Ako ste se prijavili za utrku od 5 km koja je mjesec dana dalje, a niste se specijalno trenirali za to, još uvijek imate vremena za vožnju dostojno vrijeme utrke. Ovaj četverotjedni program obuke (vidi dolje) namijenjen je srednjim trkačima koji trenutno voze najmanje 15 milja tjedno. (Ako ste početnik trkač koji želi pokrenuti 5K to je četiri tjedna udaljen, koristite ovaj 4-tjedni početnik 5K raspored .
Ako tražite veći izazov, probajte ovaj 4-tjedni napredni raspored od 5 kune .)
Ako ste srednji trkač i imate više vremena za treniranje, isprobajte ovaj raspored za 8 tjedana srednjeg 5K .
Obrazovne napomene
Vrijeme vožnje (TR): Tempo vam pomaže razviti svoj anaerobni prag, što je presudno za brzu utrku od 5 km. Pokrenite vožnju s 10 minuta laganog trčanja, a zatim nastavite s 15 do 20 minuta trčanja na oko 10 sekundi po milju sporije od brzine utrke od 10 km i završite s 10 minuta hlađenja. Ako niste sigurni koja je vaša 10K utrka, pokrenite ritam koji se "osjeća udobno".
Hill repeates (HR): Za brda ponavljanja , odaberite brdo od oko 200 do 400 metara koje nije previše strmo. Pokušajte se pobrinuti za trčanje na vašem 5K trku. Oporaviti se nizbrdo na jednostavan način. Vaše disanje trebalo bi biti lako i opušteno kada započnete svoj sljedeći ponavljanje.
5K Interval Workouts: Trčite intervalne vježbe na 5K brzini utrke , s dvostupanjskim jednostavnim oporavkom između svakog intervala.
Trebali biste započeti i dovršiti vježbe s intervalom od 5 k, s jednim kilometrom laganog trčanja da se zagrije i ohladi.
Long Runs (LR): Ne vježbate se za dugometražni događaj, ali dugačke staze pomoći će vam razviti izdržljivost, što je važno u utrkama od 5 km. Trebali biste raditi svoje duge staze na ugodan i razgovorni ritam.
Trebali biste biti u stanju disati lako i razgovarati u potpunim rečenicama. Trebalo bi biti i vaš lagani korak (EP) u ovom naporu.
Ostali dani: U danima odmora možete uzeti slobodan dan ili se poslužiti jednostavnim unakrsnim treningom (CT), kao što su biciklizam, plivanje, eliptični trener, trening snage ili druga aktivnost koju uživate.
4 Tjedan Raspored srednjih 5K
Tjedan 1
1. dan : 40 min CT ili ostatak
2. dan : 25 min TR + 2 ponavljanja brda
Dan 3 : 30 min CT ili Rest
Dan 4 : [4 min @ 5K napor + 2 min EP] x 3
5. dan : Odmor
6. dan : 5 milja LR
Dan 7 : 3 milje EP
2. tjedan
1. dan : 40 min CT ili ostatak
Dan 2 : 30 min ponovi TR + 3 brda
Dan 3 : 30 min CT ili Rest
Dan 4 : [4 min @ 5K napor + 2 min EP] x 4
5. dan : Odmor
6. dan : 7 milja LR
Dan 7 : 3 milje EP
Tjedan 3
1. dan : 40 min CT ili ostatak
2. dan : 25 min ponavlja TR + 3 brda
Dan 3 : 30 min CT ili Rest
Dan 4 : [4 min @ 5K napor + 2 min EP] x 3
5. dan : Odmor
6. dan : 6 milja LR
Dan 7 : 3 milje EP
4. tjedan
1. dan : 30 min CT
Dan 2 : Odmor
3. dan : 20 min TR
Dan 4 : Odmor
Dan 5 : 3 milje EP
6. dan : Odmor
7. dan : 5K utrka!