Jedan od najboljih Ab vježbi
Kriza bicikla je najbolja ab vježba koja možete učiniti da aktivirate rectus abdominis , gornji abdominalni mišić, i drugo je samo kapetanovu stolicu za aktivaciju oblija, vaših strana trbušnih mišića. Budući da podižete noge, također se bavite poprečnim abdominizmom, koji su duboki mišići koji su teško targetati.
Osim što radite kormilar, također ćete tonirati bedra, jer će i vaši zglobovi i četvorci biti uključeni u vožnju biciklom.
Ako želite raditi svoju jezgru, ovaj manevar zračnog bicikla odličan je izbor. To je neobavezna vježba na početnoj razini koju možete učiniti bilo gdje. Potrebna vam je samo jedna prostirka za vježbanje za križanje bicikla, iako ste u prstima potrebni samo površina na kojoj ćete ležati ravno.
Kako napraviti biciklizam
- Naslonite se na pod, s donjim leđima pritisnutom na zemlju i savijenim koljenima. Tvoje noge bi trebale biti na podu, a ruke su iza glave.
- Ugovorite svoje osnovne mišiće , crtate li trbuh kako biste stabilizirali kralježnicu.
- Držeći ruke lagano držeći glavu, povucite lopatice i polako podignite koljena na oko 90 stupnjeva, podizavši noge od poda.
- Izdahnite i polako, najprije prođite kroz kretanje pedale bicikla, stavljajući jedan koljeno prema pazuhu dok ravnanje druge noge, zadržavajući i povišenu višu od bokova.
- Zakrenite torzo tako da možete dodirnuti lakat do suprotnog koljena dok se pojavi.
- Zamijenite se kako biste se preokrenuli na drugu stranu dok ste crtali koljeno prema pazuhu, a drugu nogu produžili dok vaš lakat ne dodirne alternativni koljeno.
- Cilj za 12 do 20 ponavljanja i tri seta.
Savjeti za oblikovanje bicikla
- Držite donji dio leđa pritisnutom u podu tijekom manevra. Ako imate bilo kakvih problema s leđima, budite svjesni kako se osjećaju donji dio leđa i zaustavite vježbu ako se nađete kako je napete.
- Tretman bi trebao raditi cijelu rotaciju. Vaše bokove ne bi trebao biti rotirajući, trebali biste voziti noge ravno naprijed i natrag.
- Nemojte povlačiti glavu naprijed, učinite torzo radi rotacije.
- Ako se nađete u naporu s glavom i vratom da biste dobili lakat da stupite u vezu s koljenom, umjesto toga samo kružite koliko god možete sa svojim torzom.
- Ravnomjerno disati tijekom vježbe.
- Polako izvodite bicikl, s kontrolom.
- Također možete kratko pauzirati ili do dvije sekunde svaki put kad lakat dotakne koljeno.
- Ako je krckanje bicikla teško za vas, počnite raditi koso crunches . Također možete izmijeniti krckanje bicikla postavljanjem papirnatih ploča ispod pete i klizanjem nogu naprijed i natrag bez podizanja.
Starija studija koja je naručila Američko vijeće o vježbi uspoređivala je 13 zajedničkih vježbi abdomena u nastojanju da se odredi najbolji. EMG je korišten za mjerenje mišićne stimulacije rectus abdominis , vanjskih obliques i unutarnjih obliques . Kriza na biciklu pojavila se na vrhu za aktivaciju rektuma abdominisa.