Sveobuhvatni programi izobrazbe za pojedine sportove često su "periodizirani". To znači da su tijekom godine podijeljeni u tri ili četiri faze, pri čemu se svaka faza koncentrira na određenu atributnu sposobnost.
Za profesionalne sportove koji koriste utege u svom treningu - što je većina ovih dana, svaka faza ima različite ciljeve, a svaka sljedeća faza temelji se na prethodnom.
Jednodnevni bejzbolni program vježbanja težine mogao bi izgledati kao program naveden u nastavku. (Cut sezone temelje se na američkoj bejzbolskoj sezoni.)
Rani predsezoni, od siječnja do veljače
- Igrači se pripreme za sezonu i počnu graditi nakon otkaza.
- Naglasak je na izgradnji temeljne snage, izdržljivosti mišića i veličini (hipertrofija).
Kasni predsezoni, od ožujka do travnja
- Igrači rade do početka sezone i predstojeće suđenja su neizbježna.
- Naglasak je na izgradnji maksimalne snage i snage.
U sezoni od svibnja do rujna
- Natjecanje je u tijeku i igrači se očekuje da budu potpuno funkcionalni za natjecanje.
- Istaknuto je održavanje snage i moći.
Zatvorena sezona, od listopada do prosinca
- Sezona je gotova; vrijeme da se malo opustite, ali morate biti aktivni.
- Naglasak je na odmoru i oporavku uz održavanje treninga na križanju s laganim aktivnostima, laganog rada u teretani. Obično se isplati nekoliko tjedana od ozbiljne obuke snage. Kao priprema za sezonu, može se nastaviti redoviti teretani.
Specijalno osposobljavanje za sport i osposobljavanje za pojedinu ulogu
U općenitom programu obuke za sport mogu biti korisni i drugi podprogrami i ciklusi specijalnosti, posebno u timovima gdje članovi imaju određene uloge i primjenjuju se određeni povoljni fizički atributi.
Na primjer, nogometni reprezentativac i obrambeni lineman vjerojatno će imati drugačiji program u teretani, naglašavajući brzinu i agilnost, a drugu masu, snagu i snagu.
Bacač je vjerojatno da će raditi različite teretane poslove od određenog udarca ili hvatača.
Ruka je sve
U bejzbolu, vaša ruka je sve, bez obzira na položaj koji igraš.
Trening mora biti osmišljen kako bi ojačao i zaštitio bacanje ruku i ramena u isto vrijeme. Ballplayer s ozlijeđenom rukom nije korisna nikome, bez obzira koliko su velike i jake njegove biceps ili ramena. Bacačeva ruka, naravno, vrijedi milijune dolara na najvišoj razini igre i treba biti tretirana kao sredstvo. Čak i ako ste mlada mlada vrčnica, dobro se brinuti za svoju ruku uz osposobljavanje i igranje bitna je strategija dugovječnosti.
Program vježbanja bacača može se razlikovati od hvatača. Hvatač mogao bi staviti veći naglasak na niske vježbe čučanjanja, na primjer, dok bi bacač naglasio izdržljivost ruke, snagu i ravnotežu jedne noge i rotaciju torza. Pitcheri trebaju raditi na jačanju ramena mišića ramena za ramena kako bi se osiguralo oslobađanje od bolnih i debilitativnih ozljeda udarnih udaraca koje mogu dugoročno trajati.
Hitters oslanjaju na bulk, snagu i moć - i dobro oko - da se poguraju loptu preko ograde. Sammy Sosa, Barry Bonds i Mark McGwire su dobri primjeri, unatoč kontroverzi nad mogućim dodatkom i uporabom steroida .
Ipak, još uvijek moraju biti okretni na terenu, ostavljeni na stranu. Propušteni "izlaz" jednostavno može odbiti vrijednost hitnog oglasa.
Razmotrite ovdje predstavljeni program kao cjelovit program koji najbolje odgovara početnicima ili casual trenerima težine bez povijesti vježbanja treninga za bejzbol. Najbolji programi uvijek su specifični za trenutnu kondiciju pojedinca, ulogu u timu, pristup resursima i, što je manje važno, bitna filozofija timskih trenera. Bit ćete najbolje služili pomoću sljedećeg programa u suradnji s trenerom ili trenerom.
Ako ste novi u treningu s utezima, obrišite principe i prakse s početnim resursima .
Uvijek se zagrijavajte i ohladite prije i poslije treninga. Liječnički pregled za vježbanje uvijek je dobra ideja na početku sezone.
Faza 1 - Rani predsezoni
Kako se ova faza približava ovisit će o tome je li igrač novi trening s utezima ili dolazi iz sezone utega. Izgradnja snage temelja znači korištenje programa koji djeluje na sve glavne mišićne skupine tijela. Manje iskusni treneri za težinu trebat će započeti s lakšim utezima i raditi do teških utega.
Ponavljajuće sportske aktivnosti mogu ojačati jednu stranu tijela na štetu druge, ili naglasiti jednu ili dvije velike mišićne skupine s sličnim učinkom. Neizbježno, slabe površine mogu biti osjetljive na ozljedu i mogu raditi slabo. To ne znači da vaša neobuzdana ruka mora biti jednako dobra kao i vaša ruka za bacanje, ali to znači da morate dodijeliti dovoljno resursa za obuku kako biste postigli funkcionalnu snagu temelja na svim područjima, uključujući suprotne mišiće i lijeve i desne strane svih glavnih područja mišićne skupine, uključujući leđa, stražnjicu, noge, ruke, ramena, prsa i trbušne mišiće.
U ranom preseasonu, program temelja obuhvaća mješavinu ciljeva izdržljivosti, snage i hipertrofije, što znači da težine nisu previše teške, a setovi i ponavljanja su u rasponu od 2 do 4 kompleta od 12 do 15 ponavljanja. U ovoj fazi gradite neku snagu i neke veličine mišića i izdržljivost.
U pred sezoni, također biste trebali početi raditi vježbe za jačanje oklopa ili nastaviti s ovim vježbama ako ih radite u pauzi. Rotatorska manžeta je kompleks mišića, ligamenata i tetiva koji kontroliraju kuglasti dio ramena i zglob, što je podložno prekomjernoj uporabi i ozljedama šoka.
Trajanje: 4-8 tjedana
Broj dana u tjednu: 2-3, s barem jednim danom odmora između sesija i lakšim tjednim u 4. tjednu za promicanje oporavka i napredovanja.
Reps: 12-15
Postavlja: 2-4
Odmor između skupova: 30-60 sekundi
Vježbe u fazi 1
- Baršunski čučanj , čučanj ili sanjkanje čekićem
- Trkač za lutku naginjati
- Rumunjsko pregibanje
- Bumbar biceps ruke uvijati
- Dumbbell triceps ekstenzija ili stroja pushdown
- Sjedeći red kabela
- Lat se spušta prema naprijed širokim zahvatom
- Obrnuti krckanje
Rotator ručke / ramena vježbe za obje ruke
Trajanje: tijekom sezone i sezone.
Dani u tjednu: 3-4
Reps: 12-15
Opterećenje: lagana masa s minimalnim naprezanjem do završetka skupa
Postavlja: 3
Odmor između skupova: 30 sekundi
Vježbe rotirajućeg prstena mogu se obaviti pomoću kabelskog stroja, gumenih traka ili cijevi.
Vanjska rotacija - pomaknite ruku prema van, udaljeni od struka
Unutarnja rotacija - pomaknite ruku preko tijela na struku
Proširenje - pomaknite ruku prema natrag
Otmica - pomaknite ruku prema gore od tijela
Ukazuje na bilješku
- Pokusom i pogreškom pronađite težinu koja predstavlja opterećenje za posljednjih nekoliko ponavljanja svakog skupa. Ako niste sigurni, započnite s laganom težinom i povećajte je tijekom jačanja unutar razdoblja treninga, tako da se percipirani napor ostane sličan.
- Ne dirajte previše teške u ovoj fazi. Zadnjih nekoliko ponavljanja u setu trebalo bi oporezivati još bez izuzetnog napora za "neuspjeh", osobito za vježbe ruku i ramena. Želite da vam ruka i rame budu spremni za rad, ali ne i prevelike. Vježbe za jačanje rotirajuće manžete namjerno su lakše.
- Učini li čelični čekići ili bućica ili sanjkanje, ako se rotacija koja je potrebna da bi položila dvoručni uteg na ramenima za tradicionalni stražnji čep, nagne napinjač ramena do točke nelagode.
- Zaštita zglobova ramena je važna u ovoj i kasnijim fazama. Ova poruka će se ponoviti tijekom ovog programa.
- Trening kruga, vođenje treninga i plyometrics poput granica i skokova mogu se dodati i ovom teretanu kao i resursa i vremena.
- Prestanite odmah ako se tijekom ili nakon vježbe primijetite akutne boli i zatražite savjet liječnika i treninga ako se nastavi.
Faza 2 - Srednja predsezona
Faza snage i hipertrofije
U ovoj fazi ćete graditi snagu i mišiće. Imate dobru osnovu od ranih predškilskih treninga, a sada je naglasak na podizanju težih utega kako bi se živčani sustav u kombinaciji s mišićnim vlakovima pomicao za veće opterećenje. Hipertrofija, koja povećava veličinu mišića, ne mora nužno značiti snagu, iako u fazi osnivanja iu ovoj fazi hipertrofija će vam dobro poslužiti za razvoj snage.
Snaga će biti temelj za sljedeću fazu, koja je razvoj moći. Snaga je sposobnost premještanja najtežih opterećenja u najkraćem vremenu. Snaga je u suštini proizvod snage i brzine.
Vrijeme u godini: Srednja pred-sezona
Trajanje: 6 tjedana
Dani u tjednu: 2-3, s barem jedan dan između sesija
Reps: 4-6
Postavlja: 3-5
Odmorite se između setova: 2-3 minute
Faza 2 Vježbe
- Šablona ili sanjkanje šaširaju
- Pritisni krilni stol za bućanje
- Rumunjsko pregibanje
- Lat se spušta prema naprijed s širokim zahvatom
- Povucite - 3x6 - dodajte težine ako vam je ovo previše lako ili jednostavno idite na "neuspjeh" ako je previše.
Nastavite s okretanjem ručice kao u prvoj fazi.
Ukazuje na bilješku
- Podesite težinu tako da posljednja nekoliko ponavljanja opterećuju, ali ne i neuspjeh. Što više repova znači da ćete u ovoj fazi podnijeti teže.
- Nemojte se podizati do neuspjeha za vježbe gornjeg dijela tijela, kao što je tegljač za tegljače i lat za spuštanje i držite se dobrog oblika. Držite podlaktice u okomitoj ravnini s gornjim rukama koje se ne pružaju pretjerano ispod paralelne.
- Ako se ne možete oporaviti od sesije samo između jednog odmora, ponovno programirajte ovaj program na dva sjednica svaki tjedan, a ne na tri. Trening snage može biti vrlo fizički i mentalno zahtjevni.
- Bit ćete bolni u mišićima nakon tih sjednica. Bol u mišićima ili zakašnjela bol u mišićima (DOMS) je normalna; bol u zglobovima nije. Obavezno pratite reakcije ramena i ramena na ovu fazu. Oslobodite se kada se osjeća bol u zglobovima ili nelagoda.
Faza 3 - kasni predsezoni
U ovoj fazi gradite snagu razvijenu u drugoj fazi s treningom koji će povećati vašu sposobnost premještanja tereta pri velikoj brzini. Snaga kombinira snagu i brzinu. Trening snage zahtijeva podizanje lakših utega nego što ste učinili u fazi snage, ali s eksplozivnom namjerom. Morate se na odgovarajući način odmarati između ponavljanja i postavki kako bi se svaki pokret učinio što je brže moguće. Broj setova može biti manji. Nema smisla trenirati ovako kad si umoran.
Vrijeme u godini: kasno pred sezona
Trajanje: 4-6 tjedana
Dani u tjednu: 2-3
Reps: 8-10
Postavlja: 2-3
Odmori između ponavljanja: 10-15 sekundi
Odmor između setova: najmanje 1 minuta ili do oporavka
Faza 3 Vježbe
- Šipka ili bućica vješaju
- Kabelski drvni sjekire
- Push-pull kabela
- Jedan kabel za ruke podiže svaku ruku
- Medicinska kugla ili bućica guranja pritisnite
- Medicinska kuglica koja stoji u zavoju s partnerom (6x15 brzo, oporavlja se između setova) (ili sama)
- Snimanje skokova (6x20 brzo, oporavljanje između setova)
- Okomiti skok
Nastavite s vježbama rotirajućih manžeta kao u fazi 1.
Ukazuje na bilješku
- Važno je da ste relativno oporavljeni za svaki ponavljanje kako biste maksimalno povećali brzinu kretanja. Težine ne smiju biti previše teške, a ostatak vremena je dovoljan.
- Istovremeno, trebate gurati ili povući razumno teška opterećenja kako biste razvili energiju protiv razumnog otpora. Podignite teže od faze 1, ali lakši od faze 2. To bi trebalo biti približno u rasponu od 50-70% vašeg 1RM (maksimalni lift) ovisno o vježbi.
- S maršama i kuglicama kugle medicine, napravi cijeli set do maksimuma i odmori se dovoljno prije sljedećeg.
- Odmaknite se kratko između svakog uspravnog skoka kako biste maksimalno povećali svaku od njih.
Faza 4 - U sezoni
Održavanje snage i snage
Alternativna faza 2 (Snaga) i faza 3 (Snaga) za ukupno dva sjednice svaki tjedan. Svaki peti tjedan, ne vježbajte trening s utezima kako biste pomogli oporavku.
Nastavite s vježbama rotirajućih manšeta do kraja sezone igranja.
Ukazuje na bilješku
- Pokušajte dopustiti najmanje dva dana između sesije snage i igre.
- Ne pokušavajte trenirati snagu istog dana kad radite na dijamantu.
- Odmorite se potpuno iz treninga snage tjedan dana u pet. Lagani teretni rad je u redu.
- Koristite svoju prosudbu. Nemojte žrtvovati vježbe vježbanja za težinu rada tijekom sezone.
5. faza - izvan sezone
Sada je vrijeme da se odmoriš. Trebate ovaj put za emocionalnu i fizičku obnovu. Za nekoliko tjedana trebali biste zaboraviti na baseball i učiniti druge stvari. Ostati u formi i aktivni s križnim treninzima ili drugim aktivnostima još uvijek je dobra ideja. Do sredine studenoga, možda ćete htjeti razmišljati o nekom laganom teretanom, vježbama s rotirajućim manšetama i aerobnim radovima.
Ne biste li to znali - gotovo je vrijeme da to učinite opet.