sportove koji koriste utege u svom treningu - što je većina ovih dana, svaka faza ima različite ciljeve, a svaka sljedeća faza temelji se na prethodnom.

Jednodnevni bejzbolni program vježbanja težine mogao bi izgledati kao program naveden u nastavku. (Cut sezone temelje se na američkoj bejzbolskoj sezoni.)

Rani predsezoni, od siječnja do veljače

Kasni predsezoni, od ožujka do travnja

U sezoni od svibnja do rujna

Zatvorena sezona, od listopada do prosinca

Specijalno osposobljavanje za sport i osposobljavanje za pojedinu ulogu

U općenitom programu obuke za sport mogu biti korisni i drugi podprogrami i ciklusi specijalnosti, posebno u timovima gdje članovi imaju određene uloge i primjenjuju se određeni povoljni fizički atributi.

Na primjer, nogometni reprezentativac i obrambeni lineman vjerojatno će imati drugačiji program u teretani, naglašavajući brzinu i agilnost, a drugu masu, snagu i snagu.

Bacač je vjerojatno da će raditi različite teretane poslove od određenog udarca ili hvatača.

Ruka je sve

U bejzbolu, vaša ruka je sve, bez obzira na položaj koji igraš.

Trening mora biti osmišljen kako bi ojačao i zaštitio bacanje ruku i ramena u isto vrijeme. Ballplayer s ozlijeđenom rukom nije korisna nikome, bez obzira koliko su velike i jake njegove biceps ili ramena. Bacačeva ruka, naravno, vrijedi milijune dolara na najvišoj razini igre i treba biti tretirana kao sredstvo. Čak i ako ste mlada mlada vrčnica, dobro se brinuti za svoju ruku uz osposobljavanje i igranje bitna je strategija dugovječnosti.

Program vježbanja bacača može se razlikovati od hvatača. Hvatač mogao bi staviti veći naglasak na niske vježbe čučanjanja, na primjer, dok bi bacač naglasio izdržljivost ruke, snagu i ravnotežu jedne noge i rotaciju torza. Pitcheri trebaju raditi na jačanju ramena mišića ramena za ramena kako bi se osiguralo oslobađanje od bolnih i debilitativnih ozljeda udarnih udaraca koje mogu dugoročno trajati.

Hitters oslanjaju na bulk, snagu i moć - i dobro oko - da se poguraju loptu preko ograde. Sammy Sosa, Barry Bonds i Mark McGwire su dobri primjeri, unatoč kontroverzi nad mogućim dodatkom i uporabom steroida .

Ipak, još uvijek moraju biti okretni na terenu, ostavljeni na stranu. Propušteni "izlaz" jednostavno može odbiti vrijednost hitnog oglasa.

Razmotrite ovdje predstavljeni program kao cjelovit program koji najbolje odgovara početnicima ili casual trenerima težine bez povijesti vježbanja treninga za bejzbol. Najbolji programi uvijek su specifični za trenutnu kondiciju pojedinca, ulogu u timu, pristup resursima i, što je manje važno, bitna filozofija timskih trenera. Bit ćete najbolje služili pomoću sljedećeg programa u suradnji s trenerom ili trenerom.

Ako ste novi u treningu s utezima, obrišite principe i prakse s početnim resursima .

Uvijek se zagrijavajte i ohladite prije i poslije treninga. Liječnički pregled za vježbanje uvijek je dobra ideja na početku sezone.

Faza 1 - Rani predsezoni

Kako se ova faza približava ovisit će o tome je li igrač novi trening s utezima ili dolazi iz sezone utega. Izgradnja snage temelja znači korištenje programa koji djeluje na sve glavne mišićne skupine tijela. Manje iskusni treneri za težinu trebat će započeti s lakšim utezima i raditi do teških utega.

Ponavljajuće sportske aktivnosti mogu ojačati jednu stranu tijela na štetu druge, ili naglasiti jednu ili dvije velike mišićne skupine s sličnim učinkom. Neizbježno, slabe površine mogu biti osjetljive na ozljedu i mogu raditi slabo. To ne znači da vaša neobuzdana ruka mora biti jednako dobra kao i vaša ruka za bacanje, ali to znači da morate dodijeliti dovoljno resursa za obuku kako biste postigli funkcionalnu snagu temelja na svim područjima, uključujući suprotne mišiće i lijeve i desne strane svih glavnih područja mišićne skupine, uključujući leđa, stražnjicu, noge, ruke, ramena, prsa i trbušne mišiće.

U ranom preseasonu, program temelja obuhvaća mješavinu ciljeva izdržljivosti, snage i hipertrofije, što znači da težine nisu previše teške, a setovi i ponavljanja su u rasponu od 2 do 4 kompleta od 12 do 15 ponavljanja. U ovoj fazi gradite neku snagu i neke veličine mišića i izdržljivost.

U pred sezoni, također biste trebali početi raditi vježbe za jačanje oklopa ili nastaviti s ovim vježbama ako ih radite u pauzi. Rotatorska manžeta je kompleks mišića, ligamenata i tetiva koji kontroliraju kuglasti dio ramena i zglob, što je podložno prekomjernoj uporabi i ozljedama šoka.

Trajanje: 4-8 tjedana
Broj dana u tjednu: 2-3, s barem jednim danom odmora između sesija i lakšim tjednim u 4. tjednu za promicanje oporavka i napredovanja.
Reps: 12-15
Postavlja: 2-4
Odmor između skupova: 30-60 sekundi

Vježbe u fazi 1

Rotator ručke / ramena vježbe za obje ruke

Trajanje: tijekom sezone i sezone.
Dani u tjednu: 3-4
Reps: 12-15
Opterećenje: lagana masa s minimalnim naprezanjem do završetka skupa
Postavlja: 3
Odmor između skupova: 30 sekundi

Vježbe rotirajućeg prstena mogu se obaviti pomoću kabelskog stroja, gumenih traka ili cijevi.

Vanjska rotacija - pomaknite ruku prema van, udaljeni od struka
Unutarnja rotacija - pomaknite ruku preko tijela na struku
Proširenje - pomaknite ruku prema natrag
Otmica - pomaknite ruku prema gore od tijela

Ukazuje na bilješku

Faza 2 - Srednja predsezona

Faza snage i hipertrofije

U ovoj fazi ćete graditi snagu i mišiće. Imate dobru osnovu od ranih predškilskih treninga, a sada je naglasak na podizanju težih utega kako bi se živčani sustav u kombinaciji s mišićnim vlakovima pomicao za veće opterećenje. Hipertrofija, koja povećava veličinu mišića, ne mora nužno značiti snagu, iako u fazi osnivanja iu ovoj fazi hipertrofija će vam dobro poslužiti za razvoj snage.

Snaga će biti temelj za sljedeću fazu, koja je razvoj moći. Snaga je sposobnost premještanja najtežih opterećenja u najkraćem vremenu. Snaga je u suštini proizvod snage i brzine.

Vrijeme u godini: Srednja pred-sezona
Trajanje: 6 tjedana
Dani u tjednu: 2-3, s barem jedan dan između sesija
Reps: 4-6
Postavlja: 3-5
Odmorite se između setova: 2-3 minute

Faza 2 Vježbe

Nastavite s okretanjem ručice kao u prvoj fazi.

Ukazuje na bilješku

Faza 3 - kasni predsezoni

U ovoj fazi gradite snagu razvijenu u drugoj fazi s treningom koji će povećati vašu sposobnost premještanja tereta pri velikoj brzini. Snaga kombinira snagu i brzinu. Trening snage zahtijeva podizanje lakših utega nego što ste učinili u fazi snage, ali s eksplozivnom namjerom. Morate se na odgovarajući način odmarati između ponavljanja i postavki kako bi se svaki pokret učinio što je brže moguće. Broj setova može biti manji. Nema smisla trenirati ovako kad si umoran.

Vrijeme u godini: kasno pred sezona
Trajanje: 4-6 tjedana
Dani u tjednu: 2-3
Reps: 8-10
Postavlja: 2-3
Odmori između ponavljanja: 10-15 sekundi
Odmor između setova: najmanje 1 minuta ili do oporavka

Faza 3 Vježbe

Nastavite s vježbama rotirajućih manžeta kao u fazi 1.

Ukazuje na bilješku

Faza 4 - U sezoni

Održavanje snage i snage

Alternativna faza 2 (Snaga) i faza 3 (Snaga) za ukupno dva sjednice svaki tjedan. Svaki peti tjedan, ne vježbajte trening s utezima kako biste pomogli oporavku.

Nastavite s vježbama rotirajućih manšeta do kraja sezone igranja.

Ukazuje na bilješku

5. faza - izvan sezone

Sada je vrijeme da se odmoriš. Trebate ovaj put za emocionalnu i fizičku obnovu. Za nekoliko tjedana trebali biste zaboraviti na baseball i učiniti druge stvari. Ostati u formi i aktivni s križnim treninzima ili drugim aktivnostima još uvijek je dobra ideja. Do sredine studenoga, možda ćete htjeti razmišljati o nekom laganom teretanom, vježbama s rotirajućim manšetama i aerobnim radovima.

Ne biste li to znali - gotovo je vrijeme da to učinite opet.