Carbs nisu stvoreni jednaki
Ugljikohidrati (ugljikohidrati) bitni su za našu prehranu, primarni izvor energije i vitalni za dobro zdravlje. Kada jedemo ugljikohidrate , naše tijelo pretvara ga u glikogen (šećer) koji opskrbljuje energijom koja nam je potrebna za pravilno funkcioniranje tijela. Problem je što su mnogi dobri ugljikohidrati označeni kao loši, a mnogi prehrambeni dijeti preporučuju da se eliminiraju kako bi izgubili težinu, smanjili masnoće i poboljšali mršavost. To nas potencijalno ukazuje na nedostatke hranjivih tvari, smanjenu energiju i može narušiti učinkovitost vježbanja.
Ostavljanje ovog važnog makronutrijenata iz dnevnog unosa hrane nije odgovor na gubitak težine ili postizanje mršavih tijela. Prema istraživanju možemo doživjeti nuspojave, jer vaše tijelo nastoji nadoknaditi iznenadni nedostatak goriva. Nuspojave od ograničavanja ugljikovodika mogu uključivati vrtoglavicu, umor, mučninu, slabost i depresiju, uz ozbiljnije zdravstvene rizike.
Kako bi održali dobre zdravlje i postigli svoje ciljeve u fitnessu , bit će važno razumijevanje razlike između dobrog i lošeg ugljikohidrata. Jednom kad znamo odabrati prave ugljikohidrate, osjećat ćemo se ugodno, uključujući ih kako bi podržali zdrav stil života.
Koja je razlika?
Koja je razlika između dobrog i lošeg ugljikohidrata? Bit će važno razumjeti vrste ugljikohidrata prije odgovaranja na to pitanje. Ugljikohidrati se mogu opisati na sljedeći način:
- Složeni ugljikohidrati : hrana bogata vlaknima i škrobom traje duže probaviti prije upotrebe glukoze za energiju. Sadrže važne vitamine, minerale i antioksidante. Energija s polaganim oslobađanjem za tijelo opskrbljuje se s potrošnjom. Cijela zrna, grah, quinoa, mahunarke, zob i smeđa riža izvrstan su izvor zdravih složenih ugljikohidrata.
- Jednostavni ugljikohidrati : hrana koja sadrži prirodne šećere koje tijelo lako probavlja i daje brzu energiju. Voće, neki povrće, mlijeko i mliječni proizvodi su bogati izvori jednostavnih ugljikohidrata. Jednostavni ugljikohidrati također se nalaze u prerađenoj i rafiniranoj hrani kao što su soda, bijeli šećer i kolači koji se trebaju izbjegavati. Iako se voće, povrće i mlijeko smatraju jednostavnim ugljikohidratima, oni sadrže esencijalne hranjive tvari , vlakna i proteine i djeluju više kao kompleksni ugljikohidrati kada se digesti.
Koji ugljikohidrati trebam jesti i izbjegavati?
Odabir pravih ugljikohidrata važan je za zdravlje tijela. Najbolji ugljikohidrati dolaze iz prirodnih izvora, a ne iz kutije. Uključuju hranu bogatu hranjivim tvarima kao što su cjelovite žitarice, povrće i voće.
Jedući uho kukuruza od ljuske prema kukuruznim pahuljicama, ljušteno narančasto preko prerađenog soka, pečeni krumpir umjesto vrećice žetona su veliki primjeri odabira dobrog ugljikohidrata nad lošim ugljikohidratima. Korištenje smeđe riže na bijelom, cjelovitog zrna ili pšeničnog brašna iznad bijelog je još jedan način odabira dobrog ugljikohidrata. Sljedeći popis dobrog ugljikohidrata preporučuje se za zdravu prehranu:
- povrće - svakodnevno jedite raznolikost
- cijela zrna - zob, quinoa, smeđa riža i ječam samo su neki
- oraha i sjemenki
- cijeli plodovi
- Grah i mahunarke
- Gomolji - slatki krumpir, krumpir
Izbjegavajte loše ugljikohidrate nedostajuće u hranjivoj vrijednosti što pridonosi nezdravom tijelu. Loši ugljikohidrati uključuju prekomjerno obrađene prehrambene proizvode uklonjene prehrambenim proizvodima koji se nose na većini trgovina prehrambenim proizvodima. Čuvajte se hranjivih oznaka hrane koja obećavaju nisku masnoću, bez šećera, bez masnoća, obogaćenu, nisku kaloriju, a bez šećera. Nažalost, loši ugljikohidrati poput ovih pogodili su fitnes scenu prikriveni kao zdravi proizvodi.
Važno je postati dobro upoznat s prepoznavanjem lošeg ugljikohidrata i uklanjanjem što je više moguće od naše prehrane. Ako niste u stanju razumjeti popis sastojaka , vjerojatno je loš ugljikohidrat. Što je manje sastojaka u pakiranoj hrani, to je bolje. Pakirana hrana treba imati nekoliko sastojaka i kratki rok trajanja da se smatra zdravije kupiti.
Uklanjanje prerađenih ugljikohidrata poput bijelog kruha, peciva i sode izvrsni su načini izbjegavanja loših ugljikohidrata. Sljedeći popis loših ugljikohidrata preporučuje se izbjegavati radi poboljšanja zdravlja:
- Šećerna pića - soda, šećer dodano sportsko piće i gazirana voda
- Sokovi - većina se napuni dodanim šećerom i konzervansima
- Bijeli kruh - rafinirani proizvod bez prehrambene vrijednosti
- Obrađena hrana - nedostatak nutritivne vrijednosti i napunjena konzervansima
- Sladoled, bombon i mliječna čokolada - nedostaje nutritivna vrijednost, visoki šećer i konzervansi. Kvalitetna tamna čokolada može biti uključena u zdravu prehranu .
Najbolji ugljikohidrati bit će cjelovita prave hrane, obično ne u paketu, a uključuju povrće, voće i cjelovite žitarice.
Dobar ugljikohidrati i vlakna
Dijetna vlakna potječu od složenih i jednostavnih ugljikohidrata. Dijetetski smjernice za Amerikance sugeriraju da trošimo 45-65 posto naše prehrane iz zdravih ugljikohidrata kako bismo zadovoljili potrebe vlakana. Naš unos vlakana trebao bi se kretati između 25 i 35 grama dnevno. Kronične studije pokazuju da dijeta ima veliku količinu vlakana koja pomaže kod gubitka masti, poboljšane probave i smanjenja rizika od bolesti. Za optimalno zdravlje i fitnes potrebni smo dvije vrste vlakana:
Netopljiva vlakna se ne razgrađuju tijekom probave i apsorbiraju u krvotok. Dodaje skupnu količinu našeg koroma za lakše uklanjanje, čime se smanjuje učestalost konstipacije. Sljedeća hrana je dobra ugljikohidrata i odličan način konzumiranja netopljivih vlakana:
- Kruh od cjelovitog pšeničnog zrna
- Jedva
- smeđa riža
- kuskus
- Bulgur ili žitarice od cjelovitog zrna
- Pšenične mekinje
- sjemenke
- Većina povrća
- Voće
Topljiva vlakna apsorbiraju vodu i postaju ljepljivi gel unutar našeg probavnog trakta koji pomaže ublažavanju grčeva za lakše eliminacije. Također se veže na kolesterol i šećer usporavaju ili sprječavaju njihovo oslobađanje u krvotok. Topljiva vlakna promiču dobre bakterije usne šupljine koje smanjuju upalu i pojačavaju naš imunitet. Sljedeće namirnice su dobri ugljikohidrati i veliki izvori topivih vlakana:
- Zobena kaša
- Zob slutnja
- Jedva
- Nuts i sjemenke
- Većina plodova
- Suhe grah i grašak
- avokado
Više o ugljikohidratima
Sljedeća usporedba ugljikohidrata objašnjava zašto ugljikohidrati nisu stvoreni jednaki:
Dobar ugljikohidrati
- Niska do umjerena kalorija - možemo jesti veće količine s manje kalorija
- Vrijednosti hranjivih tvari - široka raznolikost koja pruža bitne zdravstvene prednosti
- Nema rafiniranih šećera ili rafiniranih zrna
- Visok sadržaj vlakana - pokazalo se da regulira razinu šećera u krvi i inzulina, smanjuje loš kolesterol, pomaže u gubitku tjelesne težine, poboljšava probavu i druge zdravstvene prednosti
- Nisko natrij
- Niska razina zasićenih masnoća, vrlo niska do nijedan kolesterol, a nema trans masti
Loše Carbs
- Visoka u kalorija za mali dio
- Visoko u rafiniranim šećerima - studije pokazuju da rafinirani šećeri poput visokog fruktoznog kukuruznog sirupa čine više od 20% kalorija koje jedemo svaki dan . Rafinirani šećeri povezani su s bolesti, pretilosti i dijabetesom tipa 2. Primjeri su bijelog šećera, visokog fruktoza kukuruznog sirupa i dodanih šećera
- Visoko u rafiniranim zrnima - pšenično brašno koje je uklonjeno hranjivim vrijednostima koje su izgledale bijele boje
- Vrijednost hranjivih tvari - nula do minimalnog
- Vlakna - nula do minimalnog
- Natrij - Visoka
- Masti - Visoka
- Kolesterol - Visoka
- Trans masti - Visoka
Riječ od:
Ugljikohidrati su bitni dio zdrave prehrane i našeg primarnog izvora energije. To ne znači da se učitava loše stvari poput kolača i sode, ali odabiru dobre ugljikohidrate kako bi se postiglo optimalno zdravlje i fitnes. Ugljikohidrati nisu stvoreni jednaki i sposobnost da se identificiraju dobro od lošeg pomoći će vam da se bolje osjećate u održavanju njihove prehrane.
izvori:
Nacionalni akademiji Institut za medicinu, dijetetski referentni unos energije, ugljikohidrata, vlakana, masnoća, masnih kiselina, kolesterol, protein i aminokiseline, 9-5-02
cdc.gov, prehrana za sve, ugljikohidrati , 12-11-12