Četverotjedni plan za napredne trkače
Napokon ste to učinili - prijavili ste se za pokretanje svoje prve 5k utrke . Imate mjesec dana za vlak za to. Ako ste napredni trkač koji trenutno bilježi najmanje 20 milja tjedno, program koji slijedi bit će vam ubrzan za četiri tjedna.
Obrazovne napomene
Da biste razumjeli tjedni tjedni napredni raspored treninga koji slijedi, prvo saznajte što znači svaki izraz pa ćete znati točno što trebate učiniti svaki dan. napredni 5K trening raspored koji slijedi, prvo naučiti što svaki pojam znači, tako da ćete znati točno što učiniti svaki dan.
Vrijeme radi (TR). Tempo vam pomaže razviti svoj anaerobni prag, što je presudno za brzu utrku od 5 km. Pokrenite vožnju brzinom od 10 minuta, a zatim nastavite s radom od 15 do 20 minuta brzinom od oko 10 sekundi po milju sporije od brzine utrke od 10 km. Završite s 10-minutnim hlađenjem. Ako niste sigurni koja je vaša 10K utrka, pokrenite ritam koji se "osjeća udobno".
Ponavljanje brijegova (HR). Za brdo ponavljanja , pronađite padinu koja nije previše strma i to je 200 do 400 metara. Pokrenite brdo na 5K utrci. Oporaviti se laganim trčanjem niz brdo.
5K interval treninga. Trčite svoje vježbe u intervalima na brzini utrke od 5 km , s dvostupanjskim jednostavnim oporavkom između svakog intervala. Trebali biste započeti i dovršiti vježbe s intervalom od 5 k, s jednim kilometrom laganog trčanja da se zagrije i ohladi.
Long Runs (LR). Niste trenirali za dugometražni događaj, ali dugačke staze pomoći će vam da razvijete izdržljivost, što je važno u utrkama od 5 km .
Učinite svoje duge staze ugodnim tempom: trebali biste biti u stanju disati i razgovarati u potpunim rečenicama. Vaša jednostavna radnja (ER) također bi trebala biti učinjena u ovom naporu.
Ostatak dana. U danima odmora možete uzeti slobodan dan ili se poslužiti jednostavnim unakrsnim treninzima (CT) , kao što su biciklizam, plivanje ili druga aktivnost. Trening snage izvrstan je način za poboljšanje vaše izdržljivosti, učinkovitosti i povećanja otpornosti na ozljede.
4-tjedan raspored 5K treninga
Tjedan 1
Dan 1: 40 minuta CT ili odmor
Dan 2: 25 minuta TR plus tri ponavljanja brda
3. dan: 3 do 4 milje ER
Dan 4: 5 minuta na 5 k napetosti (tri puta)
5. dan: Odmor
6. dan: 7 milja LR
Dan 7: 3 milje ER
2. tjedan
Dan 1: 45 minuta CT ili Rest
2. dan: 30 minuta TR plus četiri ponavljanja brda
3. dan: 3 do 4 milje ER
4. dan: 5 minuta na 5 k napetosti (četiri puta)
5. dan: Odmor
6. dan: 8 milja LR
Dan 7: 3 milje ER
Tjedan 3
Dan 1: 40 minuta CT ili odmor
Dan 2: 25 minuta TR plus četiri ponavljanja brda
3. dan: 3 do 4 milje ER
Dan 4: 5 minuta na 5 k napetosti (tri puta)
5. dan: Odmor
6. dan: 7 milja LR
Dan 7: 3 milje ER
4. tjedan
Dan 1: 30 minuta CT
Dan 2: Odmor
3. dan: 20 minuta TR
Dan 4: Odmor
5. dan: 2 do 3 milje ER
6. dan: Odmor
Dan 7: 5K Race day-sretno!