Nedostatak vitamina B može smanjiti atletski učinak
Vitamini i minerali su neophodni kako bi tijelo ispravno funkcioniralo, ali može postojati veza između vitamina B (tiamina, riboflavina, vitamina B-6, B-12 i folata ) te sportskih performansi u visokoj razini sportaša. B-vitamini nazivaju se ' mikronutrijenti ' i koriste se za pretvaranje proteina i ugljikohidrata u energiju. Također se koriste za popravak i proizvodnju stanica.
Što istraživanje kaže
Istraživači na Oregon State University otkrili su da sportaši koji nemaju vitamina B imaju smanjenu učinkovitost vježbanja visokih intenziteta i manje su u mogućnosti popraviti oštećene mišiće ili izgraditi mišićnu masu od svojih vršnjaka koji jedu prehranu bogatu vitaminima B. Rezultati istraživanja objavljeni su u časopisu International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism.
Otkrili su da čak i mali nedostatak vitamina B može dovesti do smanjenja performansi i oporavka. Pojedini zahtjevi vitamina B variraju i ovise o vrsti i intenzitetu vježbanja, količini hranjivih tvari koje su izgubljene znojem i mokraćom, te individualnim razlikama u prehrani.
Posebice, žene sportaši mogu biti sklonije nedostatku vitamina B jednostavno na temelju smanjenog broja kalorija koje mnoge žene sportaše konzumiraju. Muški sportaši imaju tendenciju da jedu kalorije i mnogo raznolikih namirnica, ali više ženskih sportaša sklonije brže pratiti njihovu prehranu i često ne jedu dovoljno kalorija ili dovoljno raznolike hrane za zamjenu svih hranjivih tvari potrebnih za obnovu mišića i oporavak pomoći.
USRDA i sportaši
Prema istraživačima, USRDA (Sjedinjene Američke Države Preporučena dnevna isplata) za unos vitamina B može biti neprikladna za sportaše. Nadalje, oni koji najviše riskiraju nedostatke vitamina B uključuju sportaše koji ograničavaju kalorije ili imaju specijalizirane, konzistentne ili ograničene planove prehrane.
Trenutni dokazi podupiru teoriju da sportaši i oni koji često ili visoki intenzitet vježbanja mogu imati povećanu potrebu za riboflavinom i vitaminom B-6, a mogu imati koristi od nadopunjavanja multivitaminskim / mineralnim dodatkom. To je osobito važno za one koji imaju lošu kvalitetu prehrane ili bilo koga tko smanjuje kalorije ili isključuje cijele grupe hrane, kao što su meso ili mliječni proizvodi. Međutim, toksičnost B-6 može se pojaviti kod onih koji prelaze njihove B-6 potrebe.
Možete dobiti puno vitamina B iz cjelovitog i obogaćenog zrna, tamnozelenog povrća, orašastih plodova i mnogih životinjskih i mliječnih proizvoda.
Vitamin B6 se nalazi u grahu, piletu, ribi i nekom povrću i voću, kao što su tamno lisnato zelje, banane, papaye, naranče i dinja.
Vitamin B12 se nalazi u životinjskim proizvodima kao što su riba, perad, meso, jaja ili mliječni proizvodi. Hranjivi kvasac je također dobar izvor B12. Također možete dobiti B12 od miso, alge, utvrđene žitarice i obogaćen soje ili rižino mlijeko.
Osim ako ste vegetarijanac , vjerojatno ćete dobiti puno B12 tipične prehrane.
Folat se nalazi u mnogo voća i povrća, kao i cjelovitih žitarica, graha, žitarica i ostalih utvrđenih žitarica i proizvoda od žitarica.
Iako možete dobiti dovoljno tih ključnih vitamina u vašoj prehrani, za sportaše koji troše puno vremena i intenziteta u visokoj vježbi, preporučuje se da razgovarate sa svojim liječnikom ili sportskim nutricionistom i da obavite prehrambenu procjenu osigurati da dobijete potrebnu prehranu. Prije nego li vam bilo koji vitamin nadopunjuje vašu prehranu, također je važno razumjeti kakvoću i čistoću dodataka. Opet, razgovor s kvalificiranim nutricionista najbolji je način da saznate više o suplementaciji.
Budući da je adekvatna prehrana ključna za sportsku izvedbu, a dodatke mogu biti zbunjujuće, dno crta je saznati kakvu posebnu prehrambenu dopunu trebate, a najbolji način da to učinite jest da se upoznate sa sportskim nutricionista kako biste analizirali svoju prehranu i saznali točno ono što bi dodatke bile korisne za vašu jedinstvenu fiziologiju i koje dodatke možete preskočiti.
> Izvori:
> Bill Misner, samo hrana ne može osigurati dovoljno mikronutrijenata za sprječavanje nedostatka1 J Int Soc Sports Nutr. 2006; 3 (1): 51-55.
> Jennifer L. Minigh. (2007) Sportska medicina.