Svatko želi "Six Pack Abs". Iako nije uvijek lako postići snažne, seksi trbušne mišiće, možete pronaći svoj unutarnji šest paket, ili barem snažan, toniran i ravni trbuh , kada kombinirate zdravu prehranu, uz solidnu fitness rutinu koja uključuje izdržljivost, snagu i specifične vježbe za vaše trbušne mišiće i jezgru.
1 - Očistite dijetu
Prvi korak u pronalaženju vašeg šestog čopora je očistiti vašu prehranu. Ako želite vidjeti svoje ab mišiće, trebate smanjiti ukupnu masnoću tijela. Riješite se obrađenih "junk" hrane, šećera i prerađenih ugljikohidrata. Jedite više povrća, orašastih plodova i voća, organskih mršavih proteina i zdravih masnoća, poput maslinovog ulja, ribljih ulja i avokada. Pokušajte jesti nekoliko malih obroka svaki dan i izbjegavajte zakucavanje kasno u noć. Jedite proteine za doručak, puno povrća, voća i vlakana i pijte vodu umjesto kalorijskih napitaka. Nemojte drastično smanjivati kalorije ili biste mogli nenamjerno smanjiti metabolizam . Donja crta: jesti više kvalitetne hrane bogate hranjivim tvarima i jesti manje praznih, obrađenih kalorija.
2 - Dodaj trening visokog intenziteta
Ako želite stići brže i izgorjeti više kalorija u manje vremena, nemojte provoditi svoje vrijeme u takozvanoj zoni gorenja . Umjesto toga dodajte trening visokog intenziteta (HIT) na vježbe nekoliko puta tjedno. Prema American College of Sports Medicine, možete izgorjeti više kalorija u manje vremena s kratkom, intenzivno vježba. Također možete povećati ukupnu kardiovaskularnu kondiciju s ovom vrstom treninga. Budite sigurni da polagano povećavate intenzitet, ili biste mogli završiti ozljedom.
3 - Izvođenje redovite kardiovaskularne vježbe
Aerobna tjelovježba je jedan od najsigurnijih načina za snimanje puno kalorija tijekom dugog vremenskog razdoblja dok održavate zdravlje srca i ton mišiće. Jednostavno mijenjanje prehrane ili smanjenje kalorija bez vježbanja dovest će do početnog gubitka težine, ali vjerojatno ćete doseći plato i izgubiti mišiće. Osobni plan vježbanja koji ima čvrstu bazu kardiovaskularne vježbe pomoći će vam da održavate vježbu dugoročno, pomažete u postizanju platoa gubitka tjelesne težine i može vam pomoći u održavanju mišićne mase. Stoga izađite na lijepu dugu šetnju, pješačenje, vožnju biciklom ili plivati redovito. Parkirajte automobil i hodajte za većinu vaših zadataka i samo se krećite češće.
4 - Izgraditi više mišića
Trening snage je bitan dio većine fitness rutina, ali ako želite šest paket, izgradnja više mišića može pomoći. Trening snage s dizanjem utega ne samo da pomaže izgraditi mišiće, potaknuti metabolizam i povećati definiciju mišića, ali to je sjajan način za puno kalorija u kratkom vremenu. Jačanje mišića, tetiva i ligamenta također pomaže smanjiti pritisak na zglobovima koji u konačnici mogu spriječiti mnoge sportske ozljede.
5 - Izvođenje abdominalnih i osnovnih vježbi
Nakon što smanjite sloj tjelesnih masnoća do točke gdje možete pronaći svoj šest paket, obavljanje specifičnih vježbi ab i core učvršćivanja učinit će ih mnogo vidljivijima. Jednom kad shvatite kako sigurno vježbati kormilar, naći ćete da su osnovne vježbe najučinkovitije kada torzo radi kao čvrsta jedinica, a istodobno se spajaju i mišići prednje i stražnje strane, a vi obavljate višestruke kretnje.
6 - Provjerite vježbu daska
Kako to učiniti :
Daska vam može pomoći da pronađete šest paket. Saznajte kako to ispravno raditi i održavati ravnu liniju od ušiju do prstiju. Držite ga 10 sekundi i tijekom vremena izgradite do 30, 45 ili 60 sekundi.
7 - Bicikliraju se bicikli
Kriza bicikla još je jedna velika jezgra vježbe koja istodobno privlači mnoge mišiće kako bi pomogla jezgri na svim mogućim načinima. Dodajte ovo u svoj ab rutinu ako to već niste učinili.
8 - Podignite vertikalni koljeno
Vježba vertikalnog podizanja koljena (ili kapetanskog predsjedatelja) zahtijeva neku opremu za teretanu, pa provjerite oko svog kluba zdravlja i pokušajte ga.
9 - Izbacuju se na vježbanju
Ovih dana svatko vjerojatno ima kuglu vježbe kod kuće, pa nema razloga da ne pokušavate ovu vježbu.
10 - Igrajte se sportovima koji grade šest packova
Jedan od najboljih načina da se dobije šest pack abs je igranje sportova koji spaljuju masnoću i privlače jezgru prirodno. Sportaši koji igraju sportove koji prirodno zahvaćaju gornji i donji dio tijela u snažnim, ponavljajućim pokretima, imaju veliki paket od šest igara kao nusproizvod igranja sporta kojeg vole. Zašto ne biste dobili svoj šest paket dok se zabavljate?